Форум портала SKIGU.RU

Нет, не наоборот.

Вы думаете о другом, похожем упражнении на отработку переноса веса на внешнюю лыжу в котором положение носка относительно хвоста используется как индикатор баланса вперед-назад. Если носок касается земли, это индикатор передней стойки.

Упражнение которое я описал способствует отработке баланса вперед-назад. В этом упражнении, подъем носка вверх специальным мышечным усилием стопы является не индикатором а триггером для дополнительного наклона корпуса вперед. Это важная часть упражнения.

"надо стараться поставить внутреннюю лыжу на кант и вести её касаясь кантом снега"  - нет, касание кантом снега в этом варианте упражнения не требуется. Кант может оставаться в воздухе. Не требуется поднимать лыжу больше чем на несколько сантиметров, может быть на 5 сантиметров, но касания снега тоже не требуется. Главная цель для вас - работа над шириной стойки. В этом упражнении вы специально сужаете ее до предела, до максимума, до соприкосновения ботинок, так чтобы расстояние между ног оказалось вполовину уже чем стойка "ноги на ширине бедер".

Если бы вы стремились удерживать внешний кант оторванной лыжи в контакте со снегом, вам было бы труднее прижать ноги друг к другу. Это уменьшило бы эффективность части упражнения которая помогает сузить стойку.

"Я не совсем понял как можно активно закантовать поднятую лыжу?" - "закантовать" означает наклонить ее по отношению к плоскости снега.  "Активно" означает что для достижения такого положения надо приложить усилия стопой внутри ботинка. Без осознанного и преднамеренного усилия такого не произойдет. Без усилия, поднятая лыжа останется параллельной снегу.

Вы можете попрактиковаться дома в лыжных ботинках cидя на стуле.  Основаная часть мышечного напряжения должна оставаться внутри ботинка. Движение будет сравнительно небольшим, но подошва ботинка должна немного наклониться по отношению к полу так что ботинок окажется на ребре. Колено при этом может сместиться наружу но как бы самопроизвольно, это не должно быть осознанным движение коленом или мышцами бедра.

"Это два варианта ( прогрессия)?"  -  Это два варианта, второй немного сложнее чем первый. Я затрудняюсь назвать набор из всего двух упражнений прогрессией. Я просто добавил еще один полезный для вас элемент к первому упражнению чтобы не было скучно. Если в первом варианте опорная лыжа будет плохо слушаться и не захочет поворачивать, она дожна стать более послушной во втором.

"Первый вариант -просто отрывая лыжу а второй кантую?" - именно. Второй вариант сложнее чем первый.

Я скомбинировал несколько известных мне упражнений и придумал вариант специально для вас чтобы совместить в двух упражнениях как можно больше полезных для вас элементов: отработка узкой стойки, улучшение баланса вперед-назад, работа над переносом веса на 100% на внешнюю лыжу, замена ангуляции бедра (движение от бедра вниз) закантовкой от стопы (движение от стопы вверх). Вроде как этого более чем достаточно чтобы голова не пошла кругом.

Желаю удачи на снегу.

Совершенно верно это было упражнение на езду во внешнюю,  а углы и скорость- это упражнение  показывает МС и на достаточно крутом склоне.. просто другой картинки не нашёл, а по задней стойке - нет её, ракурс не удачный..
 

Спасибо merry_candy  за видео американского спортсмена ,   это упражнение на  поднятие носка лыжи,  подвода внутренней лыжи к  внешней в нём я не заметил,  а вот в какой фазе поворота  выполнять отрыв лыжи  чётко видно.
 

Доброго дня.
В выходные  покатал описанные выше упражнение. По ощущениям :   проблем с отрывом ноги  нет, но проявилась такая проблема - при поднятии носка - внутренняя нога  выходит вперёд  примерно на ботинок появляется как бы разножка. На видео вроде видно. Качество видео конечно не айс- холодно было сенсорные кнопки  просто мёрзнут, но что есть...      
https://yadi.sk/i/Z5j3GIUR3APPFv

Отлично. Отлично что Вы вложили видео Видео вполне адекватно. Полтора поворота в свободном катании показывают очень много.

