18.10.2024 /
Марко Шварц – возвращение все еще под вопросом
18.10.2024 /
Возвращение Линдси Вонн? Мейсницер настроена критически
18.10.2024 /
Первенство России в Перми: итоги второго дня
17.10.2024 /
Мануэль Феллер о Марселе Хиршере: «Он все еще способен побеждать»
17.10.2024 /
Зеленый свет старту Кубка мира на трассе ледника Реттенбах в Зельдене.
SKIGU.RU:Равновесие и неравновесие в г/л повороте
SKIGU.RU:Шорты-самосбросы Schoeffel размер L
SKIGU.RU:Спусковой комбинезон Schoeffel RACE SUIT р.L
Подготовка к сезону
Теги: физподготовка | офп
21.09.2012
Рассчитались на первый-седьмой? ;) Разобрались, к чему будем готовиться? Это было просто. Теперь надо ответить себе на другой вопрос: «А насколько я уже готов к этому самому сезону?». Может, готовиться уже и не надо - быстрее снег подавай? Ну что ж, оптимизм - штука замечательная, однако в деле подготовки к сезону доля здорового скептицизма и сомнений в собственных возможностях не повредит. А то будет потом, как с одним моим знакомым: он по пьяной лавочке, вообразив себя великим спортсменом, на спор пытался с места в длину перепрыгнуть три метра на асфальте. Далеко улетел… Потом долго хромал с палочкой, возвращаясь обратно. Разделим подготовку на физическую (подготовка организма), материальную (лыжи, шмотки) и планово-географическую (в смысле, где бы покататься). Каждая тема достойна того, чтобы остановиться на ней поподробнее, но если с покупкой лыж можно погодить, а строить планы никогда не поздно, то физически себя готовить к сезону нужно уже сегодня, то есть загодя. Вот с этого и начнем.
Сделаем допущение, что Вы в полном расцвете физических и умственных сил (от 18 до 60) и на лыжах хотя бы раз в жизни да стояли. Прекрасно. Коли на лыжах стояли, то вполне представляете, каких усилий они от вас потребуют. Хочется ведь, чтобы ножки подло не болели на второй день отпуска… Что нужно сделать?
Элементарно! Все что от Вас потребуется - это ежедневно 90 приседаний. И все. Остальное - по желанию. Это ведь так просто! Не надо даже особенно искать время и место, чтобы поприседать. Три раза по 30 приседений - если не очень расслабляться между сериями, займет не более 10 минут. Каких-то 10 минут в день избавят Вас от разбитого состояния на второй день катания! Привыкните к мысли, что это очень просто и легко, что надо сделать совсем немного, и тогда на склоне Вы будете чувствовать себя рожденным летать, а не ползать :). Кстати, по поводу приседений. Не надо опускаться пятой точкой до самых пяток - это лишнее. Сгибаем ноги только до 90 градусов, а то колени с непривычки могут дать о себе знать с самой неприятной стороны.
Отличный подарок организму в плане подготовки к сезону (и не только) - бросить курить. Если Вы никогда не курили, то считайте, что этот подарок всегда с Вами. Можно начать бегать или крутить педали, можно начать ходить в бассейн… Любая физическая активность приветствуется! Но не забываем золотое правило про 90 приседаний. На самом деле 90 приседаний - это только наживка. Через какое-то время организм сам попросит добавить активности. Аппетит приходит во время еды. И не превращайте занятия в рутину - одно и то же изо дня в день. Меняйте упражнения, добавляйте интенсивность или длительность упражнений. Тот момент, когда вы откажете организму в дополнительной нагрузке, когда он будет о ней просить, будет началом конца занятий. Никакая сила воли не поможет, если нет интереса.
