Форум портала SKIGU.RU

Поиск  Пользователи  Правила 
Форум » Горные лыжи
Страницы: 1 2 3 След.
Углы, гибкость, подготовка, и упражнения, Как увеличить углы закантовки
 
#1
4
22.07.2016 01:12:26
Это сообщение - мои попытки привести в систему свои мысли о том как увеличить углы закантовки и что этому мешает. Я не смогу написать все за один раз, вероятно придется закончить за несколько попыток. Это не законченное понимание вопроса, скорее рабочие заметки основанные на том что я читал и над чем я работал на протяжении последнего года. Изложение их в письменном виде помогает мне привести их в систему в своей собственной голове. К сожалению я не встречал пока источника в котором это было бы сколько-нибудь внятно описано. Если эти мысли наведут вас на воспоминания из собственного прошлого опыта, например проблемы с которыми вы столкнулись и преодолели, пожалуйста поделитесь.

Сразу предупреждаю - это сложная тема требующая внимательного чтения, анализа и размышлений. Моя надежда состоит в том что в этом форуме адекватная аудитория которая понимает что горные лыжи это технически сложный спорт требующий знаний и понимания, как у тренера так и у самого горнолыжника. Большие углы закантовки труднодостижимы потому что они требуют непривычных движений и задействую непривычные мышцы, и я пришел к выводу что упражнения требующиеся для прогресса в этой области так же непривычны и нестандартны.

Эта тема находится в процессе написания и пока еще не закончена. Последовательность из примерно 15 первых сообщений в этой ветке будет редактироваться и обновляться на протяжении нескольких недель. Пробелы которые вы видите означают что эти части еще не написаны.

На конец декабря 2016 года: тема еще не закончена, но и не умерла. Она медленно продолжает обновляться по мере наличия времени.

Начнем с введения.

Типичная ситуация - люди осваивающие горные лыжи начинают с плавных поворотов на небольшой скорости и в процессе заваливают свое тело внутрь поворота, как на рисунке 1 (a). Это работает хорошо при небольших углах, но по мере увеличения углов становится нестабильным и неудобным. Люди просят совета у инструктора или тренера, и им объясняют что они должны держать тело вертикально,  не давая ему завалиться в поворот. Естественный для нас способ добиться такого положения  -  изогнуть корпус в сторону в позвоночнике, как на рисунке 1(b). Поскольку голова и плечи при этом вполне могут оказаться в вертикальном / горизонтальном положении (как и показано на рис 1 b), субъективное ощущение говорит "я держу корпус вертикально", а видео или фото показывают что увы тело выглядит сильно наклоненным. Если тренер говорит "наклоняйся больше", ученик может продолжать делать все то же самое с еще большим усилием но это не ведет к прогрессу потому что позвоночник дальше не сгибается, а если корпус не согнуть, то достичь больших углов без риска навернуться как-то не выходит. Получается ситуация что понятно куда идти и понятно в чем цель но непонятно как "туда попасть".

Тем кому достанется хороший тренер могут объяснить что на самом деле наклон происходит не в позвоночнике а в тазобедренном суставе. Таз в идеале  должен оставаться горизонтальным, позвоночник прямым, как на рисунке 1c. Но опять же, это легче нарисовать чем исполнить. Совет "держи таз перперндикулярно туловищу" или "держи таз горизонтально" не очень помогает потому что непонятно как изменить его наклон, что для этого сделать, таз это не рука и не нога, он у нас есть но мы редко сознательно управляем его положением.

Возникает задача понять как привести его в правильное положение и что может этому мешать.

Безусловно в этом есть много компонентов, и элементы техники отрабатываемые на склоне играют большую роль. Я не говорю что занятия растяжками и специальными силовыми упражнениями, без технических тренировок, автоматически приведут к увеличению углов. Но я уверенно утверждаю что определенный диапазон гибкости в специфических для горных лыж направлениях в комбинации с укреплением определенных, весьма специфических для горных лыж мышц, являются необходимой предпосылкой для увеличения углов. Эта тема обсуждает только эти предпосылки, то есть только гибкость (сколько ее нужно и в каких направлениях и как этого достичь) и специфические силовые упражнения критически важные для увеличения углов.

Обсуждение технических аспектов - это не моя цель в этой ветке (хотя конечно обсуждение после моих постов может уйти в эту сторону).

Также важный комментарий по терминологии. При описании гибкости я буду использовать общепринятую терминологию (название направлений движений и поз) из йоги, анатомии, и кинезиологии. Эти термины очень хорошо и однозначно определены  в литературе и сильно помогают при поиске информации в Гугле. Я дам определения всех этих терминов для удобства чтения.
Fig 1.jpg (31.9 КБ)
Изменено: AnI - 29.12.2016 23:58:17
 
 
 
#2
0
22.07.2016 01:21:34
В результате размышлений я пришел к выводу что переходу от 1(b) к 1© могут препятствовать пять факторов, или их комбинация.

Прежде всего, поределение двух терминов использующихся ниже: Hip Adduction и Hip Abduction. Если очень хочется называть это русскими терминами, для этого есть замечательные русские слова: аддукция бедра и абдукция бедра.  Лучше уж по английски чем так.

Чтобы запомнить что есть что, подумайте о том что "add" означает добавлять, cкладывать. Когда вы складываете две ноги вместе, это adduction.



Теперь список.


1. Отсутствие понимания что надо делать
2. Нехватка гибкости внешнего бедра в направлении hip abduction
3. Нехватка гибкости внутреннего бедра в направлении hip adduction
4. Недостаточная сила мышц которые отвечают за hip abduction
5. Недостаточная сила мышц стабилизирующих таз (в особенности Quadratus Lumborum) и неумение его использовать. Что такое Quadratus Lumborum - смотри ниже.

Вдобавок к этим пяти факторам, есть еще два. Практически все горнолыжные школы сходятся в том что тело должно быть повернуто наружу поворота и смотреть вниз в долину. Разночтения сущетствуют в области когда и насколько его поворачивать. При повороте тела, бедра входят в положение внутреннего и внешнего вращения, как схематически показано на рис 2. Ограниченный диапазон вращения в бедрах может оказывать негативное влияние и на начальную закантовку и на наклон корпуса особенно в начальной стадии поворота.

На картинке лыжи показаны зеленым, туловище и руки желтым, бедра - жирная черная линия.
Изменено: AnI - 23.07.2016 08:56:35
 
 
 
#3
0
22.07.2016 01:27:39
Понимание того что и как делать и как синхронизировать движения с дугами поворотов хорошо известны - double pole drag, boot touch наиболее известны и эффективны.

