Летние тренировки. Специализация

После активных зимы и весны во фрирайде и скитуре хотелось сменить вид нагрузок на лето. К тому же, развиваться нужно гармонично, поэтому на лето я решил дать специализированную нагрузку на руки и спину.

Начал в мае с силовой подготовки в зале. Написал себе программу. Акцент на руки, любимые приседы пришлось исключить. На то и специализация, чтобы бомбить прицельно. Всего пять упражнений по три подхода за тренировку. Трудно концентрироваться в тяжелой тренировке долго, поэтому старался уложиться в 40 минут, чтобы не "распыляться". ))

Приоритет базовым упражнениям - подтягивание на перекладине и отжимание от брусьев.

В начале периода по две тренировки в неделю, потом по три в две недели. Как выяснил раньше, при тяжелых тренировках быстрее я не восстанавливаюсь. Учитывая, что еще в мае скитурные прогулки были по полдня.)

Ну и хорошее питание, витамины, отдых. Организм после аскетичной зимы "попер". Через полтора месяца подтягиваюсь с "блином" в 25 кг на поясе, на брусьях подвешиваю на себя гантель в 40 кг. Итог - плюс 1,5 см в каждую руку. Для больших дяденек из зала не особо и результат, но если б я и раньше так эффективно тренировался... В общем радуюсь, но масса не самоцель. Теперь нужно как-то все это в функциональность преобразовывать.

Для хорошей мотивации в тренировках нужна интересная цель и "реперные точки", чтобы объективно отмечать прогресс. Целью стала выносливость на скальных маршрутах. Контрольными точками - время прохождения альпинистской троечки "1-й контрфорс", хотел уложиться в 5 часов. Также подъем в гору с перепадом 500 м за 40 мин. Ну и подтягивания - в прошлом году результат упрямо остановился на 25, хотел дотянуть до 30-ки.

Лето выдалось теплым, в городе появились отличные спортгородки. Все, что нужно для тренировок на свежем воздухе)) В неделю по 2 выхода в горы на треккинг или лазание на скалах. И по 2 тренировки на турниках и брусьях.

На спортплощадке тренировка на выносливость: три упражнения (подтягивания, отжимания, подъем ног) суперсетами 20-30 секунд упражнение, 30-40 секунд отдых. Три повтора в суперсете и переход к новому упражнению. И так 3-4 круга. Пульс после суперсета до 180, отдыхаю до 120.

На подъемах в гору и треккинге стараюсь держаться в интервале пульса 130-150.

С напарниками по лазанию в этом сезоне было не густо)) Поэтому часто соло. Рюкзак стал тяжелее, делить снарягу не с кем. Одна веревка идется 3 раза - вверх лезть, страхуя себя, потом вниз дюльфер за рюкзаком и железками, "разложенными" на маршруте, потом опять жумарить вверх по веревке со всем барахлом. Стал двигаться равномерно, без судорожных рывков, нагрузка отличная!

Дополнительная сложность этого периода - не "сжечь" накопленное во время силовых тренировок мясо)) В холодильнике прописались курица, творог, кальмары, на тренировках дополнительно спортпит, в горах - изотоники, смеси для марафонцев. Ну и всегда - достаточное количество воды.

В результате минус 3 кг, но в основном за счет жира, с 13% до 11%. Как вспомню, 2 года назад процент жира в организме был выше 20...

Ну и прогресс очевиден, таки дожал тридцатник на турнике) Перепад 500 метров на Айкуайвенчорре укладывается в 35 минут при пульсе 150. Самое странное, что после перерыва в скалолазании стал вдруг с таким кайфом лезть! Со своими точками на маршруте чувствую себя на скале хорошо как никогда )) "Первый контрфорс" пролез соло за пять часов. "Откол" также соло с рюкзаком (но веревкуи железо так и не доставал) пробежал за 1 час 10 минут. В общем, лето удалось))

На осень новый этап наметил. Понял опытным путем, что лимитирующее звено при подъеме в гору - работа сердца. Ноги несут вверх с запасом, никакой особой усталости в процесси или болей на следующий день. А пульс пытается уйти за 160, начинаю ртом дышать.

Поэтому сейчас стал плавно раскачивать сердце, как спортсмены делают с марафонскими дистанциями. Бегаю час на пульсе 140-150 по стадиону. Рекомендуют в среднем 120-150. Но опытным путем установил, что 140-150 оптимальный аэробный режим для меня. Дыхание ровное, через нос, никакого дискомфорта, тренировки гедониста)) Чтобы удерживать темп и не разгоняться, сменил музыку в наушниках на более спокойную, иногда вообще аудиолекции. Вроде уже привык к ощущению нужного темпа, буду переносить на треккинг в горы и время пробежки увеличивать.

А тем временем лето кончилось, сегодня минус один с утра. Скоро новый сезон, буду готовиться к своим мечтам в Хибинах и на Кавказе)

Всем отличного настроения и самочувствия! Надеюсь, что поделился чем-то полезным)

Автор: Сергей Шестихин, ЖЖ автора