Межсезонные тренировки фрирайдера

Теги: ЗОЖ | тренировка | фрирайд

19.09.2014

Хочу рассказать немного о своих межсезонных тренировках. Год экспериментировал на себе, результаты положительные, поэтому делюсь, может еще кому-то будет полезно.

Любая тренировка начинается с постановки цели и хорошей мотивации. Ответив на вопросы "что я хочу?" и "зачем мне это нужно?", можно логично перейти к третьему - "как я это сделаю?"

Очень важно записывать цели, тренировки и результаты, чтобы объективно видеть динамику достижения своих целей. Кроме того, индивидуальный тренинг - это неизбежно путь проб и ошибок. Дневник помогает найти ошибки или заметить удачные методы лично для вас.

Целей не может быть много, сила в концентрации. Так или иначе приходится расставлять приоритеты. Когда я честно сказал себе, что кататься на лыжах нравится намного больше, чем поднимать тяжелую штангу, стало очевидно, что мне не удержать набранный вес зимой. Невозможно активно кататься, ходить скитур и при этом тренировать полноценно присед и становую. Хотя бы из-за дефицита восстановления. После этого без сожаления "сжег" лишних 9 кг.

Для объективности оценки своих успехов стоит назначить эталонный параметр. Чтобы обратную связь получать не в аморфном "стало более лучше", а в килограммах, сантиметрах, секундах.

Практически в любом тренинге присутствует цикличность. В моем случае она естественно увязана с сезонами. Осенью - специализированная подготовка к горнолыжному сезону. Зима - активное катание и минимальные поддерживающие тренировки с железом. Весна - тренировки на развитие плечевого пояса после активных нагрузок на ноги. Все-таки развиваться хочется гармонично, поэтому пытаюсь компенсировать отстающие руки)) Лето - активный отдых - скалолазание, треккинг, альпинизм по возможности. Лето короткое, поэтому сильно не расслабиться) Ну и мне понравилось летом тренироваться только на открытом воздухе - спортплощадки, стадион.

Любой тренинг состоит из нескольких составляющих: нагрузка, восстановление и питание.

Тренировочная нагрузка

Не буду расписывать различные тренировки в течении года. Остановимся на подготовке к горнолыжному сезону. Как уже говорил, нужно определиться с целями. В этом сезоне я готовился к скитуру и технически напряженным спускам. Проще говоря, необходимо было иметь запас сил и выносливости, чтобы бодро дойти до интересного спуска, подняться на вершину, скатиться в хорошем темпе и вернуться.

Как известно, прочность цепи определяется самым слабым звеном. Соответственно и усиливать разумно наиболее слабые стороны. Для моих целей лимитирующее звено - это усталость ног (бедра, спина) при сложных и протяженных спусках. А также общая выносливость, требуемая при длительных переходах на скитуре.

Частично проблема была решена снижением веса до более эффективных параметров. Но этого было явно недостаточно. Я стал выяснять, что такое вообще выносливость и сила. Сколько уж посмотрел и прочитал материала за прошлое лето! ))) Вывод такой - в наше время, когда корабли бороздят..., организм человека такой же космос, в котором ученые рассуждают на уровне гипотез. Я решил выбрать наиболее убедительную для меня гипотезу и остановился на исследованиях и рекомендациях профессора Селуянова.

Я составил комплекс статодинамических упражнений. Упражнения на все основные группы мышц, но акцент - ноги и спина. Научные обоснования методики можно найти в интернете, основная мысль такая: для увеличения выносливости необходимо развитие окислительных мышечных волокон.

Сами упражнения выполняются не в классическом виде. Требуется избежать фазы расслабления. Например, приседания я делал не в полную амплитуду. От позиции, когда бедра находятся в горизонтальном положении до неполного разгибания ног, когда бедра под 45 градусов к полу. Движения плавные, в медленном темпе.

Нагрузку подбирал так, чтобы примерно через 40 сек (или 10-12 повторов) чувствовать сильное жжение в мышцах. В целом, пришлось снизить привычные веса. Например, рабочие веса в классических приседаниях 120-140 кг сменились на 70-90 кг в статодинамических. Работал практически всегда со свободными весами. Пришлось экспериментировать в поисках наиболее эффектных упражнений).

Упражнения объединил в суперсеты. То есть, например, присед со штангой (40 с), отдых (40-60 с), снова присед (40 с), отдых (40-60 с), опять присед (40 с). И так для каждого упражнения.

После первого суперсета отдых пару минут, потом следующий суперсет на другую группу мышц. Во время отдыха, после нагрузки на ноги, медленно шагал по беговой дорожке, чтобы интенсивнее вымывать молочную кислоту.

Все упражнения разделил на две тренировки. В каждой тренировке 4 упражнения. Каждое упражнение, как уже говорил, выполнял в суперсете - 3 подхода один за другим. Итого, 4 суперсета образуют "круг". За тренировку делал 3 круга.

Для примера, комплексы, которые применял я:

I тренировка:

1. Приседания со штангой.
2. Разведения гантелей лежа на скамье.
3. Подъем на носки с утяжелением (гантеля в руке).
4. Разгибание рук со штангой над головой (иногда менял на гантели).

II тренировка:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Скручивания на пресс (вися на перекладине, лежа на скамье, на брусьях).
3. Тяга гантелей к животу в наклоне (иногда менял на штангу).
4. Сгибание рук со штангой (иногда менял на гантели).