Второй вопрос - диапазон гибкости. Положение внешней ноги относительно линии бедер на рисунке 1© напоминает стандартное упражнение на hip adduction. Средний диапазон гибкости в этом направлении - около 45 градусов (при условии что ступня направлена вперед). Некоторые источники пишут что диапазон от 30 до 50 градусов, вероятно в зависимости от возраста.

Изменено: AnI - 22.07.2016 01:50:52
 
 
 
#4
0
22.07.2016 01:28:33
Какова гибкость экспертов в этом направлении? Возьмем к примеру эту картинку с интернета
image A small.jpg (44.33 КБ)
 
 
 
#5
0
22.07.2016 01:36:42
Cделаем небольшое преобразование в Фотошопе - приведем туловище в строго вертикальное положение, зеркально отразим картинку, и наложим ее на саму себя чтобы увидеть насколько этот лыжник был бы близок к шпагату. Измерения показывают около 80 градусов между ногами, по 40 градусов в каждую сторону. Это в пределах среднестатистической гибкости в этом направлении.
 
 
 
#6
0
22.07.2016 01:38:19
Еще один пример, даже более агрессивный. Я думаю что больший угол чем на этой фотографии может только присниться.
Image B small.jpg (48.12 КБ)
 
 
 
#7
0
22.07.2016 01:41:00
То же самое преобразование и измерение. Угол между ногами примерно 88 градусов, примерно по 45 градусов в каждую сторону. Опять таки далеко не шпагат.
 
 
 
#8
0
22.07.2016 01:49:28
Вывод из этого умственного/компьютерного упражнения что для создания экстремальных углов не требуется экстремальная гибкость в направлении hip abduction. Так какой же конкретно получается диапазон hip abduction требуется иметь чтобы гибкость в бедрах в этом направлении не являлась ограничением?

Тут задействуется еще один интересный механизм нашей анатомии. У человека есть активный и пассивный диапазон гибкости.



Черные "ноги" обозначенные "passive" соответствуют диапазону расхождения ног которые позволяют наши связки и который мы можем достичь без нагрузки и/или с помощью помощника или скажем сидя или лежа на полу, причем лучший способ достичь этого - это умственная и физическая расслабленность которой учит йога. Красные "ноги" обозначенные "active" это диапазон который мы можем достить усилиями мышц и при наличии сопротивления, например в упражнеии в котором надо поднять ногу и удержать ее в поднятом состоянии.

Пассивный диапазон шире чем активный на, я думаю. 10-15-20 градусов в каждую сторону. То же самое, кстати, применимо и к другим направлениям гибкости.

Я вижу этот эффект в нескольких ситуациях. Когда я занимаюсь в тренажерном зале на hip Abduction -  Adduction машине (картинка из интернета, это не моя фотография)



Я могу работать с максимальной нагрузкой доступной на этой машине, но диапазон в котором я могу развести ноги довольно небольшой. Если я уменьшаю вес до совсем маленького, угол разведения ног увеличивается. То есть в диапазоне между активным и пассивным положениями, мышцы у же не в состоянии создать сущетственную силу, ее еле хватает чтобы переместить ноги без нагрузки.

Я наблюдал то же самое с внешним вращением бедра. Без нагрузки у меня диапазон больше чем когда я стою на этой ноге.

На это есть несколько причин. Одна из них - это то что мышцы которые разводят ноги в сторону не могут полностью сократиться, как из за нехватки тренированности в этом диапазоне, так возможно и из-за dense fascia сформировашейся на них (подробнее про это потом). Другая причина - это то что мышцы-антагонисты, отвечающие за противоположное направление движения, приближаются к своему комфортабельному пределу, и начинают работать как пружины или резинки, противодействуя дальнейшему разведению ног.

Поэтому мы приходим к выводу что уровнь пассивной гибкость позволяющий развести ноги на примерно

120 градусов

в статическом положении (стоя или сидя или лежа на полу) достаточен в горных лыжах для достижения любых углов. Если у вас есть такой диапазон, гибкость в этом направлении не является препятствием к улучшению. Если такого диапазона нет - рано или поздно, ваш прогресс (в плане достижения желательных углов с желательным положением корпуса) упрется в это ограничение гибкости и остановиться, и никакие тренировки на снегу не помогут.

Садиться в шпагат не требуется, балериной или Брюсом Ли тоже быть не надо. 120 градусов это общедоступный но все же достаточно большой угол который требует определенной работы над гибкостью в этом направлении. Помните, среднестатистический угол между разведенными ногами - 90 градусов (некоторые источники приводят цифру в 100 градусов), так что желательно добавить еще от 20 до 30.

Надо иметь в виду еще один фактор - положение бедер и корпуса в дуге поворота. Цифры приведенные выше применимы к случаю когда тело направлено в направлении лыж, следует за лыжами. Если тело и бедра поворачиваются наружу поворота, отведение ноги чисто в сторону заменяется на отведение в сторону и немного вперед - то есть в направлении в котором у нас обычно большая гибкость. Наоборот, поворот тела внутрь дуги поворота уменьшает естественный диапазон гибкости.

Для увеличения диапазона путь один, растяжки разных видов, включая йогу которая покрывает практически их всех.

Кроме того, независимо от растяжек, есть еще один фактор который может помочь немедленно и ощутимо. Это отсутствие ненужного напряжения.

В нашем организме существует защитный механизм предохранения связок и суставов который автоматически, инстинктивно включается когда наше тело думает что дальнейшее движение конечности в данном направлении выходит за пределы безопасного (для связок) диапазона, то есть если это движение не остановить то связки могут повредиться. В этот момент задействуются мышцы двигающие конечность в противоположном направлении чтобы замедлить и остановить это опасное движение. Момент когда это происходит зависит от того насколько мы напряжены. В йоге, расслабление тела и ума позволяет достичь большего диапазона движений и растянуть мышцы.  Если мы напряжены в процессе езды, и еще более если мы сосредоточены на том упражнении которое мы делаем в плане "больше угол, больше", наше тело рефлекторно реагирует на это путем уменьшения диапазона движений. Напряжение, cосредоточение на определенной части тела, ведет к усилению co-contraction мышц отвечающих за движение этой конечности что само по себе уменьшает ее мобильность и диапазон движения, и как бы уже создает задатки для сопротивления.  В результате результат оказывается противоположным желаемому - мы стараемся увеличить угол, cосредотачиваемся на движении, прилагаем усилие чтобы его достичь, а наше тело саботирует это усилие и ограничивает движение.

Есть два способа борьбы с этим эффектом: 1. Расслабление при езде. 2. Запас гибкости чтобы рефлексы не ограничивали гибкость в нужном диапазоне.

