Как начать лазать лучше? Советы по тренировкам

06.07.2013

Начало

Часть V

И снова здравствуйте, мои будущие звезды скалолазания! Пора бы уже поговорить о том, чего мы собираемся добиться в этом году.

1. Каковы наши амбиции на этот год?
2. Как мы будем их реализовывать?
3. Где мы окажемся в следующем году?

Поскольку в скалолазании прогресс лучше всего достигается совершенствованием как физических, так и психологических способностей, то чтобы совершить качественный скачок в своем развитии, надо уделить внимание формированию правильного мышления. Если посмотреть на всех лидирующих спортсменов, то их будет объединять одна черта – целеустремленность. Можете называть меня идеалистом, но я свято верю, что в этом мире нет ничего невозможного. Скалолазы, которые вдохновляют меня, и на которых я стремлюсь быть похожим, не обязательно самые сильные – просто они способны мечтать.

В этой статье я постараюсь раскрыть свои мысли о том, что же все-таки делает хорошего скалолаза великим. Но сначала позвольте мне последовать традиции и представить нам нового друга.

Имя: Дэн Перчилкин
Род деятельности: вымышленный персонаж
Опыт лазания: 2-4 года по 3-4 раза в неделю.
О себе: Лазание – это мое! Я тренируюсь на стенке по 4 раза в неделю так долго, пока это возможно, и отвадить меня от этого может только землетрясение, цунами или очередная вселенская катастрофа. На скалы стараюсь выезжать регулярно, и один-два раза в году совершаю большой скалолазный выезд. Жизнь до знакомства со скалолазанием вспоминается мне как страшный сон. Очень хочу прогрессировать и дальше, но за последние пару лет прогресс замедлился. Что еще может быть такого, о чем я не знаю?

Итак, что же вас тормозит?

Если в описании нашего героя вы нашли себя, значит, лазаете вы много и наверняка думаете, что достаточно хорошо и эффективно построили свои тренировки. Что же еще нужно для преодоления нового предела? На какие еще ваши стороны нужно обратить внимание? Что же отделяет вас от местных скалолазных знаменитостей?

Истина в том, что не хватает, видимо, всего понемногу. Некто сильнее и техничней вас, но почему? Стоит ли оправдываться тем, что вы тренируетесь не так долго? Настолько ли важно проведенное на тренировках время? Возможно, ваши соперники занимаются скалолазанием дольше вас, возможно даже с самого детства. Но главное, что отличает хорошего спортсмена – это отношение к скалолазанию, к тренировкам и способность к визуализации. Важен каждый момент: начиная от того, как скалолаз воспринимает свои неудачи, и заканчивая тем, как и какие ставит перед собой цели. Именно эти мелочи, о которых многие забывают, и являются зачастую ключевыми в достижении прогресса.

Говоря о себе самом, успех в лазании пришел не благодаря каким-то особенным методикам или жестким тренировкам, а в связи с моим страстным желанием стать совершенней.

Что происходит с вами, когда вы срываетесь с маршрута?

• Вы злитесь на себя?
• Злитесь на маршрут?
• Может, на вашего страховщика (особенно смешной случай, особенно если страхует вас ваша же девушка (ну или парень))?

Это наиболее частые случаи. Но нередко можно увидеть и противоположное, когда люди вообще не делают выводов из своего срыва и никак его не переживают.

Если вы страстно любите скалолазание и хотите совершенствоваться, то в случае срыва я могу ожидать от вас только один правильный вывод, и это точно не будет жалоба на маршрут. Жаловаться в таких случаях следует только на себя. Злоба на себя хороша во всех случаях, пока вы не начнете самоуничижать себя вплоть до потери мотивации. Вам нужно осознать, что вы делаете неправильно и начать работать над тем, чтобы в следующий раз преодолеть эту слабость.

Робби Филлипс после срыва на маршруте в Калимносе

Неудача – еще не конец мечты!

Теперь нам надо дать определение неудачи в нашем стремлении к совершенству. Является ли неудачей срыв с маршрута? Определенно нет! Это всего лишь одно из множества событий вашей скалолазной жизни. Конечно, мы стремимся долезть маршрут до топа, но главная наша цель не топ конкретного маршрута, а совершенствование и подготовка себя к последующим маршрутам, которые станут итогом вашей многолетней подготовки.

