Тренировки фрирайдера: периодизация

Под периодизацией я понимаю чередование различных типов тренировок в течение межсезонья и начала сезона. С сезоном, думаю, все понятно – это время, когда можно кататься.

Чем удобна периодизация? Она, по сути, представляет собой последовательность специализированных тренировок, каждая из которых позволяет сконцентрироваться на одной задаче. Лично мне такая концентрация дает наибольший эффект даже в короткие сроки.
Кроме того, периодизация позволяет разнообразить тренировки. Все-таки рутина – не лучший спутник мотивации.
Для эффективной работы нужна отчетливая цель на каждом этапе подготовки к сезону и показатели прогресса.

Например, после лыжного сезона делаю специализацию на руки. Цель – увеличение силы рук, срок - месяц-полтора, показатели – количество подтягиваний и обхват плеча.

Этим летом тренировал сердце: треккинг или легкий кросс в аэробном режиме при ЧСС 130-150. Два месяца в Хибинах и на Кавказе. Цель – увеличение темпа передвижения в горах. При этом стараюсь не выходить на высокое значение пульса. Все-таки мне нужен не рекорд в скоростной дисциплине, а увеличение средней скорости на скитуре. Поэтому как тест замеряю время подъема пешком по контрфорсу горы со средним уклоном 35-40 гр. и перепадом 500 м. При пульсе не выше 170 уд/мин. Прошлым летом укладывался в 40 минут, этим – в 30. Прогресс измерим и очевиден.

В тренировках на выносливость ног, которые я делаю для подготовки к зимнему сезону, выявить тестовое упражнение сложнее. Есть значения нагрузок и количество циклов, но это не совсем адекватно отражает прогресс выносливости на лыжах. Субъективно мне это было очень заметно в прошлом сезоне по самочувствию в горах. Но объективных тестов для себя еще не придумал. Косвенным показателем увеличения выносливости является повышение уровня МПК – максимального потребления кислорода. Обследование показало, что МПК у меня увеличилось от 53 до 65 (мл/мин/кг) за 5 лет. Хотя с возрастом она в обычном режиме снижается. То есть в этом вопросе пока ориентируюсь на косвенные показатели и субъективные ощущения.

В планировании тренировок важно помнить, что пик формы не удерживается продолжительное время. Спортсмены рассчитывают нагрузки так, чтобы пик формы приходился на значимое соревнование. Их может быть несколько в сезоне. Но невозможно быть на пике весь сезон.
Раньше я привязывал свою подготовку к Кубку по фрирайду, теперь к сложным проектам в горах. Но сути это не меняет. Смысл периодизации – быть к нужному времени в наилучшей форме.

Так как пиковые нагрузки у меня в конце марта и апреле, есть 6 месяцев, чтобы плавно к ним подготовиться. Примерный план тренировок выглядит так:
2 месяца работы над увеличением выносливости ног: статодинамические комплексы на ноги, спину, пресс. Плюс легкие аэробные тренировки (кросс, треккинг).
2 месяца активного катания на горных лыжах плюс работа над увеличением выносливости рук: статодинамические упражнения на руки, плечи, верх спины. Тренировка ног в тонизирующем режиме.
2 месяца активного катания и значительный объем скитура плюс тонизирующие тренировки в зале.
В марте перерыв в тренировках, 2 месяца катания, скитура на пике формы.

PS: По поводу статодинамических тренировок на выносливость я уже писал, но сделаю более подробную статью чуть позже. Как выяснилось, «есть нюансы» (С).

PS-2: Тренировка рук и спины облегчает движение на скитуре. С тем, что нагрузка при движении должна приходиться только на ноги, я не согласен. Думаю, что если у беголыжников отобрать палки или хотя бы обрезать темляки – они будут возражать.

Все написанное выше является субъективным мнением, которое я проверяю на себе. Но, если что, к дипломированным тренерам или врачам я никакого отношение не имею. То есть просто делюсь личным опытом, и это может быть спорным.

Кстати, насчет врачей. Рекомендую регулярно проводить обследование у специалистов. В духе советских медосмотров. Хотя бы по сердцу. Это и профилактика, и тестирование.

Всем здоровья и радости, до встречи!

Автор: Сергей Шестихин, ЖЖ автора