По пункту 1 -  Расслабленно значит не вяло как мешок картошки а без излишнего напряжения.  Вы знаете что надо сделать и даете своему телу сделать это почти самостоятельно. Можно например повторять себе "расслабься" и стараться пройти поворот без напряжения.  С точки зрения кинезиологии, это означает без ненужного co-contraction. Cамый простой способ "расслабиться" - это контролировать свое дыхание. Вдох с задержкой дыхания в момент концентрации обычно соответствует максимальному напряжению мышц, выдох соответствует расслаблению. Cтарайтесь выдыхать в момент выполнения сложного для вас движения.
Изменено: AnI - 29.12.2016 23:28:27 (небольшие добавки)
 
 
 
#9
0
22.07.2016 03:21:07
Следующий компонент - это adduction внутренней ноги. Здесь мне пока не все понятно. В принципе hip adduction - это вот это движение



Его диапазон составляет 20-30 градусов, что было бы недостаточно в примерах разобранных выше когда опорная нога отклонялась в сторону на 40-45 градусов. Но в случае внутренней ноги, она не просто уходит в сторону, она еще согнута в бедре вперед (hip flexion), согнута в колене, и возможно голень наклонена (external hip rotation). Что из этого может ограничивать способность достичь желаемых углов - надо подумать. Я сделал несколько экспериментов в спортзале и пока что пришел к выводу что комбинация adduction + external rotation более чем достаточна, по крайней мере когда нога не загружена. Но вот когда она загружается, когда к ней прикладывается вес, диапазон гибкости почему-то уменьшается. Я пока думаю почему.

Hip Flexion явно не создаст ограничений, hip adduction и external hip rotation можно добавить к списку.
Изменено: AnI - 22.07.2016 09:45:39
 
 
 
#10
0
22.07.2016 03:26:06
Дальше становиться интереснее. Для того чтобы оказаться в положении Рис 1с, требуется работа мышц которые сравнительно редко сознательно и активно используются в повседневной жизни. Во первых, это движение по отведению ноги / бедра в сторону. Группа мышц отвечающая за это движение (hip abduction) часто так и называется, hip abductors.

[добавить список мышц и картинки]

Во вторых, для того чтобы стабилизировать таз в горизонтальном положении, требуется напряжение мышц нижней части спины, прежде всего Quadratus Lumborum. Я осмелюсь сказать что слабость этих мышц и неумение их активировать - это пожалуй главная причина ограничений в углах. Проблема здесь состоит в том что в нормальной жизни мы инстинктивно и не задумываясь об этом активируем QL со стороны опорной ноги, в то время как для достижения максимальных углов в лыжах требуется активировать QL со стороны внутренней, свободной ноги.

[Что такое QL]

Quaratus Lumborum - это пара мышц в нижней части спины, закопанные глубоко под obliques. Они присоединяются одним концом к тазу, другим концом к нижним ребрам и к позвоночнику в районе относящемся к lumbar spine. Картинка ниже не показывает как и где эти мышцы присоединяются к позвоночнику, но зато она очень хорошо показывает где эти мышцы находятся.









[Функции QL]

У QL две функции. Когда мы прочно стоим на двух ногах, QL отвечает за наклон позвоночника влево или вправо.  Когда мы стоим на одной ноге, QL может приподнять таз со стороны ноги оторванной от земли. Некоторую роль в этих функциях играют и obliques, но QL главный носитель этой функции.

В повседневной жизни, QL стабилизирует таз в горизонтальном положении и способствует поддержанию равновесия путем легкого отклонения позвоночника/торса и переноса центра тяжести влево-вправо.  

[добавить картинки]

В чем разница между Рис 1b и Рис 1с?

Если предположить что лыжник повернут лицом к нам, на рисунке 1B у него задейстован QL с его правой стороны, со стороны опорной ноги. Это естественный механизм задействования QL. Когда мы ходим, переступаем с ноги на ногу, QL стабилизирует таз и помогает чуть переносить центр тяжести тела  в направлении опорной ноги путем легкого наклона позвоночника в сторону опорной ноги.

На рисунке 1с, QL задействован с противоположной стороны, со стороны свободной, внутренней в повороте ноги. В данном случае, его функция - не изгиб позвоночника а подъем таза со стороны внутренней в повороте ноги. Hip Abductors используются для того чтобы создать угол между тазом и опорной (внешней в повороте) ногой.



В случае когда человеку советуют увеличить углы наклона, сильнее наклонить туловище наружу поворота, но не объясняют ака это сделать, с большой вероятностью возникает промежуточный вариант, когда задействовны HA и QL со стороны опорной (внешней) ноги. Переход от рисунка под этим параграфом к рисунку (с) выше требует переключения только одной мышцы слева направо, но путь к этому пониманию очень нетривиален. Заставить это сработать тоже не просто, но по крайней мере когда понятна цель, находятся и средства.



Рис xx Промежуточный вариант часто встречающийся на склонах.
Изменено: AnI - 24.07.2016 08:15:52
 
 
 
#11
0
22.07.2016 03:27:51
Наконец, еще один фактор важный в горных лыжах - это диапазон вращения бедер в обе стороны.

[добавить картинку internal / external hip rotation]

[описать к  чему приводит ограниченный диапазон]
 
 
 
#12
0
22.07.2016 03:28:38
Упражнения для укрепления Hip abductors

[добавить картинки и ссылки на видео]
 
 
 
#13
0
22.07.2016 03:29:12
Упражнения на укрепление Quadratus Lumborum

Упражнения для осознания и ощущения горнолыжной фунции этих мышц.


1. Встаем одной ногой на ступеньку лестницы или поребрик. Вторая нога свободно свисает вниз, как на рисунке (a). Позволяем тазу провиснуть вниз со стороны свободно висящей ноги. Затем подтягиваем таз со стороны висящей ноги вверх. Индикатор успеха - нога поднимется вместе с тазом. С непривычки, будет трудно задействовать QL таким образом, и возможно свободно висящая нога будет инстинктивно сгибаться в колене чтобы "помочь". Следите за тем чтобы позвоночник оставался прямым и вертикальным. Если это поможет, можете держаться рукой за перила или стену.




2. Наклон в сторону на одной ноге. Задача - не сгибать позвоночник, наклон должен происходить в тазобедренном суставе. Таз конечно будет пытаться опуститься со стороны поднятой ноги под ее весом, так что потребуется усилие в QL чтобы его поднять.



Главное чтобы не получилось вот такого (весь наклон в позвоночнике)



Вы заметите насколько возрастет угол наклона вбок если наклоняться за счет угла бедра с тазом а не за счет позвоночника. Не стесняйтесь держаться рукой за что-нибудь чтобы не потерять равновесие.

