Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

Начало

Часть II

Итак, вы уже лазаете некоторое время, однако все еще не знаете, как бы начать лазать еще лучше. Если вы читали предыдущую статью, то теперь обладаете необходимым багажом упражнений для совершенствования своей базовой техники. В новой статье мы продолжим тренировать технику, а также обратим внимание на развитие силы, необходимой для лазания.

Но для начала давайте познакомимся с моим новым воображаемым другом Фредди.

Имя: Фредди Флаг
Род занятий: воображаемый персонаж
Опыт лазания: 6-12 месяцев, 1-3 дня в неделю.
О себе: Я уже некоторое время лазаю и могу похвастаться некоторыми успехами, однако хочу совершенствоваться дальше, для чего нужно привнести в мои тренировки больше систематичности.

Как же мы подтолкнем Фредди на следующий уровень?
Как я уже говорил в предыдущей статье, два столпа лазания — это правильная постановка ног и расположение тела. В прошлый раз мы говорили об этом весьма поверхностно. Сейчас же остановимся немного поподробней.
Ноги и тело – самое основное. Если мы достаточно хорошо освоили как одно, так и другое, то оба этих умения связываются воедино, поскольку некоторые технические элементы, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без правильной постановки ног. Давайте приведем пару примеров.

Выкат

Подворот

Перекаты – один из первых технических элементов, с которыми знакомится начинающий скалолаз. Состоит в том, что вы высоко поднимаете ногу на зацепку и немедленно переносите на нее весь свой вес. Это движение позволяет нам поднять свое тело выше, а также в некоторых случаях позволяет сбалансировать положение на стене и дает возможность отдохнуть. Использование в этой позиции пятки вместо носка для опоры может улучшить баланс и обеспечить более уверенное расположение. Однако использование носка также во многих случаях может быть оправдано, поскольку дает возможность энергичней и дальше вышагнуть.

Следующая позиция с виду похожа на изображения на древнеегипетских фресках – подворот колена. Поставьте ногу на зацепу повыше, согнув ногу в колене, а само колено подверните внутрь и приспустите вниз. Это движение полезно на крутых и нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и приближает бедра, а значит и центр тяжести, ближе к стене. Для выполнения такого элемента нужна правильная постановка ног на носок, в противном случае при подвороте нога просто соскользнет. Это первый случай, когда вы в реальности видите необходимость правильной постановки носка. В дальнейшем таких ситуаций будет становиться все больше и больше.

«Флажок» - его описать вообще легко. Попробуйте сами это сделать. Встаньте на одну ногу – почти сразу вы почувствуете непреодолимое желание поддержать стабильность своего положения, балансируя второй ногой. «Флажок» - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения, если под ноги у вас есть только одна зацепка. Свободной ногой можно также упереться в скалу и остановить потерю баланса. У «флажка» есть два вида: внутренний и внешний. На втором фото изображен «внутренний флажок» - свободная нога находится под телом. Однако если бы скалолаз был немного повыше, то возможно ему было бы удобней свободную ногу запустить вкрест с опорной.

Флажок "внешний"

Флажок "внутренний"

Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и можем лазать по-египетски. А сейчас я хочу рассказать о том, что считаю действительно важным – о подворотах!

Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. Умение делать подвороты приходит только тогда, когда вы правильно и точно научитесь ставить ступню на зацепку. В противном случае нога будет непременно соскальзывать при попытке любого ее кручения. Поэтому с самого начала не стоит привыкать ставить ногу на бок или на пятку.

Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.

Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке

Как все это можно закрепить?

В предыдущей статье я описал ряд упражнений для оттачивания расположения на стене и работы ног. В этой статье также есть несколько интересных советов. Теперь, зная о технике больше, в своих тренировках вы можете применять новые движения. Главное – постоянно искать возможность применить новое для себя движение на практике. Только так рано или поздно оно начнет получаться у вас уверенно и естественно.

Тренировка тела

Вот мы и подошли к тому, чего так долго ожидали многие из вас – к тренировке физических возможностей. Однако заоблачные тренировочные режимы и жесткие упражнения на кампус-борде – это не то, что нужно вам в настоящий момент. Основное внимание так или иначе нужно уделять технике.

Что я бы вам посоветовал, так это строить тренировку так, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.

Выносливость - лазаем длиные маршруты

Выносливость – это способность лазать длинные маршруты, чтобы при этом не забивались предплечья. С хорошей выносливостью приходит способность быстро восстанавливаться как на маршрутах, между маршрутами, так и между лазательными сессиями.

Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:

• Лазать длинные маршруты
• Лазать маршруты по кругу
• Лазать зацикленные траверсы
• Лазать «боулдеринговые марафоны»

Свою выносливость можно тренировать, просто лазая длинные маршруты. Если вы лазаете в основном на коротких стенах, то лазайте не только вверх, но и вниз, потом снова вверх и так далее – это хорошо как для выносливости, так и для техники, потому что при лазании вниз вы уделяете больше внимания своим ногам и телу.

Если вы ограничены во времени или у вас нет страхующего, то лазание боулдеринговых траверсов – то, что нужно. Можно придумать траверс под свои конкретные нужды. Лучше сделать его длинным, не менее 30 перехватов, либо даже зациклить.

В конце концов, если вы тренируете силовую выносливость на боулдерингах, то можно устроить себе своего рода боулдеринговый марафон. Вместо того, чтобы работать над предельными для себя проблемами, лазайте боулдеринги среднего уровня (которые требуют у вас не более трех попыток для прохождения). Попробуйте ограничить себя во времени. Уменьшите, либо уберите время для отдыха между боулдерингами – это определенно даст хороший эффект в повышении выносливости.

Статическая и динамическая сила

Они необходимы как для спортивных трасс, так и для боулдерингов. Сила статическая определяет способность держать зацепку в статичном положении, в то время как динамическая предполагает динамическое движение.

Робби Филиппс на большой боулдеринговой серии

Динамика = сила + скорость

Есть несколько простых вещей, которые помогут вам развиваться в обоих направлениях:

• Боулдеринг
• Сложные трассы – проекты
• Трехсекундные блоки

Просто лазание боулдеринга само по себе улучшит ваши силовые показатели. Лучшие в мире скалолазы просто напросто ходят и лазают – и ничего больше! Они не пользуют всяческие ужасные спортивные снаряды типа кампус-борда, а для того, чтобы стать сильнее, просто лазают боулдеринг. Если вы хотите тренировать статическую силу, выберите для себя предельно сложный боулдеринг, где вы едва ли можете сделать одно-два движения за раз. Если вам не хватает динамической силы, ищите проблемы с динамическими движениями.

Если вы хотите лазать веревочные маршруты, но при этом тренировать силу – лазайте предельно сложные трассы. Возможно, чтобы соединить отдельные движения в таком маршруте, вы потратите больше сил, нежели в самом сложном боулдеринге. Однако даже при такой нагрузке вы не только будете становиться сильнее, но и при этом выучите новые технические тонкости.

Одно из моих любимейших упражнений для тренировки силы – это трехсекундные блоки. Вы можете делать их как на трассах, так и на боулдерингах (последнее предпочтительнее). Фиксируйте каждое движение на три секунды. Это не только значительно повысит ваши физические возможности, но и научит правильному расположению тела и постановке ног, потому как без этих навыков вряд ли у вас что-нибудь получится. Делайте это упражнение на достаточно сложных боулдерингах, и это будет иметь положительный эффект.

И в завершение напомню – не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться по ее окончании. Если забыли как – можете прочитать снова.

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info