Вы можете сказать: "Что это за детский сад? Приседания, да еще на двух ногах, да еще и так мало!" И соглашусь и не соглашусь. Что такое для неподготовленного человека 30 приседаний? Это примерно минута работы мышц – столько же требуется, чтобы скатиться с любого подмосковного пупыря. Эти минимальная нагрузка, которая нужна для подготовки мышц и суставов к сезону. А где же максимум? Для спортсмена максимумом будут 90-120 приседаний с собственным весом за две минуты. Примерно такую нагрузку дает трасса супер-джи или слалома-гиганта. Для райдеров максимум будет другим. Каким, точно не знаю. Предполагаю, что там меньшую нагрузку надо растянуть на гораздо большее время: 15-20 минутные спуски для них не редкость.
Ну что ж, хватит теории, пора приводить живые примеры. Кстати, я совершенно не зря в самом начале предостерег от неосторожных действий в плане подготовки и больших внезапных нагрузок. Но по порядку…
Пациент: мужчина, давно за 30, рост 190, спортивного телосложения, ранее был замечен за активными занятиями горными лыжами, работа - сидячая. Цель подготовки – катание в горах, участие в любительских соревнованиях.
Предоставим ему слово:
"Все началось с того момента, как я бросил курить - 12 июня. Еще праздник какой-то был. Одеваю я кроссовки и бегу в Серебряный бор, птичек слушать, благо, рядом совсем. Если не бегать, то бросить курить – дело, может, и не совсем безнадежное, но крайне тяжелое. А пробежишь километр-другой и за версту от табачного духа начинате воротить, не то что самому затянуться. Ну вот… первая пробежка прошла на удивление гладко. Я ожидал одышки и спазмов в груди. Но не было, ни первого, ни второго. Пронесло.
Сначала, первую неделю, я только бегал. Легкость пропала сразу, на первое же утро. Можете себе представить, что вы просыпаетесь, а на вас громоздкий водолазный костюм? Такой, со свинцовыми утяжелителями и литым шлемом с иллюминаторами. Вы не помните, как в него попали, но то, что насильственным методом, совершенно точно. Тело боится пошевелиться, чтобы не разбудить еще спящую боль. Надо повернуться на бочок и тИхонько свесить ножки... Ах черт, я на полу сплю, не с чего ножки свешивать… Давненько со мной такого не случалось. Может, меня грузовик сбил? Неее, это бы я точно запомнил...
Первые серьезные последствия - заболели ахиллы. Не сразу, как мышцы, а на третий-четвертый день. Возможно, это и не так, но в той общей боли выделить отдельную боль в связках было невозможно. Особенно досаждали спуски по лестнице. Намного легче подниматься, а при спуске чувствуешь себя сгустком боли, который к тому же надо заставить сохранить равновесие, чтобы не покалечить окончательно. Связки при обычной ходьбе или после разминки почти не давали о себе знать, но при любом резком движении, сразу как саблей по одному месту. Любая попытка рвануть к стоящему на остановке автобусу резко обрывалась невозможностью исполнения. Ступни превращаются в подворачивающиеся копытца. Первая реакция - бросить бегать. Но тогда дымный змий нападет... Взвесил "за" и "против", и решил не останавливаться.
К концу недели я почти вернул темп первой пробежки и даже начал замечать окружающий мир. Обнаружил, что не одинок в своем безумии. Кроме меня топтали асфальт старичок и странного вида дядя, методично изображающий смесь шагающего экскаватора и классического лыжника, забывшего дома свои длинные палки. Летняя бюджетная реинкарнация Гунде Свана. На бег он за эти месяцы не перешел ни разу :)... И еще, просто удивительно - насколько много машин и людей ходят по Москве в шесть утра! И не спится всем им ;).
К середине второй недели меня осенило, что уже не просто пытаюсь бросить курить, а готовлюсь к новому сезону! Вот ведь, блин. Не рановато начал? Начал и начал, у меня что выбор был? Ну раз так, тогда мне не достает для полного счастья разминки после бега. Времени в обрез, поэтому упражнений не должно быть много. На бег - 15-17 минут, и минут 15 можно отвести на упражнения.