В этом упражнении возможны варианты, например можно не просто поклонять тело вбок но еще и поворачивать его немного наружу поворота.

3. Вариация на ту же тему,  еще больше приближенная к лыжной позе. Держимся рукой за столб, опорная (зеленая) нога упирается в тот же столб, принимаем угловое положение (как получиться), и пытаемся подтянуть таз с наружной стороны вверх, как показано фиолетовой стрелкой.




Последнее упражнение позаимствовано из одного из платных горнолыжных видео вышедшего в октябре этого года. Для него надо подобрать подходящий по высоте высокий стул или тумбочку или ограждение на улице, что угодно с высотой на уровне или чуть ниже поясницы, так что на это "что-то" нельзя сесть попой не привстав на цыпочки или оторвав одну ногу от земли. Встаем боком рядом с этим объектом. На картинке (1) этот объект слева от нас. Приподнимаем левое бедро опираясь на правую ногу, так чтобы таз мог опереться на "объект". Левая нога в этот момент оторвется от земли. Тело должно наклониться в сторону, но позвоночник должен оставаться прямым - весь наклон происходит в области таза, за счет подъема левой стороны таза. Это показано на картинке (2). Освоив это движение, переходим к его полной форме показанной на картинке (2): одновременно с подъемом таза, поворачиваем таз как бы наружу поворота, так чтобы можно было опереться на тумбочку левой ягодицей. Опять таки, тело должно существенно наклониться, но весь наклон происходит за счет сгиба в области таза а не в позвоночнике.



Левая нога будет стремиться уйти вперед при повороте таза. Ваша задача не позволить ей это сделать и оттянуть ее назад, так чтобы ступни оставались на примерно одинаковом уровне. Это очень просто сделать, просто не забывайте об этом следить.

Это упражнение выглядит очень простым, но если вы сделаете его по 80-100 раз на каждую сторону, вы почувствуете как "забивается" и просит пощады ваш QL.





Видео


На youtubе нашлось куча видео с упражнениями. Много всего полезного и хорошего. Вот ссылки.


1. Немного занудно но информативно
начиная с примерно 3:40 - hip hike up - первое упражнение из этого раздела
https://youtu.be/dLlBFVsvxpM



2. Supine Lateral Pelvic Flexion
https://youtu.be/dLlBFVsvxpM



3. Side Forearm Plank + stretch
https://youtu.be/RhjBJxv1WVU



4. Серия упражнений
Site forearm plank
Side plank
Side bridge on knees
plank roll
suitcase carry with kettlebell
Rack carry with kettlebell
Botttom-up carry with kettlebell
Overhead bottoms-up with kettlebell
Baby get-up

https://youtu.be/j79Yvg8WRGI



5. QL Walk (начиная с 6:26)
Ведущий мерзкий но это упражнение хорошее
https://youtu.be/eixkcrX_Qh8


6. Hip Pop (требует оборудование)
https://youtu.be/ZrYpOCE5Zjc


7. Side Lift / Lateral Flexion (это из pilates)
https://youtu.be/-h8TpeGXGSA
https://youtu.be/JSsvKdKRuNs


8. Sidewinder
https://youtu.be/3i-RNga-d98


9. короткое видео с несколькими упражнениями в тренажерном зале
https://youtu.be/N6SKFqaaiGk

==========

Растяжки направленные на QL - это немножко другое, растяжка и укрепление силы - немного разные вещи, но тем не менее...

Сессия йоги ориентированная на QL - около 40 минут, во второй половине включает в себя позы для гибкости бедер. В основном это растяжки... не знаю насколько они важны для горных лыж, но и не вредны, а вторая половина просто полезна. Хорошая размерянная сессия.

https://youtu.be/TFLj4jpfDds



Растяжка для QL из йоги (короткая)
https://youtu.be/h9Ti2Jmhv08



15 мин йога (лекция)
https://youtu.be/JUew_o-aL5U


==========




Наконец, еще пара упражненений описанные в печатной форме но на на видео. По сути они - модификация известных упражнений, но в немного необычном положении, для разнообразия.

Высокий турник. Висим на нем так чтобы ноги не касались земли.

1) отклонять обе ноги вместе влево-вправо

2) ноги свешены вниз, таз подтягивается вверх то слева но справа
Изменено: AnI - 19.11.2016 08:44:38
 
 
 
#14
0
22.07.2016 03:30:48





Увеличение гибкости в бедрах

Для увеличения доступного нам диапазона движений (то что практически является гибкостью), как пишут профессионалы в этой области, требуются два компонента
1. Достаточная гибкость мышц которые противодействуют желаемому движению (очень часто они отвечают за противоположное направление движения)
2. Достаточная сила мышц которые тянут конечность в желаемом направлении.

Таким образом, чтобы увеличить диапазон hip abduction - отведения ноги в сторону от тела - надо растягивать мышцы противоположного действия (hip adductors) и одновременно укреплять мышцы тянущие ногу в сторону от тела (hip adductors).

Наше тело устроено так что мышцы как бы закручиваются вокруг костей. Сокращение мышцы редко приводит к движению в направлении которое мы часто называем первичным (строго вперед или строго назад или строго в сторону). Чаще сокращение любой мышцы ведет к диагональному движению часто совмещенному с вращательным движением конечности. Система координат которую мы используем для определения направлений обычно не совпадает с направлением в которых сокращаются мышцы. Поэтому нередко одна и та же мышца может участвовать в нескольких типах движений.

По той же самой причине, многие упражнения на укрепление мышц и многие растяжки используют диагональные или винтовые движения.


Hip abduction

Gluteus Medius
Gluteus Minimus
Tensor Fasciae Latae

(в меньшей степени):
Piriformis
Sartorius
Rectus Femoris




[картинки]
[cсылки на растяжки]
[cсылки на базисные укрепляющие упражнения]


Hip adduction



Pectineus
Adductor Brevis
Addictor Longus
Addubtor Magnus
Gracillis

(в меньшей степени):
Obturator Externus
Quadrutus Femoris
Gluteus Maximus
Biceps Femoris


[картинки]
[cсылки на растяжки]
[cсылки на базисные укрепляющие упражнения]

Internal rotation

В нашем теле нет специализированных мышц отвечающих главным образом за внутреннее вращение бедра. Мышцы выполняющие это вращение одновременно имеют другую, более важную функцию - как правило, hip adduction.

