Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

Теги: скалолазание | обучение

25.05.2013

Начало

Часть III

В предыдущей статье мы концентрировались в основном на технике сохранения баланса (подвороты, расположения на стене, выкаты), что позволяет снизить нагрузку на руки.

Сейчас же мы рассмотрим более специфичные приемы, помогающие на таких элементах рельефа как камины, отколы и пассивы. Фокусироваться будем на боулдеринге, а также на том, как строить свои тренировки, чтобы бороться со своими слабыми местами. Мы также рассмотрим вопросы тактики на маршруте, а также психологические стороны совершенствования своего лазания.

Как и в предыдущих своих статьях, для наглядности я выдумаю подходящего героя.

Имя: Салли Слабмайстер
Род занятий: выдуманный персонаж
Опыт лазания: 6-12 месяцев, 1-3 раза в неделю
О себе: Я испытываю трудности в лазании на нестандартных поверхностях, что выражается в неправильном расположении тела. Лезу неэффективно, во время первой попытки совершаю много ошибок. Мне также не хватает выносливости, и после часа лазания я уже измотан. Что мне делать?

Навыки лазания на плитах, во внутренних и внешних углах

Как на скалодроме, так и на скалах эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Причина проста – они кажутся неудобными, непонятными и не имеющими зацепок. И если вы еще не имеете опыта в лазании на таком рельефе, то он вам наверняка покажется сложным. Самое смешное в том, что именно с такого рельефа мы обычно и начинаем учиться лазать. Так что же – мы просто забываем это? Все очень просто – большинство современных скалолазов тренируются на скалодромах и совершенствуются физически быстрее, чем технически. Поскольку основные формы рельефа в залах – это нависания и потолки, то и совершенствуемся мы в лазании именно таких маршрутов. Однако когда мы выезжаем на скалы, то вместо нависаний с большими хапалками сталкиваемся с совершенно другой спецификой: гладкими стенами, углами и скальными контрфорсами.

Лучший способ совершенствоваться на таких маршрутах – просто чаще их лазать. Однако нам нужно определиться с техникой, необходимой на таком рельефе, поэтому рассмотрим вопрос плотнее:

Плиты – это по сути все, что имеет угол наклона больший чем вертикаль. Как только стена ложится, гравитация перераспределяет вес скалолаза с рук на ноги, что увеличивает требования к правильности постановки ног. Как уже говорилось в первой статье, мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями. Преимущественно их мы и будем использовать на положительном рельефе.

Чем меньше нависает маршрут, тем больше ваш вес перераспределяется на ноги

Также напомним из статьи 2, что на положительном рельефе большую роль играют выкаты. В сущности плитовое лазание самое легкое из всех (большая просьба любителям оного не бить меня ногами), потому что особых технических элементов тут заучивать не надо (в отличие от нависаний), но тут много зависит от того, как вы умеете управляться со своим центром тяжести и нагружать ноги, не давая им скользить.

Углы – это место, где встречаются две стены (прямо как у вас в квартире). Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие клаймеры. Основные технические элементы здесь – распоры ногами и руками. Распор – положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Вы как бы возводите мост от одной стены к другой, перенося вес с рук на ноги, что зачастую позволяет вам, стоя на ногах, отпустить скалу и дать рукам отдохнуть.

Распор руками при лазании в углах

Распор в угле ногами

Прохождение широкого угла с упором рукой

Однако чтобы подняться из такого положения выше, без рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену и, распираясь уже с помощью одной ноги и руки, другой ногой шагаете вверх.

Над чем стоит поработать, так это над длиной движений. Что лучше - большие движения или маленькие? На сложных маршрутах при почти полном отсутствии зацепов вы будете держаться в угле только с помощью трения, которое вы создаете давлением ног на стену. Если вы прилагаете адекватную силу в нужном направлении, то нога ваша не соскользнет. Вот этот навык приложения соразмерной силы и нужно отрабатывать.

Контрфорсы – это антиподы углов. Они лезутся на кошмарном равновесии, часто не имеют хороших зацепов под руки и ноги и с них страшно падать.

Основной технический элемент для преодоления внешних углов – откидка, хотя здесь вам также пригодятся и подвороты коленей, и правильные хваты руками, и точная постановка ног.

Лазая внешние углы, отрабатывайте правильное расположение рук относительно ног. Старайтесь перепробовать все возможные варианты и найти наиболее энергоэффективный, позволяющий с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты. Ведь плохо поставленная нога при попытке сделать следующее движение наверняка приведет к срыву.