Неудача на одном маршруте не является таковой, пока вы не бросили попыток достичь успеха. Вместо того, чтобы искать виновных в ваших неудачах, постарайтесь учиться на своем опыте.

Подумайте, почему вы сорвались?

• Была ли это техническая ошибка или неправильно прочитанная последовательность ходов? Обдумайте ее еще раз и попробуйте снова!
• Психологическая преграда или страх? Воспримите ее как временную слабость и стремитесь ее преодолеть!
• Неправильное тактическое решение? Подумайте, что отрицательно повлияло на ваше прохождение (грязные скальники, плохой страхующий, неудачливый мешочек с магнезией, непрочтенная молитва, маленький отдых между подходами) и в следующий раз постарайтесь не повторять свои ошибки.
• Физуха? Тогда, быть может, стоит немного потренироваться? Ведь физическая форма не точечная цель – это непрекращающийся процесс тренировок, где каждая неудача представляет собой бесценный опыт.

Воспринимайте каждый маршрут с уважением, как вы бы уважали учителя, помогающего достичь цели…

Цели

Научившись правильному отношению к своим неудачам и выстроив необходимое мышление, мы переходим к следующему этапу – постановке целей. Что бы мы представляли собой без целей? Мы бы просто слонялись от одного действия к другому безо всяких причин. Все, что вы делаете в своей жизни, является следствием наличия у вас целей, так почему бы не поставить себе цель и в скалолазании?

В первую очередь мы должны выделить различные типы целей. Я обычно вырабатываю пять:

• Краткосрочную – еженедельный проект, личный рекорд на трассе или преодоление любого барьера, который займет у меня не более недели
• Среднесрочную – в пределах тренировочного цикла (4-6 месяцев)
• Долгосрочную – в пределах года или нескольких тренировочных циклов.
• Обозримое будущее – лет этак на пять…
• Мечта – самые невероятные ваши цели вне привязке ко времени!

То, что вы получаете, достигнув поставленных целей не столь важно как то, кем вы становитесь в процессе их достижения.

Осознание своих целей и желание их достигнуть – это еще не все. В идеале следует записать или как-нибудь еще визуализировать. Будучи записанными на бумаге, они перестают быть просто идеями, приобретая оттенок реальности. Теперь они являются чем-то, к достижению чего вы уже приложили руку.

Строя цели, важно осознавать, что это не простой полет вашей фантазии. Я имею в виду, что если вы мечтаете пролезть 8а, а сами сейчас лазаете 6а, то такая цель будет явно из разряда долгосрочных.

Вот пример списка целей нашего Дэна:

Красткосрочные:

• Пролезть "Chopping Block" (7b) за несколько выездов в течение месяца
• Побить свой рекорд на трассе Yellow Circuit на скалодроме TCA к концу месяца
• На скалодроме EICA вылезти в этом месяце 4 трассы 6с, 3х6с+, 2х7а и одну 7а.
• Вылезти Green V6 в EICA и добить "Monty Pythons SS" (6C+)

Среднесрочные:

• К июльской поездке в Ceuse повысить выносливость и силовую выносливость.
• К концу цикла в июле Вылезти 10 маршрутов 7а, пять – 7а+ и два 7b.
• Решить боулдеринг V7 к июлю.

Локальные цели июльской поездки в Ceuse (2 недели):
Вылезти три маршрута 7а (в разных стилях), два 7a+ и один 7b – «Super Mickey»

Долгосрочные цели

• Вылезти 7b+ к концу года
• Работать над силой во втором цикле тренировок в течение зимы (неделя в Фонтенбло)
• Поддерживать уровень силовой выносливости и поднять общую форму к весеннему выезду в Geyikbari

Цели выезда в Geyikbari (2 недели):

• 5 маршрутов 7a+ в разных стилях
• Две 7b
• Одна 7b+
• Попытка 7с в целях попробовать, что это, вообще, такое и, если попрет, вылезти!