Я бы хотел начать с того что ответить по поводу упражнения в котором внутренняя нога уходит вперед при отрыве носка. То что оно у вас не получается - это скорее моя ошибка, я не знал что вы привыкли делать а что нет. Мне надо было начать с более простого варианта. То что я вам предложил - более сложное упражнение -  вас запутало. Очень хорошо что Вы выложили видео.

Целью упражнения было оторвать внутреннюю ногу от снега, прижать ее к опорной ноге (для отработки более узкой стойки) и одновременно приподнять носок, но не просто приподнять а сделать это путем напряжения определенных мышц так чтобы ваш баланс сместился вперед. Это то где я видимо вас запутал. Видео показывает что Вы повидимому выполняете задачу подъема носка наиболее простым и естественным образом - путем сгибания бедра вперед и разгибания ноги в колене. Чтобы объяснить как это делать правильно, придется объяснить что происходит и предложить вам несколько более простых упражнений.

Cначал давайте разберем что Вы делаете . На левой картинке, движение (1) показывает подъем ноги вперед (что в принципе достигается с помощью hip flexors которые действительно требуется сокращать в этом упраженении), а движение (2) показывает разгибание ноги в колене.



Если вы посмотрите на кадры из вашего видео, картинка согласуется с этим. Движение (1) точно присуствует, движение (2) - наверное в некоторой степени.

Первый кадр - в момент перехода, до отрыва лыжи от снега.



В этой фотографии кстати видно насколько у Вас длинные ноги по сравнению с длиной корпуса. Вы находитесь в правильной стойке, но  длина ваших бедер  смещает ваш таз назад, и вместе с ним ваш центр тяжести. На этой фотографии вы находитесь в стойке средней высоты. Если вы опуститесь ниже, ваш центр тяжести уйдет назад, и за счет большого рычага созданного бедрами, перемещение в ценральную или переднюю стойку окажется сравнительно трудной задачей.

Второй кадр - лыжа оторванная от снега. Сравните ее с рисунками выше. Движение в основном происходит путем подъема колена и легкого разгибания ноги в колене. При правильном исполнении, ваша нога не должна уходить вперед, вы как бы должны заблокировать ее путем одновременного напряжения мышц сзади бедра. Cо временем это становиться привычкой, поэтому когда я описывал упражнение, я не подумал о том что если у вас нет привычки удерживать свободную ногу или оттягивать ее назад, вы естественным образом будете выдвигать ее вперед.



Теперь про дополнительные упраженения которые по любому будут вам полезны и которые помогут выполнить это упражнение правильно.

Первый вариант - это оттягивание обоих ног под себя. Есть пара способов почувстовать и попрактиковаться в этом.

Если у вас есть жена или друг катающийся вместе с вами, найдите плоское место (на выкате), встаньте в лыжную стойку и попросите его встать перед вами (желательно без лыж). Дайте своей попе уйти назад чтобы оказаться в заведомо задней стойке. Попросите вашего компьона выпрямить руку и упереться вам в голову / лоб. Он должен стоять неподвижно, не пытаться давить на вашу голову. Его цель - работать точкой опоры.

Теперь плавно, не рывком, напрягите hamstrings в ваших обоих ногах так чтобы выши лыжи уехали под вами назад.



Желтая линия изображает hamstrings. Жирная красная стрелка показывает вращательное движение которое (по ощущению) это сокращение мышц вызовет. В результате, ваши лыжи уедут под вами немного назад, а ваше тело наклониться вперед.

Это ровно то что вы делали в дверном проеме. Ваши горнолыжные ботинки ограничивают диапазон движения ног назад, он есть, но небольшой. Но попытка передвинуть ноги назад вызывают одновременное смещение корпуса вперед и в совокупности это перемещает вас в переднюю стойку.

Следующий вариант - тоже на выкате но без помощника.