(в меньшей степени):
Gluteus Medius
Gluteus Minimus
Tensor Fasciae Latae
Adductor Longus
Adductor Brevis
Pectineus
Adductor Magnus



[картинки]
[cсылки на растяжки]
[cсылки на базисные укрепляющие упражнения]

External rotation

Piriformis
Superior Gemellius
Inferior Gemellius
Quadratus Femoris
Obturator Internus
Gluteus Maxiums

(в меньшей степени):

Gluteus Minimus
Gluteus Medius
Obturator Externus
Sartorius
Biceps Feomoris






[картинки]
[cсылки на растяжки]
[cсылки на базисные укрепляющие упражнения]
Изменено: AnI - 29.12.2016 23:56:59 (добавлен список мышц)
 
 
 
#15
0
22.07.2016 03:33:43
Растяжки



Yoga classes for hips

Для тех кто не знаком с йогой... Замечательная особенность йоги в том что она предлагает комплексный, cистемный подход для растяжки мышц и связок, укрепления силы мышц, тренировка равновесия, и одновременно стимулирует энергетические меридианы (что в какой-то степени напоминает иглоукалывание, тот же принцип). Cтимуляция меридианов через растяжки имеет кучу положительных эффектов - например уменьшие потребности в нездоровой пище что ведет к потере веса, улучшает работоспособность, улучшает сон, укрепляет иммунную систему. Йога делается босиком чтобы ноги не проскальзывали и на коврике, чтобы не скользили ноги и чтобы не было больно опираться на колени.  Занятие йоги всегда заканчивается несколькими минутами расслабления лежа на спине, это важная часть процесса в которой стимулированные меридианы включают внутренние механизмы тела в работу. Не пропускайте эту часть.

Если вы не можете делать определенные позы, делайте упрощенный вариант. Инструкторы обычно говорят как делать это упражнение в случае если не хватает силы или гибкости.  Не важно насколько ваша поза близка к позе инструктора - если вы ощущаете растяжку, если ваши мышцы работают, этого достаточно. Йога - это сугубо индивидуальная практика в которой каждый слушает свое тело и работает над ним.

Мы все не симметричны, в процессе работы вы обнаружите что у вас может быть разный уровень гибкости с левой и правой стороны тела. Это нормально. Также у нас всех разная анатомия, поэтому максимальный диапазон движений (определяемый положением в котором кости упираются в другие кости) у всех разный.

Cуществует несколько стилей йоги. Yin Yoga очень расслабленная, каждая поза удерживается от минуты до 5 минут и дольше. Hatha yoga более динамична, позы меняются быстро. Есть еще несколько школ йоги, с разной степенью физической нагрузки, но позы достаточно похожи во всех школах.

Ссылки ниже на английском. Выбор йоги на английском несравнимо больше чем на русском, и честно говоря я предпочитаю объяснения на английском. Если вы совсем ничего не понимаете, попробуйте найти что-нибудь похожее на русском чтобы по крайней мере понять что надо делать и к чему стремиться в каждой позе.

Существует много разных бесплатных плагинов для Firefox позволяющих выкачать видео из youtube и сохранить его в виде mp4 файла. Их легко найти.

Наконец, в рунете есть куча источников условно-бесплатных видео доступных через торренты, ссылки на них здесь были бы неприемлимы, но как говориться, "кто ищет тот всегда найдет".  


Esther Ekhart - 45 Minute Hip Opening Yoga
https://youtu.be/9lUqo5Qceh0
На удивление хороший класс, учитывая что он бесплатный. 45 минут йоги для бедер на уровне доступном для любого уровня, хотя для совсем незнакомых с йогой темп может показаться быстрым а позы незнакомыми и не понятными. Включает в себя позы для Hip Abduction, External Rotation, и немного External Rotation, а также несколько общих поз. Хороший инструктор, понятные и полезные объяснения.


Kino McGregor - Easy Yoga Hip Opening Practice with Kino in Mysore, India (22 mins)
https://youtu.be/OFl4aF9NY34
Кино МкГрегор - одна из современных гуру Аштанга Йоги, найти ее видео осмысленной длины в свободном доступе - довольно большая удача. Легкая последовательность растяжек для бедер для начинающих, с хорошими объяснениями.


Kassandra - Hips Don't Lie! (55 mins)
Хорошая последовательность, приятная инструкторша, понятные объяснения.
https://youtu.be/0rBWqdhZ2vY



David Procyshyn - A Deep Release for the Hips, Hamstrings and Lower Back (47 mins)
https://youtu.be/gDQNqZMv1V0
Другой стиль йоги, неторопливая спокойная последовательность растяжек. (Хорошо подходит для позднего вечера перед сном).  Мне показалось немного занудно, инструктор как-то не в моем стиле, но упоминания однозначно стоит.


Несколько хороших видео из серии DoYogaWithMe на Vimeo:
(рекомендую использовать плагин для Firefox позволяющий скачивать видео с Вимео для того чтобы получить mp4 файл который можно смотреть на телевизоре или любом другом устройстве).


Yin Yoga for the Hips and Hamstrings with Sarah-Jane Steele  (61 min)
https://vimeo.com/149435803


Hip-notic: Preparation for Yoga Nidrasana (77 мин)
https://www.doyogawithme.com/content/hip-notic-preparation-yoga-nidrasana


Restoring the Body with David Procyshyn (105 мин)
https://www.doyogawithme.com/content/restoring-body


Yoga for Athletes with Fiji McAlpine (62 мин)
https://www.doyogawithme.com/content/yoga-athletes


Open your hips and fly with Crista Shillington (51 мин)
https://www.doyogawithme.com/content/open-your-hips-and-fly


Yin Yoga for the HIps with Sara Jane Steele (61 мин)
https://vimeo.com/149435803


Happy Hamstrings with Fiji McAlpine (22 mins)
https://vimeo.com/69785874


Cмесь йоги с пилатес

Yoga/Pilates fusion - хороший способ попотеть перед телевизором, подкачать мышцы живота, и одновременно заняться йогой. Три видео ниже перечислены в порядке нарастающей сложности. Это последовательности не только для бедер, они включают в себя работу над укреплением мышц ног, живота и рук. Я их включил сюда потому что они попались в бесплатном доступе и они мне понравились, я думаю это полезно для подготовки к сезону, и это можно делать дома перед телевизором.

Level 2 Yoga/Pilates Fusion: A Core/Hip Quickie, with Kim Wilson (17 mins)
https://www.doyogawithme.com/content/level-2-yogapilates-fusion-corehip-quickie-0

Level 2 Yoga/Pilates Fusion with Kim Wilson (53 mins)
https://www.doyogawithme.com/content/level-2-yogapilates-fusion

Level 3 Yoga/Pilates Fusion with Kim Wilson (66 мин)
https://www.doyogawithme.com/content/level-3-yogapilates-fusion


Естественно, по Пилатес также можно найти немало видео, но это отдельная тема.