Планы на будущее (5 лет)

• Вылезти 8a+
• Боулдеринг V9
• Продолжать структурированные тренировки
• Поддерживать здоровье и правильно питаться

Мечты (в пределах всей жизни):

• Вылезти 8с ("Dures Limites" (Ceuse))
• Боулдеринг V11

Поле для действий

Учимся отдыхать

Лазая как-то летом с мистером Нейлом Грешамом, по пути на скалы мы разговорились о том, что тормозит развитие начинающих скалолазов. Мы затрагивали обычные аспекты: работа ног, расположение тела, техника, уверенность и т.д. Но Нейл так же считает, что скрытая вина часто лежит на том, что многие из них не умеют отдыхать и восстанавливаться. С тех пор, когда моей основной работой стали тренировки скалолазов, я видел сплошь и рядом, что многие скалолазы попросту не знают, как, где и когда им следует отдыхать на маршрутах. Для меня это было откровением – как это возможно, что такая очевидная вещь упускается из вида большинством людей?

Скалолазы осваивают технику через свой опыт, и отдых тоже относится к этому. Это стало очевидно для меня, когда я начал работать со скалолазами, которые никогда не выезжали помимо своих невысоких скал. Зачем отдыхать на 10-метровом маршруте? Не будет ли проще просто вылезти нахрапом? В большинстве ситуаций это так, но практикующие такой подход скалолазы не учатся искать возможности для отдыха и прививают себе пагубную привычку лезть без отдыха даже на длинных маршрутах.

Самое важное, что надо запомнить – отдых не панацея, это лишь временная мера, предпринимаемая от момента старта до момента вщелкивания в топовую оттяжку. Когда я лезу длинный маршрут, я ищу любую потенциальную позицию для отдыха, равно как и трясу забивающимися руками почти на каждом движении. Даже легкого движения кистью будет достаточно, если вы будете делать его регулярно.

Когда я собираюсь лезть маршрут, я всегда просматриваю возможные места для отдыха. Я смотрю на них как на контрольные точки маршрута. Каждое место для отдыха отличается от другого, некоторые лучше, некоторые хуже, но все они могут предоставить вам возможность немного восстановиться, и сколько бы вы ни провели там, оно того стоит.

Также важно понять, что отдых на маршруте бывает порой неудобен. Мне часто жалуются мои подопечные, что не могут отдохнуть на маршруте. Отчего же? В той или иной форме восстановить силы можно на любом маршруте, даже на самом боулдеринговом. Я даже слышал от одного парня про широкие возможности для отдыха на маршруте Hubble (8c+/9a или V14)! Иногда место для отдыха не совсем удобно, а однажды я попал в такую ситуацию, что отдыхать пришлось на ключе маршрута. Последующее движение требовало свежей левой руки, чего нельзя было добиться без иссушающее тяжелого щипкового хвата правой на предыдущем движении.

Научиться отдыхать для многих будет сложно. Лучший способ сделать это – ставить себя в ситуации, когда это необходимо. Например, лазать длинные маршруты или, если ваш скалодром маленький, лазать кругами, находя позиции для отдыха каждые 15-20 движений. Даже круговые трассы могут вынудить вас отдыхать там, где в обычном состоянии вы бы этого не сделали. Если ваша стенка всего 10 метров высотой, то если вы ее пролезете 4 раза, это уже будет 40-метровая трасса. А если при этом еще и спускаться лазанием, то вы пролезете целых 80 метров!

Дыхание

Мы делаем это совершенно бессознательно, так почему же это так сложно делать в процессе лазания? Конечно, приток воздуха в наши артерии облегчит нам лазание, однако бывают случаи, когда это не так. Задержать дыхание на скалолазном маршруте следует при тяжелом силовом движении или неудобном расположении, при котором приходится удерживаться. Обе ситуации совершенно различны и требуют различного подхода.

При удерживании тела в необходимой позиции я задержу дыхание на короткое время, чтобы сохранить усилие. Порой некоторые движения требуют такого напряжения, что один единственный вздох может все испортить.

Сложное динамическое движение требует задержки дыхания, поскольку это создает кратковременное увеличение давления воздуха в легких, учащает сердцебиение, понижает страх и настраивает на действие.

А вот лазая длинные маршруты на выносливость, важно дышать глубоко и размеренно, максимально насыщая легкие кислородом. Это лучше подготовит вас к возможным ключам на маршруте.