Теперь можно "вернуться к нашим баранам" - к упражнению которое Вас запутало. Посмотрите на правую картинку в посте номер 43. Чтобы выполнить это упражнение правильно, первым делом надо отвести свободную ногу назад. Потом, в этом положении, попытаться оторвать носок лыжи от снега (не позволяя свободной ноге уйти вперед). Поскольку вы задействовали свои hamstrings чтобы оттянуть ногу назад, поднять ногу в колене как вы это делаете уже не получиться. Напряжение в hamstrings мешает. Поэтому ваш единственный остающийся вариант - это попытаться поднять носок лыжи путем сгибания ноги в голеностопном суставе, как бы поднимая пальцы вверх. Это окажется маленьким движением потому что мышцы там слабые а ботинок жесткий. Здесь важно не само движение а усилие. Важность этого усилия в том что оно автоматически задействует hip flexors включая psoas, и это еще больше сместит вашу верхнюю часть туловища вперед.

Повторю еще раз - оттягивание свободной ноги назад предотвращает ее уход вперед, немного уводит ее назад, и приводит к дополнительному наклону торса вперед без ухода попы назад.  Упражнение с отрывом лыжи и поднятием носка в таком положении еще больше задействует глубокие мышцы живота чтобы еще больше сместить торс вперед. Цель - выработать мышечную память и постепенно запрограммировать тело чтобы оно чувствовало себя комфортабельно в таком положении.

Вы делали в принципе правильное движение, но без задействования hamstrings, у вас двигалась нога относительно тела а не тело относительно ноги. Я как раз работал над этим упражнением около недели назад. При этом я ощущал напряжение в животе и одновременно ощущал заметный наклон туловища вперед. В животе находится psoas о котором шла речь.



Удалось немного прояснить? Или еще больше запутал?

Перенос веса вперед чтобы не дать телу уйти в заднюю стойку - это сложная наука, движение противоречащее всем нашим инстинктам.  Работа над ним занимает годы. Упражнения просты, но их надо делать снова и снова. Для вас, с вашими длинными ногами, это особенно важно.

Про видео в свободном катании позже.

Извините за длинный текст. Многие люди в горнолыжных форумах не в состоянии внимательно прочить больше чем один параграф. Но горнолыжная техника настолько сложна и мелкие детали значат настолько много что дать полезный и действующий практический совет в трех предложениях практически нереально.

Факт что мне очень хотелось поехать покататься в эти выходные но не получилось из-за простуды тоже содействовал писанине

Почему теряется равновесие на внутреннюю лыжу?

Традиционный ответ на такой вопрос это "недостаточный наклон корпуса наружу поворота", но я думаю что в данном случае основная причина не в этом. Хотя корпус не в горизонтальном положении, он отклонен очень значительно и больше чем доступно большинству простых смертных в расцвете лет.

Я думаю что потеря равновесия может происходить из четырех факторов, перечисленных в произвольном порядке.

1. Прохождение поворота на сильно согнутых ногах. Это плохо видно на кадрах снятых по направлению движения, но очень хорошо видно на кадре сбоку. Вы сильно сгибаете ноги в дуге. На кадре ниже видно что ваша опорная нога согнута весьма сильно, а внутренняя нога согнута больше чем на 90 градусов.  Возможно вам просто некуда ее больше сгибать, она оказывается на пути при развитии углов и принимает на себя вес как если бы она была подпоркой.



2. Широкое расстояние между лыжами, достигающее ширины плеч и может быть даже больше. Это замкнутый круг, и причина и следствие одновременно. На фотографии выше видно что чем шире расстояние между лыж, тем труднее убрать внутреннюю ногу с дороги. Если бы внутренняя нога была ближе к опорной, вес не перешел бы на нее так быстро и легко. Как только вес переходит на внутреннюю ногу, внешняя начинает уезжать в сторону по дуге большего радиуса.

3. Возможно внешняя лыжа плохо удерживается на канте в начале поворота и уезжает в сторону, что приводит к потере равновесия и автоматическому задействованию внутренней ноги. Это может быть результатом алаймента, но пока по доступным видео я бы не взялся судить о роли этого элемента. A-frame типична для knock-kneed alignment но она же может иногда происходить от техники или усугубляться техникой. Я пока не вижу очевидных доказательств этому, просто включил в список как гипотезу.

4. Задержка с началом наклона корпуса наружу сразу после перехода (об этом позже).

Теперь переход в следующий поворот. Видео показывает что выход из поворота происходит путем выпрямления ног, особенно внутренней ноги.










