Главная » Заблуждения в тренинге (физ. подготовка)

HappyNY:

Нашел интересную статейку. Делюсь:

====quote====
Мы раскроем правду о 10 наиболее распространенных заблуждениях касаемо фитнеса.
Большинство разговоров, которые ведутся в вашем тренажерном зале, имеют столько же общего с наукой, как и то мнение, что земля плоская. Мы обсудим все эти вымыслы и расскажем вам правду о том, как надо тренироваться.

1) Молочная кислота вызывает усталость мышц.

Как появилось это мнение: в результате исследований, проведенных 100 лет назад (не на чем-нибудь, а на мышцах лягушки) возникло предположение, что содержание молочной кислоты в мышцах возрастает по мере возникновения усталости.

Правда: «Количество молочной кислоты увеличивается, когда возникает усталость, потому что она вызывает сокращение мышц», говорит Чад Уотербери, тренер по тяжелой атлетике из Лос-Анжелеса. В результате этого в ваших мышцах возникают болезненные ощущения, напоминающие жжение, и это вызывает у вас желание прекратить поднятие тяжестей, но при этом ваша печень преобразует молочную кислоту в энергию, так что в действительности она помогает компенсировать усталость. Мышечная усталость быстро возникает в результате накопления протонов в мышцах, что вызвано расщеплением гликогена, содержащегося в организме человека резервного углевода, который дает силы выполнять упражнения.

2) Безопаснее поднимать груз медленно.

Как появилось это мнение: во время реабилитационного периода пациентам предлагается выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы, не причиняя вредя, заново научить их выполнять разные движения. В результате некоторые тренеры стали думать, что медленные упражнения уменьшают риск получения травм.

Правда: «Если вы всегда контролируете этапы подъема и опускания веса», — говорит Уотербери, специалист по нейрофизиологии, — «вы не допустите травмы». В действительности, Уотербери предлагает всем своим клиентам, не имеющим травм, выполнять комплекс упражнений с нормальной скоростью «потому что это подготавливает мышцы к быстрой реакции в неожиданных реальных ситуациях, так вы действительно защищаете себя от травм». Более того, подъем веса в хорошем темпе активизирует мышечные волокна, что приводит к увеличению объема мышц.

3) Выполнение серии упражнений с небольшим весом придает тонус мышцам.

Как появилось это мнение: культуристы давно использовали комплексы упражнений с небольшим весом за неделю до соревнований. Они считают, что чем больше упражнений могут повторить, тем больше калорий (и жира) сжигается, что помогает им стать как можно более худыми.

Правда: культуристы всегда сопровождают этот вид тренировок малокалорийной диетой с низким содержанием углеводов и полагают, что это приведет к быстрой потере жировой клетчатки. «Хорошая внешность зависит от уровня содержания жира в вашем теле и состояния мышц», говорит Джим Смит, тренер по тяжелой атлетике. Другими словами, чтобы ваши мышцы выглядели лучше, они должны быть объемнее и не быть вялыми.

4) Тренажеры безопаснее, чем обычные упражнения без них.

Как появилось это мнение: производители тренажеров утверждали, что их спортивное оборудование предназначено для тренировки отдельных мышц и предотвращают травматизм, так как те, кто занимаются на них, выполняют упражнения, делая заранее обусловленные движения, таким образом, уменьшая возможность ошибки.

Правда: Ограничение движений при работе на тренажерах на самом деле может увеличить риск получения травмы. «Машины неподвижны и неподатливы и поэтому ограничивают естественные движения тяжелоатлета», — утверждает Смит. Их размеры могут не соответствовать длине конечностей индивидуального человека, в результате чего может возникнуть деформация суставов. «Когда вы сами поднимаете вес», — говорит Смит, — «ваше тело естественным образом приспосабливается к диапазону движений в соответствии со своими возможностями – такими как сила, скорость движений и профессиональный уровень». Тренажеры не способны на это.

5) Вы должны дать ударную нагрузку своим мышцам, чтобы получить пользу.

Как появилось это мнение: трудно проследить, как возникла эта мысль, но, вероятнее всего, так стали думать культуристы, которые заметили, что если они повышали нагрузку во время выполнения определенного комплекса в течение нескольких недель, они быстрее добивались лучшего результата.