Комплекс номер раз |
|
Работа у меня сидячая, спина в полной отключке весь день преспокойно лежит на спинке кресла. Если и были какие мышцы, давно отрафировались, а связки стали каменные... Понятное дело, что поначалу не то что ладошками, я и кончиками пальцев не мог дотянуться до земли. И видели бы вы ту стойку типа "яйцо", в которую я пытался сесть! Хорошо очевидцев не бывает по утрам. Чего бы они подумали? Изображает человек стул со сломанной спинкой на манер Ярмольника? Но стул совсем по-другому скрипит, когда качается... А может, плохо человеку?
Через пару недель освоился. Ахиллы досаждать перестали. Возжаждал чего-то большего. Сидишь на работе, поведешь плечами, потянешься, и хочется почувствовать, как сжимаются мышцы... Но на работе это как-то не принято. Приходится сдерживаться.
Комплекс номер два |
|
Вот тут мне поплохело по-настоящему. Причем совершенно точно - не сразу. Первые несколько дней я с упоением падал в пистолетиках до самого низа, и, теряя равновесие, хватался за стены, поднимаясь. Мышцы опять заболели, но уже привычной и даже где-то хорошей болью. И посреди этого благолепия проявились чертовы колени. В деталях вспомнилась давно забытая боль. Такая, что хочется отодрать коленную чашечку, заглянуть внутрь и вынуть лишние элементы. Но основная боль только при нагрузке, причем не во всем диапазоне сгибания ноги. В остальное время похоже на слабую мыщечную боль после большой нагрузки - когда мышца как бы горит тупой болью, но все это внутри коленки. Подвернешь ноги под стул на работе, и вот те нате - здрасьте, мы ваши коленки. Не забыли про нас? Утешало только то, что ничего не опухло, а значит - нет воспаления.
Основной мыслью в то время было: "Какой же я все-таки дурак, причем, старый дурак, который начинает разваливаться от любой мало-мальски нормальной физической нагрузки. Надо было помаленьку, по чуть-чуть прибавлять." Но как понять, как это - по чуть-чуть? Не было ведь ничего подобного раньше, когда я в школе занимался спортом... Хотя почему не было? Так резко и так сразу не было, но коленки болели у всех, и я не был исключением. Мне даже повезло больше прочих, моя боль не оборачивалась ничем ужасным типа хирургии. В те годы я просто "забивал" на боль. Привык к ней и где-то даже подружился. Расстались мы на летнем сборе в Евпатории на рубеже восьмого и девятого классов. Скударнов (к сожалению, не помню его имени отчества), отличный спортивный врач (умница, поэт и весельчак, вдобавок всегда имеющий в запасе миллион поучительных баек), нередко сопровождавший в те годы нашу команду на выездах, провел курс лечения электрическим приборчиком, который назывался, если мне не изменяет память, ЧЕНС. Принцип иглоукалывания. Находит точку и пробивает ее током, потом следующую. И все... Как корова языком слизала. Я спохватился только как встал в ноябре на лыжи. Стою на подъёмнике и ничего. Поднимаюсь - опять ничего (спускаясь, я и до этого почти никогда боли не ощущал). Фантастка какая-то. Три года болело, и тут на тебе. Даже мумие не помогло, а какой-то простой приборчик... Чего ж делать? Бросить приседания? Месяц простоя, а потом опять не знаю, что будет? А, может, это временное явление? Переболит, как мышцы, и пройдет... Пару дней ничего не делал, а потом начал помаленьку. Пистолетики до полуприседа. 