Кроме этих тренировок старался регулярно бегать в горах. Ну, не совсем бегать. Ходить вверх, правильнее сказать. При этом основной задачей ставил продолжительное движение при пульсе 120-140. По времени от 40 мин до 1,5 часа. Я часто "загонялся" в горах зимой на подъеме, а потом ждал группу в мокром термобелье) Поэтому учился ходить не столько быстро, сколько разумно. В общем акцент - на плавность и безостановочность движения, на нормальное дыхание и пульс.

Маршурты обычно по нашим горнолыжным склонам. Минимум кустов на подходе и возможность спускаться по тропе. Подниматься мне больше нравится по скальным гребням. А вот на спуске я стараюсь избегать ударных нагрузок в колени, которые возникают при быстром спуске по уступам.

В процессе открыл для себя классное упражнение. По тропе при среднем уклоне 30 гр быстро спускаться маленькими шагами. Очень важно, чтобы ноги в коленях практически всегда были согнуты. Мягкие быстрые шажки. Нагрузка классная и очень похожа на настоящий спуск на лыжах по буграм. Первый раз увлекся, потом еле на педали в машине нажимал)) Дальше понял, что нужно также делать отдых, не забивать ноги. 40 секунд и остановка - в общем, те же суперсеты).

Восстановление

Логично, что организму после нагрузок нужно восстановиться, а потом суперкомпенсироваться. То есть стать чуть сильнее, чем до тренировки. Во-первых, это нормальный сон. С этим все понятно и у большинства проблемы) Во-вторых, перидичность нагрузок. С одной стороны, нагрузки должны быть регулярными для заметного эффекта. С другой стороны, их периодичность должна быть разумной для нормального восстановления. Периодичность - штука индивидуальная, определяется опытным путем. Для себя я выяснил, что тяжелые тренировки в зале нужны не чаще 3 раз в 2 недели. Если попытаться убиваться классическими 3 раза в неделю, то ничего хорошего у меня не получится, проверял. В общем, магического числа нет, нужно прислушиваться к себе, смотреть в дневник, делать выводы и корректировку.

Сбалансированное питание

Также логично, что организм после нагрузок нужно правильно кормить, чтобы было из чего строить) И тут опять фокуса не будет, как ни нагружайся, если не будет нужного "строительного материала", не будет и роста. А в принципе, и нормального функционирования организма.

Я пару лет назад захотел подсчитать, из чего состоит моя повседневная пища. И сравнить со средними потребностями организма. Получилось грустно. Дефицит белков 50%, избыток жиров почти в 2 раза. Стоит ли ожидать прироста силы? Разве что силы тяжести ) С тех пор я поменял свое отношение к питанию и исключил некоторые продукты из своего рациона.

При тяжелых тренировках мне необходимо было получать усиленное белковое питание. При этом в обычной пище получить его без жировой "добавки" сложно или слишком объемно для желудка. Кроме того, во время и сразу после нагрузок организму нужна углеводная подпитка. Эту проблему решают протеиновые и протеино-углеводные смеси. Сейчас множество вариантов по спортивному питанию, все доступно. Я выбрал исходя из нескольких параметров:

- известность фирмы, ее долголетие на рынке.
- возможность получения подробной информации о продукте.
- собственный научно-консультационный совет (то есть вполне конкретные профессора, открыто публикующие свои компетентные мнения)
- удобство доставки / получения.
- скидки постоянным пользователям, возможность экономить)

В области спортивного питания я применяю:

1. Мультивитаминный комплекс, каждый день. С этим все понятно.
2. Углеводно-протеиновые коктейли при тренировках в зале. Для того, чтобы компенсировать энергетические затраты организма. Ну и дать материал для роста. Даже если не планируются наращивать мышечную массу, требуется качественное белковое сырье для создания новых клеток взамен разрушеных во время нагрузок.
3. Углеводно-протеиновые батончики в горах. Оптимальное соотношение эффективности и компактности. Отлично разогревается во внутреннем кармане) Ну и вместо сникерса иметь полноценный, сбалансированный прием пищи "на ходу" - альтернатив просто не знаю. Собственно с этих волшебных батареек я и подсел на спортпит в горах.

Кроме нормального питания и спортивных добавок, стараюсь пить достаточно воды. Особенно дефицит ощущается зимой в горах. Не понимаю теперь, как можно брать 0,5 лимонада на полдня, да еще и на двоих)) При выходе зимой заливаю в термос 0,7 "энергетического" чая (смесь экстракта чая, кофеина, лимонной цедры, натуральной гуараны). На полдня маловато, но канистру с собой не попрешь) Летом вода, иногда изотоник для более эффектного восстановления водно-солевого баланса.

В принципе все, что хотел рассказать о подготовке к предыдущему сезону. Результаты меня порадовали. И объективный прирост в эталонных упражнениях, и субъективное ощущение прогресса в катании и скитуре. Да и просто движение к цели делает жизнь интересной и наполненной смыслом. По поводу последнего спорить не буду, но абсолютно убежден))

А еще мне нравится ощущение потока. С окончанием сезона жизнь не останавливается, а появляются новые мечты. Маршрут-мечта на Кавказе, марафон нон-стоп по Хибинам, последний не раскатанный кулуар в каре Ганешина... В общем, есть к чему стремиться! ))

Всем удачи, живите долго и счастливо! ))

Автор: Сергей Шестихин, ЖЖ автора

Другие статьи автора: