08.09.2024 /
Стартовал чемпионат России среди ветеранов альпинизма и скалолазания
08.09.2024 /
Любителей скалолазания встречают "Хитрушки 2024"
08.09.2024 /
Чемпионат мира по скайраннингу 2024
08.09.2024 /
Кубок Содружества. Смольский победил в гонке преследования, Бажин – 2-й, Иванов – 3-й
08.09.2024 /
Кубок Содружества. Смольский, Латыпов, Халили, Бабиков, Бажин и Пащенко выступят в масс-старте
Бег и колени
Теги: спортивная медицина | колени | бег
31.07.2016
![]() |
Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может, возраст уже дает о себе знать, может, вес, может. слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега.
Последнее время мне удалось найти компромисс - бег стал разбавлять велосипедом. Получается и бегать много, и ноги не болят.
Здесь я буду говорить только влиянии техники на колени.
Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели. Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь.
А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро - желательно на бреющем.
От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука.
Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.
Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири, как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. Зато из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника. Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: "Че ты творишь?!!!". Мало кто умеет бегать.
Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.
Ноги
Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление.
Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше. Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги.
Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед. Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться.
По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее.
Я приземляюсь на носок. Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку включен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.
Руки
Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди.
Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение. Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю.
Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.
Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тут же чувствую разницу.
Работать правильно руками поначалу довольно непросто физически.
Корпус
Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка.
Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.
Кроссовки
Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы "Сукони" с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я - тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.
И последнее, но очень важное!
Следите за техникой, даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.
Автор: Константин Луцет (KostaL)
![]() |
35 |
![]()
AnI
|
Спасибо за полезную тему и за ссылку на книгу! Я нашел ее в электронном виде на интернете, надо будет почитать. Я тоже не знал что в беге есть техника, хотя если подумать, бег это спорт, как без техники. Про бегательные кроссовки, я много слышал что нагрузка на колени возникает из-за привычки приземления на пятку. Я думаю что ваше наблюдение что бег на слегка согнутых ногах меньше загружает колени отчасти связано с тем что если приземляться не на прямую ногу, эффект приземления на пятку уменьшается. Также колени берегут не просто кроссовки с толстой подошвой, а с амортизаторами под подошвой, и особенно под пяткой. Извращение конечно, но помогает. Я бегаю по асфальту вот в таких примерно кроссовках (Adidas Springblade Pro, у других производителей тоже есть свои варианты амортизаторов): ![]() Некоторые моги знакомые бегают в Body Glove, говорят они быстро отучают приземляться на пятку, только мышцы в непривычки болят. Я не пробовал но говорят в них приходится бегать как босиком, приземляясь на переднуюю часть стопы. ![]() Еще раз спасибо за начатую тему! Если у вас остались в закладках ссылки на ролики которые для вас были особенно полезны, поделитесь пожалуйста! |
![]()
AnI
|
Извиняюсь, вдогонку написанному - немного подумав и поэксперментировав, я пришел к выводу что та техника которую Вы описали (c сылкой на книгу Гордона Пири) как раз приводит к приземлению на переднюю часть стопы а не на пятку. В этом случае ударное воздействие от приземления поглощается в ступнях а не в коленях. Кроссовки с амортизаторами под пяткой просто помогают уменьшить толчки не изменяя технику бега. |
![]()
maxmax
|
Странные люди эти горнолыжники. В горных лыжах, типа, везде техника. А у бега техники нет. Технике бега учат и долго. И на разных этапах развития она разная. Статья-то полный примитив. |
![]()
HappyNY
|
Подниму темку. Я тоже когда-то бегал по Пири, поэтому сам через это прошел и могу поделиться опытом. Я пришел к выводу, что нам, не спортсменам беговикам, бегать по Пири не нужно (когда точка толчка ноги находится в точке проекции центра масс на дорожку или немного сзади). Не буду говорить о том, что во много раз вырастает нагрузка на голеностоп, это не проблема для здорового голеностопа. Проблема в том, что когда ты "падаешь" вперед и чтобы не упасть подталкиваешь себя вперед, скорость повышается, толкаться ногами приходится быстрее и пульс начинает существенно вылезать из комфортной зоны до 130-140 ударов. А это не совсем то, что нам нужно от бега. В общем, чтобы от бега не болели колени, то первое и основное - не надо "сохатить" (ломиться как лось через тайгу), нужно подружиться с пульсометром и все время контролировать пульс и начинать с малого, даже если вам кажется, что вы огого какой спортсмен. Второе - не надо бухаться на пятку. Даже если вы бежите перекатываясь с пятки на носок, нужно приземляться на пятку максимально безударно. И третье - нужны мягкие кроссовки, которые подходят именно вам. Особенно важно для тех, кто бегает по асфальту. Я в свое время отдал денег за подбор кроссовок в лаборатории бега (не знаю, существуют ли они еще), и ни разу не пожалел об этом. Там подбирали кроссовки по тому как я ставлю ногу на беговой дорожке (стоп кадры с видео показывали угол постановки ноги) и по форме и высоте свода стопы (чувствительная к давлению платформа). Вроде сейчас такое оборудование появилось в Спортмастере на Варшавке, но там проблемы с ассортиментом именно беговых кроссовок. |
