Как правильно разминаться перед лазанием

То, что разминаться перед тренировкой необходимо, известно всем, но многие ли из нас делают это в действительности? Занимаясь скалолазанием, мы создаем очень большую нагрузку на крошечные связки и сухожилия, которые не рассчитаны на поддержание всего веса нашего тела. Со временем наши мускулы и сухожилия адаптируются к нагрузкам и начинают выдерживать большую нагрузку, но это не лишает нас необходимости разогревать их перед каждой тренировкой.

Перед началом тренировки я всегда стараюсь увеличить темп своего сердцебиения. В результате кровь начинает течь по мускулам быстрее и подготавливает их к активной работе. Если этого не сделать, наши мускулы, не будучи достаточно разогретыми, станут более подвержены растяжениям.

Для увеличения частоты сердцебиения достаточно пять минут позаниматься аэробной активностью – побегать, попрыгать, прокатиться на велосипеде.

Второй этап разогрева – растяжка. Перед лазанием я предпочитаю динамическую растяжку, что обеспечивает повышенную секрецию синовиальной жидкости в суставах, а значит – их смазывание и подготовку к интенсивной работе (это вам урок биологии на сегодня).

Вот пример обычной динамической растяжки:
Шея – Аккуратно совершайте движения головой вперед-назад и вправо-влево (по 5 повторений)
Плечи – Повращайте плечами вперед-назад (по 10 повторений).
Плечи (2) – Вращайте руками по кругу (мельница), изменяя направление вращения на каждом подходе (по 10 повторений в каждую сторону)
Бедра – вращайте бедрами, как будто попали на дискотеку семидесятых (10 повторений в каждую сторону)
Ноги – представьте себе кого-нибудь, кого сильно не любите и пинайте изо всех сил, причем как вперед, так и назад. Только убедитесь, что никто не стоит рядом (если, конечно, не именно их вы себе и представляли) (10 повторений в каждую сторону)
Пальцы ног - …нет, я шучу :-)
Пальцы рук – сожмите ладони в кулак и быстрым движением разожмите пальцы. Можете при этом напевать «twinkle twinkle little star…» – разминайте заодно и психику!

Третий этап разминки – специфичное лазание. Вам понадобится хороший траверс с большим количеством активных зацепов. Упражнение, которое я хочу вам посоветовать, это то, что я называю регенерацией (обычное лазание траверсов по простым зацепам). Хорошо бы полазать так минут 10-15, потому что это максимально хорошо подготовит вас к основному лазанию, да и для отработки техники будет не лишним. Вот основные этапы «регенерации»:
Работа ног (2-3 минуты) – ставьте ноги на зацепы как можно с большей точностью, производя при этом как можно меньше звука и не колотя по фанере.
Расположение тела (2-3 минуты) – располагайтесь на стене в специфичных для лазания позициях.
Переходы (2-3 минуты) – следите за тем, как вы переходите от одного статичного расположения на стене к другому. Вместо того чтобы просто перехватываться руками, чтобы достать следующий зацеп, сделайте это, вовлекая в движение все тело.
Увеличение скорости (2-3 минуты) – попробуйте лезть быстрее, но при этом старайтесь сохранить точную постановку ног и правильную технику.

Закончив с этим, можно повышать интенсивность лазания до тех пор, пока не ощутите, что готовы полезть что-нибудь реальное. Я обычно пролезаю несколько боулдерингов, пока не подхожу, наконец, к действительно сложной для меня проблеме. С обычными веревочными трассами все так же.

Вот, собственно, и вся разминка. Не стоит тратить на нее более 30 минут.

Не меньшую роль, чем разогрев, играет заминка. Она дает телу расслабиться после интенсивных нагрузок. Хорошо замявшись, вы лучше выспитесь ввиду снижения уровня адреналина в крови, поутру не проснетесь с забитыми мышцами, а процесс восстановления после тренировок будет проходить значительно быстрее.

Первый этап заминки – регенерация (см. разминку).
Второй – растяжка, но не динамическая, как в разминке, а статическая.

Вот пример обычной заминки:
Плечи: Выпрямите руки и упритесь ими в стену на уровне плеч. Начните поворачивать туловище и тут же почувствуете, как тянутся ваши плечи.
Грудь – делайте то же, что и выше, но при этом согните руку в локте на 90 градусов и прижмите предплечье к стене.
Ноги – сядьте на пол, выпрямив и раздвинув ноги, потянитесь руками вперед как можно дальше, пока не почувствуете дискомфорт. Можно уделить большее внимание одной из ног, потянувшись по направлению к ней.

После этого можно считать вашу заминку, как и всю тренировку, завершенными.

Автор: Робби Филипс

Робби Филипс – Тренер по скалолазанию из Эдинбурга. Робби составил ряд детальных рекомендаций по скалолазным тренировкам, которые в настоящий момент опубликованы в англоязычном варианте на ukclimbing.com

Робби, лазающий маршруты сложностью вплоть до 8b+ и заонсайтивший многочисленные 8a, тренирует ребят из Британской молодежной сборной по скалолазанию, а также занимается индивидуальной подготовкой скалолазов.

«Я не хочу знать все, что можно знать о скалолазных тренировках и совершенствовании в скалолазании – это вряд ли возможно – но я продолжаю учиться, и мой энтузиазм в спорте позволил мне продвинуться достаточно далеко. Я ездил по миру, лазая на естественном рельефе, принимал участие в соревнованиях и помогал в тренировках ведущих спортсменов молодежной сборной Британии – Натали Бери, Уильям Бози и Ангус Дэвидсон»

Оригинал: Ukclimbing.com
Перевод: Alex Zu
Источник: "Советы по скалолазным тренировкам" сайт GoClimb.info