Итак, мы рассмотрели новые для нас элементы и теперь хотим их закрепить.

Как я всегда говорю, лучший способ совершенствоваться – это практика. Даже если вы тренируетесь в зале, ищите похожие элементы рельефа и отрабатывайте свою технику на них. Вскоре вы почувствуете, что испытываете уже меньшие трудности на таком рельефе, сможете больше экспериментировать, придумывая все новые и новые боулдеринги для себя, а то и выезжая на скалы, чтобы попробовать свои новые навыки на естественном рельефе.

Придумываем проблемы

Боулдеринг – лучший способ тренировать технику. Поскольку здесь вам не требуется напарник, то можно приходить и тренироваться самому. Кроме того, обилие зацепов на скалодроме дает свободу в изобретении самых специфичных проблем.

Если вам тяжело на внешних углах – найдите такой на скалодроме и тренируйтесь на нем, используя разнообразные наборы зацепов для рук и ног. Тяжело на плитах? – лазайте боулдеринги на положительной стенке.

Опыт важен для обучения. Но не менее важны и ваши ошибки. Чтобы учиться на ошибках, нужно сначала их совершить. Вместо того, чтобы разучивать особенности плитового лазания на простых маршрутах, придумайте себе боулдеринг, который действительно сложен для вас. Что-то действительно требующее от вас хорошего равновесия и техники, а не простенькие трассы, которые вы лезете без всяких проблем.

• Подумайте, что вызывает у вас сложности (плиты, контрфорсы, щипки, пассивы, подвороты, хваты пяткой и т.п.)
• Найдите стенку, которая максимально неприятна вам в этом отношении.
• Выберите линию с достаточно удобными зацепами для рук, что позволит вам больше внимания уделить работе ног.
• Пройдя маршрут один раз, усложните его, повернув зацепы или убрав те из них, которые сильно его облегчают.
• Работайте на нем до тех пор, пока не почувствуете, что он снова дается вам легко.
• Если вы пролезли свой маршрут в самом сложном его состоянии и не можете дальше его усложнять, то почему бы не уменьшить количество и размер зацепов для ног.

Это особенно интересно, если вы тренируетесь в компании друзей. У них вы можете подсматривать наиболее удачные решения. Вот довольно популярная игра, основанная на этом принципе. Группа скалолазов (никак не меньше двух) поочередно лезут боулдеринг, каждый раз добавляя к нему одно движение. Каждый игрок имеет определенное количество «жизней» и каждый раз, срываясь до текущего топа, теряет одну. Если же игрок долез до конца трассы, то он делает с него еще одно движение (чем сложнее, тем больше вероятность выигрыша).

Тактика и чтение маршрута

В том, как хорошо вы лазаете маршрут или боулдеринг, важную роль играет тактика. Она состоит в принятии решений, как до, так и после очередной попытки. В этой статье из всех вопросов тактики мы по большей части коснемся чтения маршрута.

Читать маршрут – значит осматривать, изучать его, оценивая возможные движения, места для отдыха и последовательность прохождения в целом. Если вы бывали на соревнованиях по скалолазанию, то наверняка видели спортсменов, стоящих под скалодромом и совершающих непонятные пассы руками. Таким образом они проигрывали в голове каждое движение на трассе, составляя умственную картину того, как будут ее лезть. Впрочем, такое вы можете увидеть не только на соревнованиях, но и на скалах, да и на своем скалодроме наверняка тоже.

Научиться читать маршрут несложно, но и для этого нужна практика. Перед каждой попыткой совершайте ритуал его прочтения. Вы сами почувствуете, как лезть станет легче, если в голове у вас уже есть готовая картина маршрута. Со временем вы станете более совершенны в науке прочтения маршрутов и научитесь находить правильные последовательности ходов, а сами трассы будете лезть быстрее и эффективнее.

Вот несколько вещей, о которых следует думать, читая маршрут:

• Последовательность ходов для рук – повторяйте руками движения и хваты, которые вы видите на трассе.
• Последовательность ходов для ног – думайте, как и куда вы будете ставить ноги на каждом движении.
• Позиции для отдыха – посмотрите, где можно отдохнуть.
• Точки встегивания – подумайте, где и из каких положений вам будет удобней встегнуться, даже если такие положения находятся уже над оттяжкой.
• Ключи – найдите самые сложные участки трассы.
• Темп – подумайте, где на трассе можно ускориться. Кстати, последнее неоднозначно – тут все зависит от ситуации. Можно ускориться и на ключе, чтобы не висеть подолгу в изматывающих положениях, а на простых участках не гнать лошадей.