“Вставание в переходе” – это очень распространенный и вполне адекватно работающий метод в случаях когда на переход из поворота в поворот есть достаточно времени. Если целью является быстрый переход, этот способ становится неадекватным. Во первых, большие движения происходящие за счет больших мышц тела обычно сравнительно медленны. Встать из приседа занимает время. При нарастающих цетробежных силах, вставание из приседа напоминает вставание со штангой на плечах. Во-вторых, начало нового поворота также требует использования больших мышц тела – выпрямленные ноги гнуться только вперед-назад, и чтобы закантовать лыжи в начале поворота надо или переместить внутрь поворота плечи, или выставить туда бедро, или согнуть ноги чтобы получить возможность закантовки ниже пояса.  Некоторые люди научились делать все это быстро, но такая резвость с движениями большой амплитуды дана только меньшинству населения.

При обратной последовательности, при выпрямлении опорной ноги в дуге и сгибании опорной ноги в переходах,  для выхода из поворота требует всего лишь расслабления мышц чтобы уступить центробежной силе. Это требует меньше усилий и происходит быстрее. Начало нового поворота на согнутых в коленях ногах также происходит быстрее потому что в таком положении можно задействовать нижнуюю часть ног, закантовывая лыжи от стоп вверх. Это доступно в момент перехода и происходит сравнительно быстрее. Наконец, удлинение внешней ноги позволяет лыже уйти в сторону из под тела в то время как само тело продолжает двигаться вниз – что по логике есть естественное движение.



Кадр выше показывает момент перехода из дуги в дугу. В этот момент обе лыжи в плоском или почти плоском положении. Мы видим что вес уже полностью перенесен на будущую внешнюю ногу (левую), о чем свидетельствует то что правая нога немного оторвана от снега. Это очень хорошо. В этот момент должно установиться равновесие на левой ноге, чтобы можно было войти в новый поворот в равновесии а не упасть в него. Этого к сожалению не наблюдается. Вместо установления равновесия происходит нарушение равновесия внутрь поворота.



Вот эта картинка помельче но показывает то же в более выраженной форме. Такой наклон был бы оправдан в конце дуги, но к моменту перехода когда лыжи оказываются в плоском состоянии на снегу он должен уйти. У меня из полутора поворотов на видео сложилось впечатление что этот наклон уходит и меняется на противоположный позже.



На кадре, тело уже начало наклоняться внутрь поворота и даже создается впечатление что верхняя часть тела еще не полностью выпрямилась после предыдущего поворота и по прежнему немного наклонена направо, то есть внутрь будущего поворота. В равновесии, она в этот момент должна была бы пройти уже прямое положение и начать наклоняться в противоположную сторону, то есть налево.  Одновременно с этим, момент перехода, когда правая нога не загружена, очень хорошо подходит чтобы подтянуть уехавшую в сторону правую ногу к левой, так чтобы не начинать поворот в широкой стойке (зеленая стрелка).
 
Чем уже стойка в начале поворота, тем меньше вероятность что внутренняя нога превратиться в подпорку в ненужный момент и на нее упадет весь вес.

Потеря равновесия в самом начале поворота скорее всего является фактором в потере равновесия на внутреннюю. Может быть она даже является причиной или частью причины. Езда на закантованной лыже – это своего рода саморегулирующаяся система если мы находимся в равновесии. Равновесие определяется положением верхней части тела относительно лыжи. Если мы немного теряем равновесие вниз, лыжа закантовывается чуть больше, радиус поворота уменьшается, и она уезжает под нас помогая вернуться в равновесие. Если мы немного теряем равновесие вверх, лыжа закантовывается чуть меньше, радиус поворота увеличивается и лыжа уезжает от нас, опять таки помогая вернуться в равновесие. Благодаря этому, мы можем ехать по дуге на закантованной лыже не прикладывая особых усилий чтобы не упасть.

Но если начать дугу вне равновесия, этот механизм не срабатывает. Положение туловища наклоненное внутрь поворота в тот момент когда следует быть в равновесии на будущей внешней лыже предполагает начало плохо контролируемого падения тела внутрь дуги поворота. Если равновесие потеряно в самом начале, поймать его в процессе падения – непростая задача. Для этого есть только один способ - если верхняя часть корпуса начнет очень быстро наклоняться наружу поворота, есть шанс вернуться в равновесие. Если тело в процессе падения приземлиться на внутреннюю ногу до того как поймается равновесие на внешней, установиться равновесие на внутренней и скорее всего останется на внутренней до конца поворота.
 