Подборки растяжек (не йога)


В этом разделе - короткие подборки растяжек в "спортивном стиле" попавшиеся в бесплатном доступе. По сути, это те же растяжки что в йоге, но они делаются без упражнений на дыхание, без расслабления, в кроссовках, и честно говоря в них не хватает шарма йоги, но зато они занимают мало времени и их можно делать где угодно когда угодно. К сожалению, многое из бесплатного на youtube - это откровенная дрянь, достойная своей бесплатности. Пока попалась одна достойная сслыка, если попадется еще, добавлю.

Side Split in 8 Minutes
https://youtu.be/F9kAhmmlils
неплохая последовательность растяжек,  короткая, ее можно вставить после любых упражнений - бега, занятий в спорзале, велосипеда, тенниса,... Довольно интересно что она выполнена средствами компьютерной графики.


Dense Fascia: Foam Rolling  и Resistance Stretching

Это важный cпособ растяжки, jcj,tyyj для людей в среднем  и старшем возрасте или для атлетов серьезно занимавшимся спортом на протяжении ряда лет, со всеми связанными нагрузками и микро (и не микро) травмами. Я не уверен какой русский медицинский термин соответствует слову fascia. Читается это слово как "фаша". Resistance Stretching - очень эффективный способ растяжки, но количество информации о нем находящейся в свободном доступе очень ограничено, и понять как выполнять упражнения не понимая объяснений инструктора (при недостаточном владении английским) очень трудно.

Fascia - это материал который обволакивает мышечные волокна, группы мышечных волокон, и мышцы в целом. Она играет огромную роль в удержании нашего тела как единое целое и в передаче нагрузок вдоль конечностей. Ее роль стали понимать в достаточной степени только в последние 10-15 лет. Когда мышцы сокращаются или удлиняются, мышечные волокна скользят вдоль стенок образованных fascia как сосиски в целлофановой упаковке.

Dense Fascia - это формирования из fascia которые или направлены в направлениях поперек движения мышц, или это своего рода шрамы на мышцах от полученных травм (от падений и так далее). Она препятсвует свободному движению мышечных волокон, как-бы связывает их, и препятствует их удлинению и сокращению.

Dense Fascia - очень прочный материал. Чтобы его разрушить, требуются очень большая сила. Ее можно приложить или снаружи (c помощью foam rolling) или изнутри путем resistance stretching - растяжек с сопротивлением.

Идея состоит в том что мы одновременно напрягаем мышцу cокращая ее и одновременно с помощью другой руки, ноги, или изменения положения тела относительно стены или пола ее удлиняем. К примеру, когда мы сгибаем руку в локте, мы сокращаем бицепс. Представьте себе что вы согнули левую руку в локте (так что кисть вашей руки находится в районе плеча). Теперь своей правой рукой обхватите кисть левой рукой и посторайтесь ее медленно разогнуть, одновременно изо всех сил сопротивляясь бицепсом левой руки. В процессе этого движения, в бицепсе создается напряжение и это и есть resistance stretch.

Растяжка в данном случае происходит в процессе разгибания (удлинения мышцы) и большая часть эффекта достигается в начале а не в конце диапазона движения.

Автор этой системы - Боб Кули, он автор двух книг, и у него недавно появилось несколько видео в общем доступе в которых он объясняет принципы этого метода.

Вот ссылка на 58 минутный класс Боба Кули c кучей объяснений:

https://www.youtube.com/watch?v=WY1fnPLCb3Q

и ссылка на котороткий 22-минутный класс со сравнительно маленьким количеством объяснений:

https://www.youtube.com/watch?v=5D_GNWe6jYc

И еще три растяжки в коротком видео
https://www.youtube.com/watch?v=HwjgEQFfZMY

Также несколько демонстраций на YouTube выложил один из его инструкторов, Luther Bryan Cowden (по этой ссылке вы можете найти его остальные клипы)

https://www.youtube.com/watch?v=4vaCdB1rgsY

К сожалению, большинство их видео доступны только по подписке за деньги. За деньги можно посмотреть видео примерно 180-190 растяжек и несколько классов.

Последнее, ccылка на бесплатное видео Дары Торрес, олимпийской чемпионки по плаванию и ученицы Боба Кули. На youtube есть несколько растяжек в ее исполнении (ссылки появляются сразу справа экрана), один из двух ее DVD можно найти в cети. Мне лично ее исполнение не очень нравиться.

https://youtu.be/15vv5386j34?list=PL-3tmUZSQmo7lX16uM26NIznHCYo2LQd-

Она считает что эти растяжки помогли ей выиграть золотые медали.

Чтобы завершить тему Fascia на научной основе, ссылка на любопытную научную статья на эту тему

http://www.fasciaresearch.de/Schleip_TrainingPrinciplesFascial.pdf


Foam Rolling

Инструкции по foam rolling

http://www.sport-fitness-advisor.com/self-myofascial-release.html

и еще одна публикация в интернете по foam rolling

http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&catalogId=10751&pagename=91

Если вы впечатаете в Youtube "foam rolling", вы найдете кучу видео. Я не вижу необходимости предлагать ссылки. Это очень простой и распространенный метод нахождения и разбивания узлов в мышцах, которые как раз и состоят их этой самой dense fascia. В русском youtubе наверное тоже куча информации.

Естественно вам понадобится пенный массажный ролик, также известный как массажный цилиндр.


Proprioceptive (PNF) stretching
Эта методика предполагает поочередное напряжение и расслабление мышцы, в положении около ее максимального удлинения. Объяснение ее принципа которое я встречал - это идея того что для того чтобы подавить защитный рефлекс и рефлекторное сокращение мышцы вблизи границы диапазона ее удлинения ее нужно утомить чтобы она перестала сопротивляться удлинению. Напряжение мышцы как раз способствует ее утомлению. Это достаточно хорошо известная методика, описанная в ряде книг.

[ добавить несколько ссылок на видео ]
Изменено: AnI - 15.11.2016 09:59:12 (начал писать про PNF)
 
 
 
#16
0
22.07.2016 03:36:47
Выводы:

1. Упражнения на снегу - два основных - в принципе широко известны - но могут не помочь если не хватает силы очень специфических для горных лыж мышц или гибкости в специфических для горных лыж направлениях (все эти движения - в бедрах)
2. Гибкость в специфических для лыж направлениях - Hip abduction, hip adduction, internal rotation, external rotation. Yoga и комплексы растяжек для бедер.
3. Подготовка мышц группы hip abductors, hip adductors, quadratus lumborum
4. Работа над способностью расслабляться при работе над упражнениями

Любой из этих факторов может быть ограничивающим и может полностью остановить прогресс

Упражнения дома или в спортзале направленные на эти движения / мышцы могут привести к намного более быстрому прогрессу чем закатывание упражнений. Некоторые из этих мышц настолько не разработаны что сравнительно короткая серия упражнений может привести к ощутимому прогрессу.

