Невидимые миру ноги

В оригинале эта статья называется «Foot skills» - типа «умения/навыки ступни», что по-русски как-то не звучит. Я её так переобозвал, поскольку в ней речь идёт о работе мышц ноги внутри ботинка, которую, естественно, никому не видно, но которая, тем не менее, есть важная составная часть наших лыжных «умений».

Автор статьи Bud Heishman среди прочего, инструктор и тренер, и в курсе всяких умений и навыков, постижение которых прописано в скрижалях PSIA. К тому же написанное им совпадает с моими собственными представлениями, поэтому я и перевел эту статью, опустив медицинско-анатомическую терминологию и добавив несколько замечаний по ходу. Хотя эта тема уже несколько раз затрагивалась разными авторами, здесь она изложена наиболее полно.

Наши ступни находятся в начале кинематической цепи передачи усилий как снизу вверх, так и сверху вниз, и являются наиболее чувствительными рецепторами баланса. Биомеханика системы "ступня/лодыжка" позволяет ступне двигаться в трёх плоскостях, каждая из которых соотносится с одним из навыков, регламентированных PSIA. Мы можем сгибать и разгибать ступню вверх и вниз в вертикальной плоскости, проходящей через лодыжку вдоль ступни. Мы можем наклонять ступню вправо или влево в вертикальной плоскости, проходящей через лодыжку поперек ступни, мы можем вращать ступню вправо или влево в горизонтальной плоскости. В общем, любое сложное движение ступни есть комбинация этих трех вращений. Хотя ступня и зажата плотно ботинком, все эти вращения остаются доступными в некоторых ограниченных пределах, которых достаточно, чтобы через внутренник и оболочку ботинка передать усилие на лыжу. Сейчас мы рассмотрим все эти движения и их роль в управлении лыжами по отдельности, а затем попытаемся их объединить.

Здесь автор, вроде бы, всё обговорил, но и дальше продолжает пользоваться терминами «вращение», «движение». Правильней понимать это как направление усилий, передаваемых с ноги на ботинок, а с ботинка на лыжу.

Вращение ступни вверх/вниз

Встаньте в своих ботинках в нейтральную позицию, не давя голенью на внутренник ни вперед, ни назад. Теперь попробуйте согнуть ступню вверх, т.е. попросту надавите верхней частью ступни на верх передней части ботинка. Что получается? Продвинулись ваши бедра вперед или назад? Увеличилось или, наоборот, понизилось давление под вашими пятками? Какие мускулы вы чувствуете напряженными? Это передние мышцы голени, которые я считаю одними из наиболее важных мышц в лыжном катании.

Теперь согните ступни вниз (просто надавите передними частями стоп вниз) и заметьте, что происходит? Если во время катания мы используем агрессивное сгибание стоп вверх, чтобы вытянуть наше тело вперед, то сгибание стоп вниз используется в более пассивной манере или же как расслабление лодыжек, что предпочтительнее, нежели активное давление на лыжи телом. Такое управление стопами наиболее эффективно для поддержания тонкого передне-заднего баланса во время поворота.

Теперь подумайте об этом типе движений во время выполнения коротких небыстрых поворотов. Когда вы в финишной фазе поворота начинаете перекантовку, одновременно надавите стопами вверх, и, как только перекантовка закончится, немедленно надавите стопами вниз для начала нового поворота. Для наглядности можете расстегнуть две верхние клипсы на ботинках, оставив только ремень. Поупражняйтесь при различных радиусах и углах закантовки. Вы должны начать чувствовать, как давление под вашими стопами переходит от плюсны к пятке в ходе поворота, и это должно быть результатом усилий сосредоточенных внутри ботинка, а не преднамеренного выдвигания вперед-назад ваших стоп или корпуса. Корпус должен оставаться относительно спокойным над опорой.

Ваши усилия ступни и лодыжки должны облегчить сохранение равновесия над лыжами с учетом ускорений и замедлений, возникающих в ходе поворота.

Наклон ступни внутрь/наружу

Теперь попробуем поиграть с боковыми движениями ступни и лодыжки. Во время поворота на параллельных лыжах одна ступня наклонена наружу, а другая вовнутрь. Наденьте ботинки и попробуйте это изобразить на ровной поверхности, просто наклоняя ступни вправо-влево внутри ботинка. Варьируя усилия, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, и как давление передаётся на ботинки. Эти движения служат для подстройки начальных углов закантовки и тонкой настройки поперечного баланса в ходе поворота. При хорошо сбалансированном катании все эти "внутренние движения" в ботинке не видны стороннему наблюдателю, но крайне важны для динамического баланса.

Теперь попробуйте сделать несколько поворотов на пологом склоне, используя только усилия ступней для закантовки. Начните без движения, просто закантовав лыжи, насколько это возможно, в одну и в другую сторону, сохраняя баланс за счет наклона тела. Насколько вы можете закантовать лыжи и сохранить баланс? Теперь начните делать то же самое в движении, кантуя лыжи усилиями стоп без каких-либо ещё вспомогательных движений. Акцентируйте внимание на вращательных движениях стоп и лодыжек. Обратите внимание: при переходе из одного поворота в другой простое уменьшение угла закантовки нижней лыжи будет тянуть вас в новый поворот с одновременной перекантовкой, исключающей какие-нибудь дополнительные действия.