На следующих кадрах происходит довольно стандартный наклон туловища внутрь поворота, сначала всем телом потом бедром, с одновременным сгибанием ног в коленях чтобы увеличить диапазон движения в коленях и закантовать лыжи еще больше. Это противоположно тому что я считаю идеалом, но это распространенная последовательность работающая для многих. Наконец, после первой трети дуги вес плавно переходит на внутреннюю ногу и все повторяется.





Сгибание корпуса в пояснице наружу происходит немного поздно, оно помогает установлению равновесия - но к этому моменту это уже равновесие на внутренней ноге.

Огромное спасибо за столь подробный разбор, осмыслю, сформулирую вопросы отпишусь. Постараюсь  снять видео с учётом  ваших замечаний.  Ещё раз спасибо!

Доброго вечера.  Скачал  ваше видео по ссылке. Спасибо.
По посту #54 :
-поработать над привычкой к подтягиванию ног друг к другу и более узкой стойке  - согласен,   теперь и с упражнениями всё понятно, в том числе и с  выдвижением внутренней ноги
- с дисциплиной рук  и положением корпуса тоже всё ясно
Но вот в чем есть  сомнения и некоторое  несогласие - : "Если целью является увеличение скорости перехода из поворота в поворот, уменьшение радиуса поворотов, требуется заменить движения вверх-вниз на противоположные по фазе. Вы должны сгибать ноги чтобы выйти из поворота и они должны быть в максимально согнутом положении в момент перехода."    
Если я правильно понимаю  мы говорим  о  способах разгрузки лыж в  момент перекантовки?  то что вы описали  я понимаю как так называемую "разгрузку  вниз". Да действительно  это  более быстрый  способ,  но в определённых  условиях (уклон  склона, скорость,  крутизна  радиус поворота  "разгрузка вверх"   более эффективна.  Если  вы говорили  только об этом  проезде  на видео  короткими дугами, то да согласен,    если  в целом,  то  не очень  представляю  как   повороты  ГС  особенно  на крутом  проходить с "разгрузкой вниз",  может конечно я  ошибаюсь.

А вот что мне показалось  важным: " улучшение тайминга наклона тела влево-вправо, чтобы насколько возможно уменьшить потерю равновесия в начале поворота. Я думаю что в комбинации с более узкой стойкой это должно привести к уменьшению эффекта потери равновесия на внутренюю и уменьшению расхождения лыж."    По своим ощущениям  самые  большие  проблемы  у меня связаны именно с потерей  равновесия в  начале  поворота и как  следствие      " внутреняя  рулит"  со всеми  вытекающими..... Особенно  явно это вылезает  на   ГС лыжах  на  небольших  скоростях  
 Если  возможно  поясните по таймингу наклона  тела...

По видео  снятому вами -   я  действительно  очень мало  работаю стопой,  обязательно  буду  пробовать то что вы описали.

p.s.   вы писали: "Я знаю что вас не интересует свободное и внетрассовое катание" -  внетрассовое (фрирайд) - не  катаю, а в "свободе" я  процентов 90 времени катаюсь. Рад бы конечно  побольше  по вешкам,  но  не  получается...

Упражнения на выработку движения вверх-вниз - вариации на тему неторопливых поворотов и преувеличенного движения вверх-вниз к которым иногда добавляют какие-либо варианты движения рук. Попробуйте начать например с этого:

Дугу поворота проходите на выпрямленных ногах. По мере приближения к переходу начинаете сгибать ноги (садиться ниже и ниже)





К моменту перехода вы должны оказаться в максимально низкой (доступной вам) стойке





Cразу после прохождения перехода начинайте выпрямлять ноги





И все повторяется заново...

Cмысл упражнения в том чтобы подавить привычку вставания в момент перехода и заменить ее на противоположную.

Это упражнение можно совместить с работой над балансом вперед-назад, чтобы поддерживать сбалансированную стойку в диапазоне от выпрямленных ног до приседания.