Мы катаемся при помощи стоп и лодыжек

Статья попалась случайно, но заинтересовала, поскольку затрагивает довольно спорный вопрос. Автор Razvan Cojocaru, лыжник, байкер и программист. По последней причине, вероятно, было довольно сложно выловить имя автора из заковыристо устроенного сайта. Переводить я старался близко к тексту оригинала, что мне не совсем понравилось, поэтому выскажу своё понимание смысла: всякое воздействие на лыжу должно начинаться внизу кинематической цепи, т.е. со стоп. Что автор постарался показать и проиллюстрировать. Сам я чувствую, как включаются стопы, но вот насколько первично это движение, как-то до сих пор не задумывался.

Мои замечания относительно баланса вызвали некоторые споры, как нам ставить лыжу на кант, лодыжками или коленями (т.е. коленной ангуляцией). Это действительно довольно широко не понимаемая тема, относительно которой идут яростные споры на различных форумах и везде... Однако по этому поводу нет дебатов в высших тренерских кругах и среди спортсменов - посмотрим почему.

Мы чувствуем баланс

Как Warren Witherell отметил еще в 60-е, самая большая плотность нервных окончаний на наших подошвах, на нижней части ног. Мы использовали эти всегда, чтобы чувствовать баланс.
Эти ощущения передаются в мозг, и мозг принимает мгновенные действия, чтобы среагировать и восстановить баланс.
Мы просто чувствуем баланс и реагируем подсознательно. Если нам нужна небольшая корректировка, то обычно она решается на уровне стоп, при бОльших корректировок мы призываем к действию и верхнюю часть тела. Попробуйте просто стоять в вертикальном положении и слегка вывести себя из равновесия и обратите внимание на активацию нижних мышц ноги…
Всегда имеет смысл акцентировать внимание на нижней ноге!

Взад/вперед

Баланс в передне\заднем плане наиболее эффективно достигается путем выталкивания лыжи назад - так мы получаем продвижение вперед относительно ботинок/лыж, от бедра и щиколотки. Хотя жесткие ботинки ограничивают это перемещение, этот ограниченный диапазон движения достаточен, чтобы создать хорошее давление вперед.
Вы можете чувствовать, что ваше тело просто идёт вперед, но так как трение лыж о снег очень мало, скорее всего, лыжи были просто отодвигаются назад... Чем сильнее это движение, тем больше вероятность, что лыжи были откинуты назад, как тело имеет существенно бОльшую инерцию.

Наклон лодыжек

Это, пожалуй, самый непонятый аспект из всех.
Если вы спросите у новичков, они скажут вам, что мы катаемся с опорой на верхние части тела. Они просто кидают большие массы тела в поворот и вертят их, пытаясь тащить лыжи за ними. Продвинутый лыжник может сказать вам, что бедра - это то, что вы используете, для поворота, в то время как куча экспертов будут клясться, что они поворачивают коленями.
Что же, все они могут стоять на лыжах и поворачивать, но эти действия неэффективны и ограничивают ваш потенциал. Мы должны двигаться вниз по "кинематической цепочке", чтобы найти наиболее эффективное движение...

Вращайте стопы!

Наиболее эффективное движение, чтобы поставить лыжу на кант, есть движение в лодыжке, то есть в голеностопном суставе.

Это небольшое движение, ограниченные ботинком, поэтому некоторые профи считают его неактуальным. Однако они достаточны, чтобы оказать значительное давление на стороне загрузки и наклонить ботинок, применяя вращающий момент на край подошвы и боковину ботинка. Мышцы лодыжки просто фантастические - попрыгайте вверх и вниз на носках, чтобы это ощутить. На самом деле для поворота стопы вам не потребуется много усилий, поскольку вы опираетесь на достаточно большой рычаг манжеты ботинка и лыжа разгружена.
Так, движения, которые лыжники, особенно спортсмены, должны сделать: согнуться, чтобы позволить коленям и нижней части ступней облегчить лыжи и повернуть лодыжки.
Когда лыжа разгружена, наклон её стопами прост, и к моменту возрастания давления кинематическая цепь уже будет активирована.

Использование коленей/бедер

Некоторые думают, что коленная ангуляция существует, но на самом деле лодыжка имеет гораздо больший диапазон подвижности в боковом направлении, чем колено. Колено - простой шарнир и не имеет возможности изгибаться в сторону, и попытки это делать связаны с риском повреждения сустава. То, что многие воспринимают как коленную ангуляцию, есть результат вращения бедренной кости в тазобедренном суставе, что приводит к смещению коленей и вращению голеней опять же относительно голеностопных суставов. Колени удобны тем, что мы их видим и можем контролировать, но фраза "давить коленом на склон", понятая буквально, не активирует кинематическую цепь должным образом.

Кататься "с колен", т.е. путём вращения бедер, возможно, но не рекомендуется для спортивных дисциплин. Я знаю тренеров, которые говорят "колени к склону" или указывают для них иное направление, но это лишь сигнал, намёк.
Существует целая теория о том, что мы называем “кинематическая цепь”, о том, как суставы и мышцы активизируются, и, начиная с лодыжек, включают наилучшие структуры движения.

Пробуйте

Наденьте ботинки и присядьте на стул, чтобы колени были согнуты примерно на 90 градусов. Затем вращайте стопы в лодыжках (эверсия\инверсия) - это будет наклонять ваши колени из стороны в сторону без напряжения мышц бедра или каких либо ещё. Это базовое движение, с которого должен начинаться каждый поворот.

Это видео даёт представление о правильной работе стоп в ботинках

Ботинки

У меня 4 пары рейсовых ботинок Атомик и Хед, от 110 до 150-й жесткости, и все они позволяют базовые движения лодыжками (эверсия\инверсия), Это не должно быть слишком большое движение, иначе вы потеряете рычаг и давление.
Если ваши ботинки не позволяют никакого бокового движения стопой, вы будете испытывать трудности с давлением на боковую стенку ботинка и с его наклоном, и вам, вероятно, придётся вернуться к управлению коленями.
Вам следует подогнать их у хорошего бутфиттера - возможно придётся модифицировать их или комплект стелек. У меня есть старый комплект стелек, сделанный для более больших ботинок, которые я больше не использую. Так вот эти стельки ограничивают мои лодыжки очень сильно.

Перевод Игоря Изыльметьева
Оригинал статьи: Effectiveskiing.com