Функциональность голеностопного сустава в горнолыжном спорте

Оригинал называется «Functional Ankle Strength in Alpine Skiing». Статья, как видим, довольно свежая и принадлежит вполне авторитетному человеку. К сожаления все наши словари и переводчики не делают разницы между «Coach» и «Trainer», поэтому реальные функции автора где-то возле тренерских. Картинки я добавил сам, чтобы проще было разбираться в медицинских терминах.

Функциональность голеностопного сустава в горнолыжном спорте требует от спортсмена способности развивать и быстро передавать усилия на лыжи посредством голеностопного сустава.

Mike Kenney, USST Men’s Coach & Trainer
September, 2014

В мои юниорские 1970-е наш австрийский тренер тратил много времени сухих тренировок на специальные упражнения для развития голеностопа. Мы фокусировались большей частью на большеберцовой передней мышце, которая обеспечивает сгибание стопы вперед (дорсифлексия), и различных упражнениях для развития малоберцовой длинной и короткой мышечных групп. Хотя эти группы и представляются незначительными, они поддерживают стопу в вывернутом наружу состоянии (эверсия) и помогают в управлении стопой и тонкой передаче давления на кант лыжи. Дополнительным преимуществом является укрепление соединительной ткани сустава в результате повторяющихся интенсивных упражнений, что благотворно сказывается на предупреждении травм.

Десятилетиями позднее, работая с мужской WC командой US, как тренер, я был удивлен, что у них отсутствовала специальная спортивная программа для поддержания и тренировки голеностопного сустава. Среди причин этого упущения мне представляются следующие: отсутствие доступного протокола тестирования силовой подготовки голеностопного сустава, а также сложность выделения редких мышечных групп, окружающих голеностопный сустав, и его структур, обеспечивающих его целостность, для методики их тренировки. Дополнительной, и вероятно очевидной, причиной является то, что дело выглядит так, что внутри жесткого, туго затянутого ботинка ничего не происходит, в смысле диапазона возможных движений. В этой статье я хочу показать, что уникальные физиологические требования в горнолыжном спорте обязывают спортсмена иметь высокую степень эксцентрической, изометрической и концентрической работы мышц и координации для стабилизации и активности голеностопного сустава.

Невидимый под комбезом и пластиковыми ботинками каждого атлета с превосходной техникой есть некто, кто может поддерживать и наилучшим образом организовывать постоянное повышение силовых нагрузок и точное распределение давления, необходимые в современном горнолыжном спорте. Как тренер, я заинтересован в поисках любых пробелов в кинематической цепи сложившихся двигательных стереотипов, которые могут понизить потенциал атлета. Должны ли все движения быть связаны между собой самым эффективным образом? Дефицит силы или разбаланс,, возникающие в кинематической цепи, могут начинаться именно в лодыжках и транслироваться далее через ноги, бедра и корпус. Если общая сила и выносливость могут увеличиваться за счёт правильного тренировочного процесса, то крайне важно обратить взгляд на голеностоп, как на критическое звено в кинематической цепи, через которое передаются усилия на лыжи чисто и эффективно.

Улучшенная сеть соединительных тканей необходима, чтобы противостоять усиленным нагрузкам от растущих при тренировках мускулах. По сравнению с мышечной тканью, метаболизм в жилистой соединительной ткани во много раз медленнее из-за плохой насыщенности кровеносными сосудами и слабого кровообращения. Это означает, что существует значительная временная задержка между ростом общей мышечной массы и силы и способностью соединительной ткани различных видов увеличивать свою способность нести эту повышенную нагрузку. В особенности это касается стопы и лодыжки: соединения между сухожилиями или связками и костями, в теле сухожилий или связок, и в сети фасций скелетной мускулатуры. Это обстоятельства должны приниматься во внимание при оценивании физических кондиций лыжников относительно стандартного протокола физического тестирования.

С точки зрения биомеханики голеностопный сустав выполняет большую работу. Он должен иметь силу, чтобы противостоять и передавать нагрузки, генерируемые ногами, телом лыжника и силой тяжести, и быть в то же время достаточно эластичным, чтобы поглощать вибрации и обеспечивать требуемый уровень чувствительности рельефа, и всё это преимущественно в согнутой позиции. В обычном повороте три тонких движения имеют место быть одновременно и совместно: дорсифлексия, эверсия или супинация и вращательное движение, составленное из вращательных вовнутрь или наружу сил, иногда именуемое как управление стопами (foot steering).

Движение лыжи в широком диапазоне состояний снега и его текстуры создаёт целый спектр частот и амплитуд вибраций. Даже при ограниченной свободе стопы в ботинке, трясущемуся по льду, проприорецепторы, расположенные в лодыжке, непрерывно обеспечивают мозг обратной связью. Изменяющиеся кондиции влекут за собой состояния от мягких расслабленных стоп при скольжении по мягкому снегу до максимальной изометрической нагрузки, требующей задействования всё большего количества двигательных нейронов, при инициации и стабилизации при удержании на канту на жестком неровном льду или малом радиусе поворота. Голеностоп, который не в состоянии удерживать лыжу на канте на грубом льду, лишает её способности поглощать вибрации, вызывает подскоки и дребезг, что приводит к потере траектории и скорости. Точно так же, как спортсмен с общим дефицитом силовой подготовки проскальзывает в повороте вместо того, чтобы активно держать закантовку.