Правда: увеличение нагрузок при выполнении отдельных упражнений и комплексов – это одно, но преднамеренная перегрузка вашей нервной системы наверняка приведет к тому, что вы перетренируетесь и получите травму, а не выгоду. «Ваши мышцы действуют по законам науки, а не мошенничества», — говорит Винс Дельмонте, частный тренер из Онтарио. «Получение более высоких результатов достигается путем усиления ваших обычных тренировок. Если вы можете выполнить одно лишнее упражнение или поднять на один килограмм больше, чем в последний раз, значит, вы постепенно увеличиваете нагрузки», — говорит Дельмонте, — «и теперь можете перейти к тренировке следующей группы мышц».

6) Вы должны работать до отказа, чтобы добиться успеха.

Как появилось это мнение: вероятнее всего, это «те же культуристы», которые на этот раз вообразили, что, если упорные тренировки формируют мышцы, то тренировки на пределе человеческих возможностей сделают это лучше.

Правда: нет другог

ГБ+ :
Гуд! Меня последние пункты заинтересовали насчет пояса в комбинации с пунктом 4.
Т.е. лучше приседать с грузом, поскольку это естественнее, чем работать на тренажере.
И не факт, что это надо делать с поясом...

Проконсультировался с коллегами по работе, в 90-е бодибилдинг был в моде, чуваки больше 40 см бицепсы накачивали.
Говорят, что пояс необходим...

Еще интересно, что это за "воловья шкура" из п.10.
Т.е. надо защищать и грудные отделы, а они у нас застольных компьютерщиков довольно слабые.
Может, какие-нить корсеты мощные есть?

HappyNY :
Я понял это так: пояс (эластичные бинты, воловьи шкуры) не спасают от травм, они несколько снижают вероятность их возникновения на нормальных нагрузках... при этом провоцируя их нездоровое увеличение. Все как со шлемом в г.л.

VadimV :

====quote====

Источник: http://ru-healthlife.livejournal.com/2867393.html#cutid1

=============

Комменты по ссылке забавные
Почему там Селуянова приплели, непонятно.
Ибо автор сего опуса - журналист Андрей Стаменте. Точнее, автор перевода.

HappyNY :
Наткнулся на галерею фотографий спортсменов разных видов спорта, демонстрирующих собственные мышцы. Из "наших" есть Ральвз и Мозли:



Остальное тут http://ru-healthlife.livejournal.com/2922863.html#cutid1

ГБ+ :
А ручками Ральвз штангу тоже тягает, судя по мускулатуре. Думаю, "сотку от сисек" жмет легко. Зачем ему это понадобилось? Для разгона, наверное...

HappyNY :
Сотку это вряд ли. Для создания такого "верха" можно вообще с отягощениями не работать, своего веса хватит.

ГБ+ :

====quote====

Сотку это вряд ли. Для создания такого "верха" можно вообще с отягощениями не работать, своего веса хватит.

=============


Пришел к выводу, что поднимет легко!
Это всего лишь ... третий разряд в пауэрлифтинге )))
Для кубкового гонщика как два пальца.

Как-то ознакомился с докУментом, и погрустнел (((
Надо хоть на 1-й юношеский натянуть ))
А то как-то совсем некомильфо.

http://fatalenergy.com.ru/Book/dvorkin/64.php

VadimVVV :

====quote====

Как-то ознакомился с докУментом, и погрустнел (((
Надо хоть на 1-й юношеский натянуть ))
А то как-то совсем некомильфо.
http://fatalenergy.com.ru/Book/dvorkin/64.php
=============

Это старые нормативы - я по ним еще 20 лет назад выступал.
Нынешние заметно тяжелее. Те веса, которые раньше тягал 90-кг лифтер, нынче должен поднимать спортсмен весом 75 кг

ГБ+ :
Вадим, привет! Хорошо, что зарегился! Помню тебя по старому сайту.

Жесть новые нормативы! ) А ronin на на Питерском сайте не ты? Чел далеко за 200 жмет ногами и в становой, внушает!
Не так много лифтеров среди лыжнегов...
http://ski.spb.ru/conf/index.php?showtopic=37281&view=findpost&p=864574

У нас все скромненько. За тройку месяцев вышел на разминочные веса и съел первую банку гейнера.