Гибкость в позвоночнике не требуется
Изменено: AnI - 04.11.2016 22:26:11
 
 
 
#17
0
22.07.2016 05:56:16
Осознание работы мышц в различных положениях вдоль дуги поворота

О чем думать чтобы осознать эту работу

[добавить]
Изменено: AnI - 04.11.2016 22:25:43
 
 
 
#18
0
22.07.2016 05:57:17
Appendix 1. Почему активное выпрямление ноги для создания давления может мешать достижению больших углов.

Чтение материалов про кинезиологию QL привело меня к интересному выводу.

В горных лыжах существуют два подхода к тому как толжна выпрямляться опорная нога в начале и процессе поворота. Первое мнение возникло видимо из идеи "создания давления на лыжу" в процессе поворота. Сторонники этого мнения считают что они должны при входе в поворот приложить массивное усилие опорной ногой чтобы ее выпрямить и создать давление ноги на лыжу и лыжи на снег. Второе мнение состоит в том что достаточно выпрямлять ногу с тем усилием чтобы поддержать на ней свой вес, чтобы сохранить опору на ней по мере того как лыжи двигаясь по своей траектории уходят из под тела, а давление придет автоматически по мере того как лыжа проходят дугу и меняет траекторию. Эта тема выходит за пределы данной ветки. Но в ней есть одна изюминка относящаяся к функции QL.

Quadratus Lumborum - это мышцы которые действуют в фоновом режиме, без нашего ведома. Даже просто для того чтобы научиться их активно задействовывать требуются упражнения создающие ощущение положения и функции этих мышц. Одна из инстинктивных, автоматических функций QL - это наклон позвоночника в сторону опорной ноги когда опорная нога резко и сильно распрямляется. Картинка ниже показывает пример как это происходит когда мы к примеру встаем на ступеньку или бревно.

Понять почему это происходит очень просто: если мы стояли на двух ногах а потом резко встаем на одной, нам надо сместить центр тяжести так чтобы он находился над точкой опоры. Наше тело автоматически делает это путем наклона туловища в соответствующую сторону. Этот наклон настолько небольшой и автоматический что мы его не замечаем (если только мы не обращаем на это внимание специально). Чем сильнее и быстрее мы опираемся на ногу, тем сильнее срабатывает QL.

В применении к горным лыжам, можно быть уверенным что после пожизненной практики в ходьбе, наше тело инстинктивно задействует тот же самый механизм и включит QL cо стороны опорной ноги если мы ее резко и сильно распрямим с целью "создать давление". Это автоматически приведет к ситуации на Рис 1b и усложнит задачу включения QL со стороны внутренней, незагруженной ноги. В худшем случае, это просто приведет к наклону за счет изгиба позвоночника. В лучшем случае, этот механизм снизит диапазон в котором QL со стороны внутренней ноги сможет поднять таз при наличии противодействия QL со стороны опорной ноги.

Забавное обстоятельство состоит в том что когда QL срабатывает со стононы опорной ноги, он сгибает спину в позвоночнике в принципе в нужную сторону, наружу поворота. Поэтому может создаваться ощущение что резкое. сильное выпрямление ноги помогает наклонить корпус в правильную сторону. Проблема в том что этот наклон происходит в позвоночнике и рано или поздно упрется в предел гибкости позвоночника (редко превышающий 30 градусов). Когда это случиться, прогресс полностью остановиться.

Поэтому получается такой интересный вывод - при работе над положением таза в повороте имеет смысл следить за тем чтобы не выпрямлять опорную ногу с силой превышающей силу необходимую для того чтобы стоять на уезжающей из под вас лыже. Излишнее усилие на опорную ногу затруднит задачу приведения таза в горизонтальное положение.
Изменено: AnI - 04.11.2016 22:25:11
 
 
 
#19
0
22.07.2016 06:09:09
Appendix 2. QL versus obliques.

[добавить. hip tilt / rotational movement]

[добавить: как научиться использовать QL и obliques независимо]

Пустое место для чего-нибудь еще.

Чтобы закончить этот трактат, потребуется несколько дней или даже недель... И после этого возможно дальнейшее редактирование...

На сегодня все.
Изменено: AnI - 04.11.2016 22:23:06
 
 
 
#20
1
22.07.2016 07:58:45
Цитата
AnI пишет:
В результате размышлений я пришел к выводу что переходу от 1(b) к 1© могут препятствовать пять факторов, или их комбинация.

1. Отсутствие понимания что надо делать
2. Нехватка гибкости внешнего бедра в направлении hip abduction
3. Нехватка гибкости внутреннего бедра в направлении hip adduction
4. Недостаточная сила мышц которые отвечают за hip abduction
5. Недостаточная сила мышц стабилизирующих таз (в особенности Quadratus Lumborum) и неумение его использовать.

Вдобавок к этим пяти факторам, есть еще два.
Пожалуй три,)))  про третье вы не  упомянули совершенно, это тот самый "накат", то есть опыт тела , память тела при движении на лыжах,  именно он-накат,  как вы правильно высказались, позволяет расслабится-отпустится, и не запирает мышцы на пол пути . Но накат накату рознь, если лыжник двигался изначально не правильно, и на протяжении многих лет закатал - зашил в память своего тела не верные данные, хотя и едет он вроде уверенно и залихватски, нужен очень хороший тренер, что бы вычленить неверное, и смочь стереть это не верное, лучший путь забыть не верное, это одновременно замещать верным)).
И весь этот процесс движется очень не быстро, и поэтапно, но  иногда происходит скачек, вероятно при смене этапов)), и это приносит кайф. У меня этот эффект происходит в двух случаях, когда мне что нибудь ценное подскажут, или когда я весь день что то одно катаю, не менее 6 часов , хотя это было давно )).
Я это к чему,  увеличивать угол и вынос ног, нужно поэтапно,  усваивая правильные движения, микродвижения, и еще обязательно понимать ощущения к которым должен стремится. Все больше угол, все больше вынос, и т.д. при правильных движениях. Но и конечно же теория, то есть через голову в ноги, а не наоборот. Но обязательно, что бы до ног все таки дошло, а то часто бывает застревает только в голове ))).
Про ощущения, это отдельная тема, там очень сложно все, так как нужно суметь точно сформулировать не только, что ты почувствовал, но что бы тебя еще и поняли, тут либо нужно быть искусным и многоопытным тренером, либо быть на "одной волне" ;) ), то есть на одном уровне в технике. Но если удастся правильно передать, это бинго !
Изменено: Shery70 - 22.07.2016 08:41:19
 