Последние тенденции к более плотной постановке трасс с бОльшим разносом ворот и с бОльшими вариациями радиусов поворотов потребует дальнейшего расширения базовых навыков спортсменов. Только хорошо подготовленный атлет с полностью функциональным голеностопом способен спонтанно адаптироваться и сохранять чистое ведение лыжи с минимальными потерями при всех состояниях снега и склона.

Интересно взглянуть назад сквозь десятилетия и отметить этапы эволюции техники, которые некоторые атлеты привнесли в развитие спорта в смысле работы ног. Ингемар Стенмарк был первым, выписывающим почти рельсовые повороты без помощи приталенных лыж. За ним появился Марк Жирарделли, чья силовая компонента позволяла ему прикладывать массивные вращательные усилия к лыжам, выписывая крутые повороты. Альберто Томба был способен прикладывать большие мощности для быстрых взрывных поворотов в слаломе и добавлять большие радиальные ускорения в гиганте. Херман Майер добавил сумасшедшую интенсивность и выносливость к фундаментальной технике, что обеспечило ему долгое время пребывания в топе. Это переносит нас в последнее столетие, где мы наблюдаем двух различных американцев, вписавших свои уникальные спортивные стили в анналы технических инноваций в горнолыжном спорте. Давайте взглянем на роль, которую играет голеностопный сустав в повышении потолка производительности у Боде Миллера в последнем десятилетии и у Теда Лигети в текущем десятилетии. Эти два индивидуальных стиля результировались в большом количестве побед.

Некоторые наблюдатели смотрели на успех Боде и говорили, что они достигаются благодаря исключительным физическим кондициям и принимаемому риску приспособится к новым лыжам. Более точный взгляд на ключевые особенности, присущие его технике можно найти в те времена, когда он впервые появился на сцене Кубка мира. Он всегда выглядел сидящим на пятках своих лыж. Однако, многие наблюдатели не замечали его поразительную гибкость, с которой он нащупывал свой передне/задний баланс - он активно создавал давление за счет сильного сгибания вперед в голеностопе и вращающих усилий внутрь поворота. Это создавало вращающие силы и немедленно обеспечивало ему строгую платформу в дуге, с которой можно было оттолкнуться даже на прямой линии. Слегка задняя стойка обеспечивала ему меньшее трение между лыжами и снегом. На подготовленных и плоских склонах он показывал способность сгибать пятки лыж для начала поворота подтягивая под себя носки лыж при отталкивании от задников ботинок и сильного сгибания в голеностопном суставе. Это техническая способность сгибания лыж из задней позиции давала дополнительный выигрыш за счет создания более аэродинамичного профиля в скоростных видах.

Не так давно я имел возможность наблюдать нескольких из лучших американских юниоров, тренирующих GS. Постановка была 25 метров на крутом склоне с хорошим разведением ворот на мягком схватывающем снегу. Пара атлетов на новых лыжах с радиусом 35, вынуждена была буквально выполнять некоторые крутые повороты переступанием, поскольку они не могли иначе выполнить поворот на мягком снегу. Атлеты, которые были на старых 27 метровых лыжах были способны вытянуть на них чистую дугу. До меня дошло, что этим занимались весь сезон большинство участников кубка Мира - учились эффективно использовать лыжи с новой геометрией. Затем появился Тед. Комментаторы восклицали: "Взгляните на фантастические углы, которые он создаёт выше ворот!». Каким образом он способен создавать необходимое давление и невероятные углы закантовки так рано и выписывать чистые дуги с такой высокой точки?. Ответ заключается в прецизионной раскладке времени и его "патентованном!" "обратном педалировании" (Back Pedal Move) (и частом использовании внутренней руки для поддержания баланса на снегу) в сочетеании с массивным сгибанием вперед в голеностопе. Это движение создаёт радикально закантованную сбалансированную платформу, и он может просто начать поворот там, где другие не могут. Он инициирует поворот на высоких углах закантовки и силовых нагрузках, которые в ходе поворота обеспечивают ему уникальную и быструю форму дуги. Стоит посмотреть на нижнюю часть крутого склона в Gran Risa (Alta Badia, Italy) GS в 2012 и обратить внимание на работу его голеностопов производимую, когда его тело демонстрирует высший уровень динамического бокового баланса при чистой дуге на сильно непростом рельефе.

В целом, технический уровень будущей лыжной элиты будет определяться теми, кто сможет создавать давление на лыжи быстро, аккуратно и противостоять растущим нагрузкам. И будьте уверены, ваши голеностопы вам для этого очень понадобятся.

Mike Kenney is a US Ski Team World Cup and Olympic Men’s Alpine Ski Coach and Trainer. Over the last decade he has worked closely with Bode Miller and Ted Ligety as well as US “A” team and “B” Team members as a 4 event and Combined Coach.

Эти пояснения приводятся в конце его статьи:

Перевод Игоря Изыльметьева

Поскольку я не всегда уверен, что перевел всё правильно, то оригинал лежит здесь.