VadimVVV :
Привет, Кирилл! Я просто редко пишу в форумах
Нет, я посмотрел, ronin еще и помоложе меня на 13 лет.
В принципе, лифтерская подготовка, конечно, немного помогает в лыжах.
... А гейнеров ни разу в жизни даже не пробовал

ГБ+ :

====quote====

В принципе, лифтерская подготовка, конечно, немного помогает в лыжах.
... А гейнеров ни разу в жизни даже не пробовал

=============


Респект, хороший метаболизм! )
Не всем посчастливилось родицца мезоморфами.
Мну без гейнеров и мощной еды разминочные веса еле подымаю.

Для глыж огромная польза! У всех кубковых гонщиков вес=рост-100 и даже больше.
Доходяга Гранж начинал карьеру с 74 кг далеко за первой сотней, а как до 81 поднялся,
сразу на подиум взгромоздился. Я думаю, и для простолюдинов эктоморфов
должна быть какая-то польза со всего этого дела.
http://sportswiki.ru/%D0%AD%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%80%D1%84

ГБ+ :
Промежуточные итоги )
После всех гейнеров, прокачек и пр. качковской хрени гигант поехал ГОРАЗДО лучше, это видно из протоколов.
Что московский, что большой.
А слалом - хуже ( Но это поправимо, к упражнениям на скорость пока и не приступал.

Касательно силовых упражнений. Послал тренажер Смита впечь.
Упор тока на технику и базовые упражнения c нефиксированным весом.
Чуть попозже кину инфы по правильной технике всей базы.

А пока - правильная техника гиперэкстензии.
http://www.youtube.com/watch?v=zfPeVvbbDYs

Неправильная ))
http://www.youtube.com/watch?v=6XNIV08xIgA

ГБ+ :
Важная статья по технике. Без того минимума к железу лучше не подходить
http://www.whitewate...se/40_squat.htm (http://" http://www.whitewater.ru/slalom/preparation/mcrobert_tehnika_uprazhneniiy/SM_Exercise/40_squat.htm ")

ГБ+ :
Очень мощный тренинг от пиндосского чемпиона в пауэрлифтинге Мэтта Уэнинга.
В наших терминах - это мсмк, уровень соответствующий. База, подводящие упражнения, никакого спама )
Каменты рулят, если бы он говорил по-русски - так бы это все и звучало ))
Всего 5 частей
http://www.youtube.com/watch?v=PbC8fHlOmdc

ГБ+ :
Почитываю тренировочные иетоды Вестсайд Барбелл.
Прикольно:

====quote====
но также я вижу бодибилдеров,
которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга.
Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного
тренинга.
=============

Что также подтверждается кекушинкаистами, в красках описывающих удары бодибилдеров по груше )

С другой стороны есть рекомендации того-же Селуянова развивать гипертрофию мышц а традиционном билдерском ключе.
Очень популярен подход "сначала вырастить мышцу - потом ее натренировать"...
Как-то все это немного идет вразрез с лифтерским методом - 1-3 повторений и много подходов (а не наоборот).

Лыжи, как таковые, вообще особняком стоят! )) Два подхода и десятки быстрых повторений ))

VadimVVV :

====quote====

Почитываю тренировочные иетоды Вестсайд Барбелл.
=============

Симмонс интересно пишет, авторитетный дядька. Одно время тренировался по его методике. Точнее, по его принципам, ибо без фармы ни один организм такой темп не выдержит.


====quote====
Что также подтверждается кекушинкаистами, в красках описывающих удары бодибилдеров по груше )
=============


Факт. Лифтеры побыстрее будут. А классические тяжелоатлеты ваще стремительные


====quote====
С другой стороны есть рекомендации того-же Селуянова развивать гипертрофию мышц а традиционном билдерском ключе.
Очень популярен подход "сначала вырастить мышцу - потом ее натренировать"...
Как-то все это немного идет вразрез с лифтерским методом - 1-3 повторений и много подходов (а не наоборот).
=============


Кирилл, на самом деле этот подход широко практикуемый в лифтинге. На 1-3 повтора делается только в предсоревновательный период. И ни в коем случае не много подходов. Имеется подводный камень - за один подход на максимум усталости не чувствуешь и хочется усугубить, как следствие - потом есть шанс затянуть восстановление на месяц.

Тренировка ММВ для билдеров тоже практикуется. Но в последнее время и лифтеры это начали пробовать под влиянием Селуянова. При том, что агитируют за эти методы такие монстры, как Кравцов и Грачев, на самом деле ММВ больше пригодятся людям со средней генетикой, у которых доля ММВ заметно больше.

