Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

Часть I

Итак, вы уже попали в мир скалолазания и не можете противостоять желанию лазать все больше и больше. Мне тяжело говорить вам такое, но… ваша жизнь нормального человека закончилась! Скалолазы бывают разных форм и размеров, но у них всех есть одна общая черта – они все ненормальны. Все, что вам остается делать, так это сидеть и смотреть, как ваша жизнь постепенно поглощается тем, что эти люди называют скалолазанием.

Если вы читаете эту статью, то скорее всего у вас появилось желание улучшить свои скалолазные навыки и вы наверняка решили уделять больше внимания вашим ежедневным тренировкам. Понимание того факта, что структурирование тренировок приведет вас к успеху – первый шаг к этому самому успеху.

В целях повышения наглядности в этой статье мы используем придуманного персонажа – Томми Топроупа. Томми – пример типичного скалолаза, которому пошли бы на пользу тренировки, о которых я собираюсь рассказать.

Имя: Томми Топроуп
Род занятий: работает вымышленным персонажем
Стаж скалолазания: 2 месяца, раз или два в неделю.
О себе: «Я только начал заниматься скалолазанием и в основном лазаю простенькие троечки, четверочки и иногда пробую себя на пятерочках. Пытался почитать про тренировки, но не уверен, что я уже готов к этому. Очень хочу увеличить свой уровень лазания, поскольку считаю, что лазаю хуже, чем мог бы. Небольшой толчок, который дал бы мне понять, в каком направлении нужно заниматься, мне бы не помешал. Все ребята, с которых я беру пример, лазают 6b – к этому я и стремлюсь.

Итак, как же заставить Томми лазать 6b?
Когда вы только начинаете лазать, нужно особое внимание уделять двум основным вещам: работе ног и расположению тела.

Ваш скальный туфель состоит из нескольких основных частей:

• Носок
• Внутренняя часть
• Внешняя часть
• Пятка

Правильное использование скальника в разных ситуациях при лазании необходима для овладения хорошей техникой. Если посмотреть на обычного новичка, то он наверняка ставит на зацепку всю ступню, вместо того, чтобы выбрать для этого только необходимую часть скальника.

С точки зрения техники это очень плохо, потому что:

• Уменьшает силу сцепления с зацепкой и способствует соскальзыванию,
• Снижает свободу движения,
• Уменьшает высоту зацепок, до которых вы можете дотянуться рукой.

По мере совершенствования в скалолазании работа ног начинает играть все большую роль, и если вы начнете уделять ей необходимое внимание в самом начале, то потом вам будет легче расти дальше, когда эта техника действительно вам понадобится.

Пример неправильной постановки ног

Упражнения для отработки правильной постановки ног:
Это очень простое, но эффективное упражнение, которое может стать частью разминки. Нужно найти на стене удобный и простой траверс с большими зацепками под руки и самыми разнообразными зацепами для ног. Лазайте этот траверс минут десять, уделяя повышенное внимание постановке ног на каждой зацепке. Носок, внутренняя, внешняя часть или пятка? (О пятке мы поговорим в следующий раз, поскольку это уже элемент более продвинутой техники).

Игра в пробочки (не только для детей)

Еще одно простенькое упражнение, которое, к тому же, является хорошей отмазкой для любителей выпить. Найдите где-нибудь кучу пробок от шампанского и поставьте их по одной на зацепки для ног на вертикальной или слегка положительной стенке. Теперь попробуйте пролезть траверсом по всем эти зацепкам, стараясь не сбить пробки.

Лазание по рельефу. Если в фанерные щиты на вашем скалодроме вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, старайтесь максимально использовать их для ног, поскольку ничто не может быть лучше для отработки техники на скалах, чем настоящие скалы.

Понимание того, как надо правильно располагать свое тело на скале, необходимо для совершенствования техники, и если вы сможете овладеть им с самого начала, то такие сложности как равновесие, координация, умение читать ходы на трассе и даже сила и выносливость никогда не отбросят вас назад.

Эффективное использование своего тела на стене зависит в основном от рук, ног и коленей. Если посмотреть на хорошего скалолаза, то видно, что он почти постоянно находится в состоянии равновесия, используя для балансировки центра тяжести конечности, в первую очередь ноги. Также заметно, что он подворачивает колени, прижимая бедро к стене, чтобы обеспечить большую стабильность положения даже при самых сложных движениях.

Существует ряд упражнений, прививающих умение правильно пользоваться руками и ногами.

Лазание с теннисными мячиками
Возьмите в каждую руку по теннисному мячику и лазайте по положительным плоскостям. Поскольку вы не можете пользоваться пальцами, то и в силе рук вы теперь сильно ограничены. Это заставит вас задействовать для лазания ноги в полной мере. Во время выполнения упражнения старайтесь запоминать, как именно и почему работают ваши ноги.

Лазание с одной рукой
Это следующий этап лазания с мячиками. Выберите руку, которую будете использовать во время всего лазания наверх – и ни в коем случае не меняйте свой выбор! Это несколько изменит расстановку сил и заставит вас еще более следить за движениями. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руку мячик.

Лазание без рук
Из всех трех упражнений это самое сложное. Вы будете вынуждены макимально эффективно использовать руки, ноги и колени, чтобы делать высокие и точные шаги, а также соблюдать баланс всего тела. Разрешено прислонять к стене ладони, главное не касаться зацепок.

Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!

Приобретаем универсальность

Чтобы стать хорошим скалолазом, надо иметь хороший базис во множестве разных стилей лазания. Это очень важно, потому что многие скалолазы предпочитают только тот стиль, который у них лучше всего получается, не уделяя достаточного внимания всему остальному.

Это случается со всеми, особенно с теми, кто лазает уже долгое время и не желает признавать за собой слабостей. Я часто вижу это у опытных спортсменов, у которых, например, за плечами многолетний опыт лазания по вертикальным стенам, но вот к боулдерингам они наотрез отказываются даже прикасаться.

А ведь и тут есть выход. Тренируясь на стенке, не забывайте менять стиль своих маршрутов и боулдерингов. Например:

Маршрут 1: Вертикальная стенка по пассивам.
Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по щипкам.
Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по лоханкам и карманам.
Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по пассивам и щипкам.
Маршрут 5: Стенка по карманам.

Боулдеринг 1: Нависание по щипкам
Боулдеринг 2: Вертикаль по пассивам
Боулдеринг 3: Потолок по ручкам
Боулдеринг 4: Потолок по подхватам
Боулдеринг 5: Вертикаль по мизерам

Тренировки становятся все более специфичными по мере роста мастерства.

Не пренебрегайте нависающими маршрутами, иначе вы никогда не станете их лазать

На заметку: Лазать по сильно нависающим маршрутам очень сложно, особенно в начале. Старайтесь лезть по как можно более сложным трассам, однако не настолько сложным, чтобы вызывать у вас непреодолимые проблемы. Если маршрут не получается вовсе, попробуйте увеличить размер зацепов, потом уменьшите угол нависания. Нависающие маршруты нужны вам для того, чтобы укрепить основные мускулы и научиться соответствующей технике лазания.

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info