Боулдеринговое лазание против классического (агрессивный стиль против контролируемого)

Эта тема вдохновлена постом одного моего друга на форуме UKClimbing. Я хотел было ответить там же, но побоялся быть нанизанным на копья критики :-P

Есть ли принципиальная разница и насколько та или иная техника влияет на ваши успехи на стене? Конечно, это зависит от стиля маршрута или боулдеринга, но в общем для каждого сценария нужен свой подход.

Для боулдеринга вы всего скорее будете использовать более агрессивный стиль, чем для веревочного маршрута.

За и против агрессивного стиля

За:

• Агрессивный стиль позволяет вам быстрее и легче делать свойственные боулдеринговым маршрутам движения.
• Вы лезете быстрее, а значит эффективней, и не теряете силы, подолгу вися на зацепах.

Против

• Возможна потеря сил за счет слишком сильных хватов, что присуще агрессивному стилю лазания.
• Будучи перевозбужденным, вы склонны делать технические ошибки и необдуманные ходы.
• Люди вокруг будут пугаться ваших диких криков!

То есть агрессивный стиль может быть как хорош, так и плох. Для боулдерингов он определенно хорош в виду преобладания силовых динамичных движений. На веревочных маршрутах многие будут защищать позицию, что лучше сохранять холодную голову, временами применяя компоненты агрессивного стиля. Но я рискну не согласиться. Я думаю, что агрессивный стиль на маршрутах также полезен, как и на боулдерингах. Разница в том, что применять его надо немного ограниченно, чтобы избежать перерасходования сил на излишне интенсивных движениях.

И тут мы снова приходим к идее пошагового прохождения маршрута. Разбивайте маршрут на отдельные участки, на каждом из которых меняйте скорость и стиль прохождения. Также старайтесь менять эмоции на каждом участке. Боулдеринговые участки должны проходиться более агрессивно, в то время как длинные и размеренные – в спокойном стиле.

Тренировка тела: Сила

В спорте часто присутствует заблуждение, что сила и мощь суть одно и тоже. Во второй части своего цикла статей о тренировках я уже говорил об этом, но если вы забыли, то повторюсь:

Мощь = Сила + Скорость

Ваша мощь зависит от текущего состояния силы, то есть вы настолько мощны, насколько позволяет ваша сила. Если вы можете держать зацепу всего лишь несколько секунд, то хорошей мощной динамики у вас не получится. Если вы держите ее уверенно, то подобные движения будут даваться вам легко.

Парни обычно обладают больше мощью, чем силой. То есть на больших зацепах они могут работать более эффективно, чем женщины.

Женщины же, напротив, обычно сильнее мужчин на маленьких зацепах, но с большим трудом могут совершать движения между ними. Даже на более хороших зацепах при недостатке мощи динамическое движение может вызвать затруднения.

Что же все-таки лучше – мощь или сила? В общем, обладать нужно обоими качествами. Поэтому можно уделить в своей тренировочной программе время для тренировки силы, а потом заняться мощью.

Боулдеринг

Лучший способ тренировать силу – лазать боулдеринги. Единственное, что нужно помнить при этом – выделять специфичные проблемы, которые изолируют тренировку силы от мощи. Для этого надо придумывать боулдеринги, состоящие преимущественно из статичных движений. В 9 из 10 случаев это будут трассы по маленьким или сложным зацепам, требующим значительных усилий при каждом движении. Я заметил, что для тренировки силы лучше подходят специально придуманные для этого трассы или комбинации из нескольких проектов, на которых я могу сделать 3-4 движения перед тем как сорваться.
Запомните: для тренировки силы подходят боулдеринги, состоящие из статичных, а не динамичных движений.

Еще один хороший способ тренировки силы – фиксация положения на боулдеринговой трассе в течение 3-5 секунд. Примерно это выглядит так: вы принимате на боулдеринге определенную позицию, фиксируете ее, затем делаете ход, снова фиксируете свое положение на несколько секунд и т.д. Это очень хорошо тренирует вашу силу. Причем можно использовать для тренировки более легкий боулдеринг, который в этом стиле отнимет у вас гораздо больше сил.

Фингерборд

Фингерборды не так давно вызвали целую бурю обсуждений по поводу того, насколько они полезны или вредны для скалолазов разных возрастов и способностей. Многие сходились во мнении, что тренировки на фингерборде при недостаточном уровне развития могут привести к травмам.