 
 
#21
0
22.07.2016 15:38:51
Фотошоп - это прекрасно. Но надо учитывать наклон корпуса вперёд   ;)   И ещё, есть норвежская диссертация. Там экспериментальные данные. Если мне память не изменяет, то при угле закантовки около 70 градусов, hip angulation градусов 15 или даже меньше.
Изменено: rossi - 22.07.2016 15:45:52
 
 
 
#22
0
22.07.2016 16:25:27
Цитата
rossi пишет:
Фотошоп - это прекрасно. Но надо учитывать наклон корпуса вперёд
В данном случае неважно - Anl сравнивает со шпагатом, а в шпагате тоже наклон корпуса вперед ;) Отсюда вывод, что проблема не в отсутствии шпагатной растяжки.
 
 
 
#23
1
22.07.2016 17:15:18
Очень интересно и актуально.
Еще важно то , что при сломе в пояснице вместо тбс повышается вероятность появления болей в спине и травмирования спины.
Спасибо автору и надеюсь, он оформит в финале все свои размышления в виде статьи.
 
 
 
#24
0
22.07.2016 18:55:20
Цитата
merry_candy пишет:
В данном случае неважно - Anl сравнивает со шпагатом, а в шпагате тоже наклон корпуса вперед  ;)
У меня дочь балетом в детстве занималась. Лет до 13-ти спокойно на поперечный шпагат садилась без всякого наклона корпуса вперёд  :D
 
 
 
#25
0
22.07.2016 21:05:24
Ани, встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки чуть вперёд и вниз, туловище немного(накрывая носки) наклоните вперёд.
Теперь наметьте себе место сбоку и чуть впереди на полу. Держа параллельно плечи и таз сгибайте колени и смещая корпус в сторону и вперёд плавно опускайтесь на пол, перекатывая стопы не сходя с места.
Несколько мудрёно и не сразу получится, но когда что-то выйдет(с падением в конце), то придёт осознание КАК всё это происходит и что балетная растяжка не очень-то и нужна.
 
 
 
#26
0
22.07.2016 22:06:47
potap_69, отличное замечание, и впрямь, есть несколько вариантов таких упражнений, и на земле и на снегу, и они действительно закрепляют идею правильного положения таза. И это напомнило мне о еще нескольких упражнениях.  Я не планировал обсуждать упражнения на лыжах в подробностях но может быть стоит их хотя бы перечислить.

То что балетный уровень растяжки не требуется был и моим выводом, недавно об этом же писал Bitus, так что разногласий здесь нет. Но я тем не менее скажу что гибкость несколько выше средней в специфических для горных лыж направлениях движений полезна и очень желательна.
 
 
 
#27
0
22.07.2016 22:25:55
Цитата
AnI пишет:
Но я тем не менее скажу что гибкость несколько выше средней в специфических для горных лыж направлениях движений полезна и очень желательна.
Я бы сказал обязательна, в первую очередь для предотвращения травм.
 
 
 
#28
0
22.07.2016 22:42:28
Цитата
rossi пишет:
Фотошоп - это прекрасно. Но надо учитывать наклон корпуса вперёд И ещё, есть норвежская диссертация. Там экспериментальные данные. Если мне память не изменяет, то при угле закантовки около 70 градусов, hip angulation градусов 15 или даже меньше.
Про наклон корпуса - хорошее замечание, добавлю к своему списку тем для "подумать". Cпасибо.

Касательно норвежской диссертации, у меня ее нет, так что судить о ее выводах не могу, единственный приходящий в голову способ объяснить 15 градусов или меньше (не зная ничего о содержании диссертации) - это возможность того что измерения были сделаны на основе человека использующего так называемую коленную ангуляцию. В этом случае бедро наружной ноги сильно закручивается внутрь, нога согнута в колене, а угол из тазобедренного сустава переходит в колено. По мне, это прямая дорога к повреждению связок, но это было популярным течением в не столь далеком прошлом.

Фотографии "эталонных" углов наклона в исполнении ведущих мастеров современности показывают существенно большие углы отклонения направления бедра от направления корпуса чем 15 градусов.
Изменено: AnI - 22.07.2016 22:45:19
 
 
 
#29
1
23.07.2016 00:14:26
Хочу сказать пару слов в защиту коленной ангуляции. Она не столь уж напрямую ведет к травмам колена и ее используют в своем арсенале все лыжники КМ
Другое дело что ее доля в общей ангуляции у разных лыжников разная и по этому признаку мы с тренером делим  их на бедренников и коленочников.
Коленочников немало, Гранж, Хорошилов, далее можно поанализироаать кто еще а кто- нет. Так что я бы не списывал коленную ангуляцию в олдскул.
Безусловно , коленная ангуляция ухудшает схему работы коленного сустава с точки зрения его сохранности, но и бедренная ангуляция вредит суставу, а поясничная и подавно.
Вообще лучше всего противостоять нагрузкам без ангуляции, в столбовом заклоне (чур меня, чур!))
Но ездить так по спортивным трассам невозможно, так что продолжим заниматься членовредительством)))
Изменено: Bitus - 23.07.2016 00:16:55
 
 
 
#30
0
23.07.2016 00:22:51
ROSSI - Добавка. Я был не прав. Мощь Гугла не сравнима ни с чем.  Поиск по ключевым словам "alpine skiing dissertation" выдал ссылку на эту норвежскую диссертацию как третий результат в списке.

https://brage.bibsys.no/xmlui/handle/11250/171325

Интересная тема для диссертации, хотя не могу так сразу понять в чем польза от этих измерений в практической жизни. Графики углов в зависимости от положения в дуге как-то мало помогают в практической жизни.

Hip Angulation angle определен на рисунке 5.12 на странице 168. Никто не додумается что бы это могло быть не видя картинки. Это угол каппа между вектором от центра тяжести до точки посредине между лыжами и вектором от центра тазобедренного сустава до опорной лыжи. Он действительно порядка 10 градусов.
Не читая диссертацию и работы на которую она ссылается, я не понимаю в чем смысл вектора P_ski и в чем смысл этого "Hip Angulation" угла.

По всякому, этот угол - это совсем не то о чем я говорю.
Reid PhD.jpg (20.28 КБ)
Изменено: AnI - 23.07.2016 00:24:20
 
 
 
Страницы: 1 2 3 След.
Читают тему (гостей: 1)