Тренировка выносливости

В предыдущей статье я немного коснулся того, что такое выносливость и как ее тренировать. Сейчас я хочу больше вникнуть в реалии таких тренировок, чтобы отыскать лучший путь к ее достижению.

Для начала нужно прояснить для себя, что такое выносливость. Я бы сказал, что это способность вашего тела долгое время терпеть высокую концентрацию молочной кислоты в крови. Для тех, кто не в курсе, объясняю: Молочная кислота – это основной фактор, приводящий к чувству усталости мышц во время длительных и интенсивных нагрузок. Когда на маршруте у вас забиваются руки – это действие молочной кислоты. Тренируя выносливость, мы перестаем быстро забиваться и можем быстрее восстанавливаться в местах отдыха.

Один из самых актуальных вопросов в скалолазании – как этого добиться? Существует много вариантов, однако мой самый любимый – это «4х4», показавший свою эффективность на моей же шкуре.

Серия трасс 4х4 - отличная тренировка выносливости

Это очень простое упражнение, обычно выполняемое на большой стенке. Вы лезете без отдыха 4 маршрута, после чего отдыхаете столько, сколько нужно для полного восстановления – минут 10-15. 4х4 – это то, что я использую в тренировках на своем скалодроме с 20-30-метровыми стенками. На меньших по высоте стенах я практикую сеты 4х5, 4х6 и даже 4х8.

Упражнение выглядит примерно так:

• Пролезаете маршрут, который приводит лишь к небольшой забитости мышц (то есть вы не трясете забитыми руками пол маршрута).
• Спускаетесь, вывязываетесь и лезете следующий маршрут той же сложности
• Повторяете еще два раза, сохраняя чувство забитости мышц.
• Не надо повышать нагрузку – каждый раз следуйте тому уровню, что был на первом маршруте.
• Если чувствуете, что выходите за эти рамки, уменьшите интенсивность.

Это кажется очень простым, однако многие скалолазы испытывают трудности в сохранении уровня забитости мышц на маршруте. Поскольку наше лазание построено на категориях сложности, то и многие скалолазы ошибочно предполагают, что маршрут аналогичной категории будет столь же интенсивен и вызовет у них схожее чувство усталости. Вот почему категории могут отрицательно сказаться на тренировках. Любые оценки сложности субъективны, и часто становится невозможным следовать намеченному уровню интенсивности. Так, нависающая 6а «забьет» нашего Салли больше, чем вертикальная. Поэтому в тренировках 4х4 забудьте о категориях и следуйте следующему плану:
Уровень 1: Не забивайтесь. Лазайте маршруты, на которых вы могли бы пролазать весь день и не забиться. Используйте большие хапалки и вертикальные или положительные плоскости.
Уровень 2: Небольшая забитость. Пару раз разрешается потрясти уставшими руками, но не более.
Уровень 3: Вы уже всерьез чувствуете забитость. Она увеличивается, и на маршруте вы несколько раз останавливаетесь и трясете руками, но вы все еще чувствуете себя достаточно комфортно.
Уровень 4: Сильная забитость! Вам приходится бороться за каждый перехват, а лезть дальше становится все труднее.
Уровень 5: Изнеможение! Вы постепенно теряете контроль над телом, потом – свет в конце тоннеля и срыв! На этом уровне вы совершенно точно сорветесь, поскольку оставаться на стене уже почти невыносимо. Это уже за гранью ваших возможностей.

Если вы будете следовать этому плану. То вскоре поймете, на каком уровне следует тренировать выносливость и когда вы зашли чересчур далеко. Для эффективной тренировки надо лезть на уровне 2/3 полной забитости. Если вы усложните задачу, то попадете в рамки силовой выносливости, о которой мы более детально поговорим в следующие разы.

Что я еще заметил в этом упражнении – когда вы лазаете такие большие объемы, не отвлекаясь на усталость, вы можете сосредотачиваться на технике. Лазайте как можно больше, не теряя контроль над телом, ищите более эффективные движения вместо того, чтобы просто тренировать физуху.

Если вам доступен только боулдеринговый скалодром, то и здесь не все потеряно. В этом году на моем скалодроме было слишком холодно, и я со всеми своими учениками пошел в боулдеринговый зал. Они придумывали трассу в 30-40 перехватов и лазали ее сериями с перерывом в одну минуту, чтобы имитировать спуск, вывязывание, продергивание веревки и ввязывание у нового маршрута.

Не забывайте регулировать нагрузку под себя. Данное упражнение эффективно настолько, насколько соответствует текущим возможностям скалолаза.

Продолжение

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info