90 градусов и не ниже. И на полном контроле мышц. Никаких рывков! Три, пять, опять три, опять пять, десять. Дальше форсировать не стал. Две серии приседаний в день на каждую ногу, ежедневно, кроме воскресенья, и обязательная разминка коленей перед приседаниями. И так три недели. Не сразу, но боль ушла. Хотя вряд ли совсем ушла, спряталась поглубже. Минуло семь недель с начала занятий. Ноги окрепли, руки и спина тоже окрепли. Надо прибавлять нагрузку. А дальше, а дальше. А что дальше? А дальше я поехал в командировку... На неделю, в город на Волге - Саратов. Кстати, неплохой городок, симпатичный. Ощущения вполне курортные. Красивая набережная, на которой по вечерам шумно, гуляют красивые девушки, играет музыка и сияют огоньки. Пирамидальные тополя, лиственницы, удивительно похожие на кипарисы, стриженные живые изгороди, цветы. От Волги пахнет свежестью... смотря где, впрочем... в ином месте и мазутом может пахануть. Кстати, прикольный факт. Рядом с гостиницей "Словакия" есть церковь с колокольней и в семь утра с нее гулко разносится вдоль по Волге: "Парней так много холостых на улицах Саратова" :). Парней не считал, не знаю, а девушек красивых много :). Взял с собой зальные тонкие кроссовки, чтобы много не тащить, вместо толстых и мягких, в которых бегаю обычно. Ну и поплатился. Саратовская бетонная набережная весьма негативно сказалась на моих ахиллах. Вернее, на одном, на правом. Добегать командировку я добегал, а вот по возвращению пришлось объявить односторонний недельный мораторий на бег. Раз нет бега, то появляется время, которое можно занять другими упражнениями.
Послебеговой комплекс оставил тем же, но добавил нагрузку на ноги. Вместо двух серий по 10 раз на каждую ногу, сделал одну серию - 60 приседаний, через каждые 10 раз меняя ногу. Получается по 30 на каждую. И все это на время. Лимит - 2 минуты. Поначалу было сильно тяжко. Первую неделю не мог вытянуть последние десятки и делал по 5 (итого 50). Реально не хватало силы. Кроме ног и ягодиц огнем наливался низ спины. Потом начал прибавлять, но еще неделю не мог сдвинуться до полных последних десятков, делая то по шесть, то по восемь приседаний.
Комплекс номер три |
|
Очередной стресс для бедер. Коленки опять проснулись. Но не сильно и только на время, пока не привыкли. Ахилл сказал "спасибо" и начал успокаиваться.
Я завязал с беспорядочным питанием и начал более-менее следить за тем, что попадает в желудок (вернее, за тем, чтобы все-таки что-то попадало). Реакция незамедлила последовать - большая половина штанов стала намекать, что они не совсем того размера, который нужен. Чего скажут весы? Нууууу… сказали так сказали... Я потом полдня смеялся. Набрал 8 кг за последние месяцы! И ведь не видно, куда... Ну ладно, допустим что 3 кг - это мясо, но остальное-то мне зачем? :) В конце концов решил, что пусть будет, не все ж одним костям мерзнуть. Заодно разрешилась загадка, чего это в последнее время подтягиваться становилось все тяжелее и тяжелее. Неплохо было бы раздобыть таблицу калорийности и составить себе меню. Прошла неделя, отказ от бега отброшен. Ахилл стал нетребователен, авось, и дальше так будет...
Комплекс номер четыре |
|
Минуло еще две недели. Авось не прокатил. Опять подумываю об отказе от бега :). Что за сволочь этот ахилл, как не родной прям…"
......
Пожалуй, хватит. Неумеренность в нагрузках налицо. Не стоит повторять эти ошибки. Запомните главное - 90 приседаний в день, остальное по желанию, постепенно и с хорошей дозой осторожности! Удачной подготовки!!!