В определенном смысле это так. Но травмы вызывает не сам фингерборд, а сами скалолазы, неправильно его использующие. Если вы не лазали долгое время, то лучше будет отказаться от таких тренировок на ближайший год или два. Для начинающих скалолазов пользы от фингерборда будет немного. Лучше сосредоточиться на подтягиваниях на зацепах. Если количество подтягиваний дойдет до десяти, то можно подумать и о дальнейшем усложнении.

Для тех, кто лазает уже в течение долгого времени и дошел до уровня семерок, фингерборд может предложить больше. Он может стать хорошим дополнительным средством для тренировки силы. Заметьте, я сказал «дополнительным». Потому что ничто не должно заменять вам лазание. Однако раз или два в неделю, когда у вас нет возможности попасть на склодром или в качестве части тренировки, вы можете использовать и этот снаряд.

Тренируя силу на фингерборде, ваша основная цель должна состоять в стимулировании мускулов на необходимую нам реакцию. Короче говоря, длительные висы на мельчайших зацепах для этого не будут эффективными.

Подтягивания

Подтягивания являются отличным способом тренировать верхнюю часть тела, что, несомненно, в нужный момент очень поможет вам на скале. Работая над этим упражнением, я бы ограничил максимальное количество подтягиваний за раз пятью повторениями. Если количество ваших подтягиваний без внешней помощи доходит до 10, то можно усложнить процедуру.

Первый вариант – использование утяжелений. Вы будете удивлены, насколько небольшой дополнительный вес может усложнить вашу задачу.

Для большей эффективности я бы разделил все упражнение на подходы из одного, трех и максимум пяти повторений. Всего скорее, для одного повторения вес должен будет быть большим, чем для пяти. В дальнейшем вы сами поймете, как дополнительный вес влияет на упражнение.

Подтягивания на фингерборде

Подтягивания на одной руке с противовесом

Второй вариант – лишаемся одной руки (нет-нет, не в прямом смысле слова) и делаем подтягивания на одной руке. Вообще, я не люблю упражнения с дополнительным весом, поэтому такой вариант мне предпочтительней. В качестве дополнительного вспомогательного элемента можно использовать блок с противовесом [прим. перев.: за правильность перевода не ручаюсь].

Усталость

Это очень важный момент. Можно тренироваться и уставшим, но надо чувствовать при этом свое тело и понимать, как оно поведет себя в той или иной ситуации, например, когда после нескольких дней тяжелых тренировок вы чувствуете себя полностью изможденным. Упростите свои упражнения, увеличьте вспомогательный противовес при подтягиваниях. Таким же образом, как в лазании вы бы уменьшили категорию маршрута.

Противовес можно также закреплять на вашей обвязке, чтобы работать на фингерборде двумя руками.

Висы

Это мое любимое упражнение для тренировки максимальной силы пальцев. Может выполняться как на прямых, так и на согнутых руках.

Я обычно чередую висы на прямых руках и висы в блоках под различными углами (120 градусов, 90 и полностью согнутых) на зацепах различного размера, чтобы максимальное время, которое я могу провисеть, не превышало 8-10 секунд. В идеале это время должно находиться в пределах между 5 и 8 секундами. Если это время больше, то вы будете тренировать совершенно иные качества. Меньшее время не даст вашему телу понять нагрузку и правильно среагировать на нее.

Висы полезны при использовании различных типов зацепов: мизер, полка, пассив и карман. На щипках работать сложнее (на многих фингербордах их и вовсе нет), но можно поискать их на боулдеринговой стенке и попробовать.

Как и в подтягиваниях, здесь вам тоже поможет противовес. На особенно активных зацепах я стараюсь висеть на одной руке в течение тех же 5-8 секунд.

Запомните: На фингерборд не надо бездумно бросаться. Делайте регулярные перерывы по 4-8 недель, чтобы получить прок от приобретенной силы и закрепить успехи. Найдите эффективную для вас структуру тренировки. Лучший прирост силы происходит, если ваши мышцы свежие. Не надо лезть на фингерборд после трех часов боулдеринга.

И наконец, если вы не уверены в том, что именно вам нужно делать на вашем уровне подготовки, возьмите совет у тренера.

Хороших вам тренировок!

Оригинал: Ukclimbing.com
Автор: Робби Филиппс
Перевод: Алексей Зубенко
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info