По моему опыту, кстати, тренировка ММВ более эффективна для ног. В принципе, теория Селуянова это объясняет, но у меня есть и собственное практическое подтверждение

ГБ+ :
Выложу разрядные нормативы в пауэрлифтинге без экипировки по версии AWPC (любители). Может, кого-то простимулирует ))
Что интересно, Линдси Вонн и Куш легко тянут на МС-ов, по крайней мере в присяде. Выводы делайте сами )
http://www.moscow-wpc.ru/norms/razryadnie-normativi-awpc-rossii-po-stanovoy-tyage-bez-ekipirovki/
http://www.moscow-wpc.ru/norms/razryadnie-normativi-awpc-rossii-po-zhimu-lezha-bez-ekipirovki/
http://www.moscow-wpc.ru/norms/razryadnie-normativi-awpc-rossii-po-pauerliftingu-bez-ekipirovki/

VadimVVV :

====quote====

Выложу разрядные нормативы в пауэрлифтинге без экипировки по версии AWPC (любители).
=============

За последние пару лет их еще понизили, оказывается... Раньше МСМК по жиму в 90 был 180, а сейчас 175...


====quote====

Что интересно, Линдси Вонн и Куш легко тянут на МС-ов, по крайней мере в присяде. Выводы делайте сами )
=============

Там вроде нету нормативов для приседа. Но я ,кстати, не уверен, что тянут безусловно. Все-таки несколько другие требования в этом виде спорта. Хотя, в силовых видах женские нормативы искусственно занижены - при средней генетике выполнить мастера можно за 2-3 года.
Потом, не надо забывать, что выполнение МС подлежит обязательному допинг контролю (на словах, по крайней мере). В этом аспекте я б не поручился за лидеров КМ

ГБ+ :

====quote====

Там вроде нету нормативов для приседа. Но я ,кстати, не уверен, что тянут безусловно. Все-таки несколько другие требования в этом виде спорта. Хотя, в силовых видах женские нормативы искусственно занижены - при средней генетике выполнить мастера можно за 2-3 года.
Потом, не надо забывать, что выполнение МС подлежит обязательному допинг контролю (на словах, по крайней мере). В этом аспекте я б не поручился за лидеров КМ.

=============


Отдельно нет, я искусственно вычитал тягу и жим из суммы, чтоб оценить их силовые возможности в присяде.
А скоростники запросто могут сидеть на допинге, что Линдси, что Куш - мясные монстры ))

HappyNY :
А что такое "Тренировка ММВ"?

Из классики: 1-3 повторений с близкими к максимальным весам - тренируем силу, 6-8 повторений с весами ~80% от максимальных - набираем массу.
КМК изначально задача была нарастить массу, а потом из нее чтонибудь путячее сделать. Все поменялось?

VadimVVV :

====quote====

Отдельно нет, я искусственно вычитал тягу и жим из суммы, чтоб оценить их силовые возможности в присяде.
=============

Считается, что при специализации в отдельных упражнениях можно показать более высокие результаты, чем в этих упражнениях, когда ориентируешься на сумму. Посему вычитание будет не совсем корректно и даст заниженное значение.
Что касается приседа, для МС и МСМК он обычно чуть больше результата в тяге.
Что интересно, для разрядников - наоборот (в силу того, что ноги более тренируемы, чем мышцы спины).

VadimVVV :

====quote====

А что такое "Тренировка ММВ"?
Из классики: 1-3 повторений с близкими к максимальным весам - тренируем силу, 6-8 повторений с весами ~80% от максимальных - набираем массу.
КМК изначально задача была нарастить массу, а потом из нее чтонибудь путячее сделать. Все поменялось?
=============

Следуя современным теориям, при большой нагрузке не удается создать условия для гипертрофии медленных мышечных волокон. Последние включаются уже при более низкой нагрузке (порядка 30-50%). И, поскольку они более выносливые, 8 повторов их не прикалывают.

С другой стороны, если тупо делать многоповторные подходы, избыток лактата и ионов водорода просто сожжет все ценное, что есть в мышечных волокнах - мышечный белок.

Посему придуман хитрый ход - не расслаблять мышцы в течение всего подхода и тем самым еще уменьшить кровоток, дабы поскорей устать и не дать накопиться H[sup]+ [/sup]и La.

С учетом того, что в квадрицепсах достаточно много ММВ, грех этим не воспользоваться.
По крайней мере, я эффект прочувствовал...
В отличие, кстати, от рук. Там, по моему опыту, польза ММВ не особо велика.