![]()
Bitus
|
Почему то только сейчас увидел . (Да известно почему- сразу иду в "Горные лыжи" , мимо всего ..) Очень ценно лично для меня, все советы актуальны и абсолютно в точку. Спасибо, Сергей! |
![]()
HappyNY
|
И тебе спасибо! Неужели бегать начал? |
![]()
Bitus
| ||
Просто вспомнил как несколько раз начинал и бросал- как раз из-за ошибок, перечисленных тобой. | ||
![]()
HappyNY
|
У меня коллега на работе, раньше про бег говорил - "Ненавижу это тупое занятие, еще со школьных времен ненавижу, потом в армии... я лучше в футбольчик раз в неделю". Потом у него с футболом что-то разладилось, то ли народу мало стало ходить, то ли зал перестали давать, не важно. Какое-то время совсем спортом не занимался, а потом его сосед уговорил попробовать начать бегать. Соседа на два раза хватило, а коллега бегает... уже два года. Один-два раза в неделю (чаще два) по восемь километров вечером после работы. И очень это ему нравится. В футбол даже не думает возвращаться. В общем, при правильном подходе бег очень доставляет, не хуже любого другого вида спорта. |
![]()
Perec
| ||
Выхожу бегать исключительно в те моменты, когда не могу на велике кататься... | ||
![]()
HappyNY
|
Могу предположить, что просто не распробовал и предвзятое отношение перевешивает. Бег гораздо более комплексно воздействует на мышцы тела и значительно более мощно "прокачивает" дыхалку. |
![]()
Perec
| ||
![]() | ||
![]()
HappyNY
|
Зря не соглашаешься ![]() При беге задействовано гораздо большее количество мышц, всем им нужен кислород, соответственно на той же нагрузке дышать приходится сильнее. |
![]()
Perec
| ||
![]() Если говорить про нагрузку на дыхалку, то мне и велика хватает И да, под "бегом" я подразумевают минимум +/- 5мин/км, а не "джоггинг" ![]() А под "великом" - дистанции не меньше 50-60км со средней не менее 30+км/ч (по плоскачу). И, честно говоря, во всех занятиях спортом мне, в первую очередь, важно "моральное удовлетворение", а не какие-то номинальные нагрузки организма. Вот, в этом части (исключительно имхо) сравнивать бег и велик вообще смешно - 100+км на велике даёт несоизмеримо большее удовольствие (для меня), чем даже 10+км бегом ![]() | ||
![]()
HappyNY
| ||
| ||
![]()
Perec
| ||
![]() Например Велосипед - Если недоступно без регистрации, то summary - 131 км, average speed 33.3 км/ч, heart rate - max 183, avg 156 Бег (бегаю я крайне редко; когда не могу на велике кататься) - Summary - 10км, 4.57 min/km, heart rate - max 183, avg 165 И повторюсь, моя нелюбовь к бегу связана в первую очередь со скучностью данного процесса - чисто морально велосипед (для меня) несоизмеримо интересней. | ||
![]()
HappyNY
|
Нда. Идешь по моим стопам ![]() |
![]()
Елена Кламина
| ||
| ||
![]()
AnI
|
Лена, c марта 2016 года, когда я написал про кроссовки с амортизатором, в моем понимании этого вопроса произошли некоторые изменения. Статья с которой началась эта ветка содержала ссылку на книгу и обсуждение техники бега. Она мне очень помогла. Я пришел к выводу что самый неудачный вариант - это стандартные кроссовки с приподнятой пяткой, по ощущению как ботинки на каблуке (большинство кроссовок делают именно так) и со сравнительно слабой амортизацией под пяткой. Подъем под пяткой стимулирует приземление на пятку при беге, а недостаточная амортизация приводит к нагрузке на колени. Исправить технику бега - не выбрасывать ноги так далеко вперед - или, что то же самое, немного сместить центр тяжести вперед - оказывается труднее если пятка касается земли раньше чем передняя часть кроссовок. Кроссовки с амортизацией - это лечение симптомов но не способ лечения причины. Они помогают избежать разбивания коленей неправильной техникой, но делают эту самую технику еще хуже. После некоторых экспериментов я пришел к выводу что кроссовки с максимально плоской подошвой - практически без подъема под пяткой - работают лучше всего. У них нет амортизации, но при желании исправить технику бега - что на самом деле оказывается очень просто - все получается легко и просто. Отсутствие подъема под пяткой не стимулирует выбрасывание ног вперед и и приземление на пятку. В результате все начинает получаться как бы само собой. Исправление техники состоит всего навсего в том чтобы не выбрасывать ногу сильно вперед, стараться перенести на нее вес пока она еще не ушла далеко вперед из под корпуса, и сохранять на ней вес немного дольше чем обычно после того как она уйдет под туловище и назад. Вместо того чтобы выбрасывать ноги вперед, надо как бы удеррживаать их под телом или даже думать о том чтобы они оказались немного сзади. Как только это начинает получаться, начинает получаться и приземление на переднюю часть стопы вместо пятки. И вместе с этим исчезают все проблемы с коленями. Адидас (изобрвженный на первой картинке), кстати, как раз перестал делать беговые кроссовки с амортизатором вместо этого стал делать их более плоскими. |