Автор: HappyNY
9 |
Bitus
|
Нескромно сочту эту статью подарком к моему дню рождения, ибо 21 сентября..))))))) Здорово, с юмором, и все по делу и практический опыт реального человека, и сразу как-то хочется повторить... Вот эта заразительность- наверное, главное . Сергей, у меня вопрос. Вот если я 3 раза в неделю гоняю в снежке по 8 попыток 300-метрового ледяного слалома и чувствую себя после этого как избитый шомполами новобранец, есть ли необходимость и целесообразность в физ.подготовке ? Вообще заменяют тренировки на снегу физ.подготовку (не для 20-летних кадетов, будущих участников КМ, а для реальных старперов)? |
Mr.XX
|
Сергей! Бытует мнение, что бег, для истинных старперов, вообще не айс. Особенно если от менисков одни лоскуты остались. Можно его чем-то адекватно заменить? И что скажешь про какие-нибудь имитационные упражнения? И про йогу? |
Thingvellir
|
Познавательно ! А ,про материальную и географическую стороны дела ,будет продолжение? |
chgmax
|
Сергей, а вот велотренажёр, это разве не вариант анаэробных и аэробных нагрузок в щадящем для коленей и голеностопов режиме? Я на нём пока травм не получал. Крутишь его хочешь в прогулочном режиме, а хочешь рывок в гору имитируешь, мышцы работают, сердце стучит, за пульсом поглядываешь, по телеку Кубок Мира посматриваешь.... |
gordy82
|
я считаю что лучше элептический тренажер,работают и руки и ноги :) |
HappyNY
| ||||||||
Всем большой привет! Удивительно, сколько отзывов вызвала статья пятилетней давности :)
Не далее как этой весной в Банном тренировались вместе с дядей Витей Налимовым. Вот пример для подражания! Он проводит в сезон довольно много времени на снегу, и при этом не забывает о силовых тренировках. Сейчас не вспомню какое точно количество приседаний он делает ежедневно(!), но тогда я был поражен. В межсезонье кажется даже со штангой приседает. Так что силовая подготовка как минимум не вредит спортивному долголетию. Еще у меня сложилось мнение, что силовые и скоростные кондиции мышц должны несколько превышать предельные нагрузки возникающие во время катания. Это позволяет легче выходить из проблемных ситуаций, и реже в них попадать. Нагружаясь "железом" в спортзале можно быстро и без травм добиться нужных кондиций.
Имитацию наверное нельзя отнести к физическим упражнениям, потому как в утомленном режиме легко можно наработать неверные движения. Но кое-какие имитационные упражнения выпадают из общего правила. Весьма полезно поработать над винтоугловым положением возле стенки - растягивая мышцы спины и таза. Еще мне очень нравится прыгать в стойке скоростного спуска - отлично растягиваются длинные мышцы спины, тренируются мышцы шеи и вообще все мышцы привыкают правильно работать в такой совершенно неестественной позе.
| ||||||||
Степанычъ
| ||
Мне нравится на роликах, когда позволяет погода, а когда не позволяет, то на велике.. Ненавижу силовые упражнения, поэтому в спортзал не хожу. Я читал, что 70-75 оборотов в минуту-это плохо, т.к. большая нагрузка на колени. лучше 80-110 | ||
Thingvellir
|
киношка про имитационные упр. |
HappyNY
| ||||
75 оборотов в минуту взял у Бергмюллера:
Вот что бывает, когда начинаешь сам изобретать велосипед :( | ||||
Вадим Никитин
| ||||
1. Каденс (частота вращения педалей в об/мин) меньше 60 (не ваш случай, но лучше держать 80-90) 2. Неправильная посадка: не достаточно выпрямляется нога. Нужно, чтобы было не меньше 30 град (точнее 180 минус 30) в нижней точке, причем при давлении на педаль подушкой в основании большого пальца и стопа наклоненачуть вперед, носком вниз). Лучше ногу до 180 град не выпрямлять, хотя для коленей это не вредно. Но это не удобно для долгой работы и не полезно для зада. (не знаю, ваш случай или нет) 3. Постоянная смазка сустава изнутри. При нормальном каденсе для смазки коленок нужно все время пить. Если не пить, суставы начинают работать всухую, что вредно. (видимо это - именно ваш случай) Во всех остальных случаях велонагрузки для коленей наоборот очень полезны. КМК - самое полезное, что может быть. | ||||
Mr.XX
| ||||
| ||||
Степанычъ
| ||
Он говорит, что никогда не курил, предпочитая этой пагубной привычке женщин и хорошее вино. | ||