Добавлю ещё, что, по моим собственным ощущениям, воспринимаемые усилия кантования стопами хорошо помогают контролировать параллельность голеней в повороте.

Вращение ступни внутрь/наружу

В силу их "конструкции" движения наклона стопы внутрь/наружу биомеханически связаны с вращением стопы вовнутрь/наружу. Вы можете проверить это босиком на полу: вращая стопу вовнутрь, вы заметите, что стопа одновременно наклоняется вовнутрь и, наоборот, вращение стопы наружу вызывает её наклон наружу. Эти связанные движения играют важную роль в резаных поворотах, которую мы коротко обсудим.

Попробуйте поупражняться с вращением стоп, начав с поворотов соскальзыванием, чтобы почувствовать вращение стоп в ботинках. Несмотря на прочие вращательные движения, подключаемые к повороту, а именно вращение бедер в тазобедренных суставах и голеней в коленных суставах, движение должно инициироваться стопами. Корпус и бедра служат как бы опорой для движений нижних частей ног.

Увеличивая постепенно углы закантовки, вы будете замечать, что при переходе от поворотов соскальзыванием к резаным поворотам роли движений стоп слегка изменяются. В повороте соскальзыванием, прикладывая усилия стоп, мы заставляем носки лыж вращаться в направлении линии ската и, далее, от неё. Если мы переходим к резаному повороту, увеличивая углы закантовки и/или давление на носки лыж, наш импульс направлен более вперед, ближе к направлению лыж, и мы начинаем замечать, как изменяются роли вращения наших стоп и их наклона. В повороте соскальзыванием мы вращаем стопы в направлении линии ската и сопротивляемся их наклону. В резаном повороте, наоборот, мы наклоняем наши стопы и, соответственно, поскольку эти движения биомеханически связаны, вращаем стопы в противоположном повороту направлении. Я называю это "TipnTwist", поскольку мы поворачиваем стопы в одном направлении и наклоняем в противоположном, это биомеханически неразделимые движения в наших лодыжках.

Тут есть небольшая неразбериха, поскольку автор переходит от категорий «вовнутрь/наружу» к категориям «вправо/влево». Что касается биомеханической связи, то я у себя её не обнаружил. Протерев дырки в носках, я пришел к выводу, что, да, делать так, как пишет автор, несложно и даже сподручнее, но я могу спокойно делать эти движения независимо друг от друга. Но это меня нисколько не расстроило.

Понимание и использование этих связанных движений помогает улучшить элементы резаного поворота.(Замечание: В резаном повороте носки лыж не должны начинать двигаться первыми в сторону нового поворота, в поворот начинает двигаться тело! В повороте соскальзыванием, наоборот, первыми начинают двигаться носки). В целом это большой спектр движений, который плохо понимается многими, и который полезно было бы исследовать полнее.

До сих пор мы пытались воспроизводить все описанные выше движения по отдельности. Теперь попробуем соединить их вместе в реальных поворотах. Возможно, будет проще сначала "проиграть" их руками, объединив вместе передне-заднее, боковое и вращательное движения стоп, чтобы представить, что вы должны чувствовать внутри своих ботинок, прежде чем пробовать это на лыжах.

Представьте, что после смены кантов в правом резаном повороте, вы разгибаете стопы, одновременно вращая их ВЛЕВО и наклоняя ВПРАВО (напоминаю, мы не можем разделить эти два движения). После линии ската в завершении поворота ваши стопы сгибаются вверх, вытягивая ЦТ в направлении следующего поворота, и одновременно вращаются для перекантовки. Хотя это и выглядит сложно в описании, на самом деле все движения в ботинках очень просты, как только вы поймаете нужное ощущение.

Как меняется общий рисунок движений в зависимости от типа поворота? Механика слегка меняется, как было указано выше, когда мы варьировали повороты с проскальзыванием и резаные повороты. Чем более мы смещаемся к концам спектра "поворот соскальзыванием/резаный поворот", тем более эта разница становится очевидна. В итоге мы имеем также полный спектр движений стопы внутри ботинка, в котором разные компоненты по-разному смешиваются в различных типах поворота. Это напрямую зависит от того, куда направлен наш импульс и какую величину он имеет.

При понимании и эффективном использовании описанных движений ступни и лодыжки, точность вашего катания и баланса будут улучшаться. Слушайте свои ступни и наслаждайтесь!

Что касается импульса, то мне не удалось понять, что под ним подразумевает автор. Английский термин «momentum» сильно многозначен, но как-то ни одно из значений не «ложится в строку», так что не стоит обращать на этот импульс внимания. По-моему, все и так понятно.

Игорь Изыльметьев

Другие статьи автора на сайте:

Одинокая комета
Маленькое pro и большое Contra
Лыжные травмы коленей и безопасность
Картинки с выставки
Про отдачу
В каком ухе звенит